كيف يساعدك الكارديو متوسط الشدة على بناء العضلات و التخسيس ؟ | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

كيف يساعدك الكارديو متوسط الشدة على بناء العضلات و التخسيس ؟

في المقالة السابقة عقدت مقارنة بين فاعلية الكارديو منخفض الشدة و متوسط الشدة للتخسيس. و خلاصة هذه المقالة ان كلا النوعين من الكارديو لهما مكانهما في برنامجك للتخسيس , و يجب ايضا عدم تصديق الشائعات ان الكارديو منخفض الشدة يحرق نسبة اكبر من دهون الجسم . في هذه المقالة سوف اشرح لك فائدة كبيرة اخرى للكارديو متوسط الشدة , و هي المساعدة بشكل غير مباشر على النمو العضلي . فكيف هذا ؟ و متى تقوم به و ما هي الكمية ؟

اولا يجب ان نتكلم عن شئ يسمى ال DOMS و هو ال Delayed Onset Muscle Sorness. و هو بأختصار الالام العضلية التي نشعر بها بعد تمارين الحديد و خاصة عندما نقوم بتمرين غير معتادين عليه او كثافة او شدة تدريبية غير معتادين عليها.و تسمى ايضا بال”حمى العضلية” و يشعر بهذه الالام بشكل واضح المبتدئين في الجيم. و اكثر العضلات عرضة للDOMS او “التعضيل” هي عضلات الارجل و هذا بسبب كبر حجمها. نعم , هذه الالام التي تظهر لك عند المشي و صعود السلم و عند الاستيقاظ من النوم.

هذه الالام تكون بسيطة خلال ساعات من التمرين , و تصل ذروتها بعد 24 الى 72 ساعة بعد التمرين. و هناك عدة تفسيرات لهذه الظاهرة , منهم ان هذه الالام بسبب تورم الانسجة من التهتكات العضلية التي حدثت اثناء التمرين , و ايضا بسبب تراكم مخلفات التمرين , مثل حمض اللاكتيك و غيره على العضلات.

و هذه الالام ليس مجرد الام علينا تحملها و نكتفي بهذا, حيث انها تؤثر على كفائتك في التمرين و سرعة استشفاء العضلات. و لهذا حاول العلماء ايجاد حلول للتخلص من هذه الالام , مثل المكملات الغذائية و الثلج و الدهانات و المساج (التدليك) و غيرهم. الى ان توصل العلماء الى علاج طبيعي و فعال جدا في التخلص من الام التعضيل بشكل سريع.. و هو 20 دقيقة من الكارديو متوسط الشدة بعد تمارين الحديد مباشرة.

الدراسة :

قام العلماء من جامعة كاليفورنيا بنشر دراسة في نشرة القوة و التأهيل الرياضي الامريكية تثبت فاعلية الكارديو متوسط الشدة (70% من اقصى معدلات ضربات القلب) على علاج الالام العضلية بعد تمارين الحديد و سرعة الاستشفاء العضلى. حيث قسم العلماء 26 سيدة الى 3 مجموعات . و طلب العلماء من كل مجموعة القيام ب6 مجموعات من ال Leg extensions  او مرجحة الارجل الامامية , و بين كل مجموعة دقيقة راحة.  ثم قامت المجموعة الاولى بتأدية 20 دقيقة كارديو متوسط الشدة و المجموعة الثانية 20 دقيقة كارديو منخفض الشدة و المجموعة الثالثة لم تفعل شئ بعد التمرين. و طلب العلماء من السيدات الحفاظ على نظامهم الغذائي كما هو و عدم ممارسة اي تمارين اضافية و عدم تناول مسكنات او استخ حتى انتهاء الدراسة.

قام العلماء بقياس القوة العضلية و مستوى الالم لدى السيدات لمدة 4 ايام. لاحظ العلماء ان مجموعة الكارديو منخفض الشدة و المجموعة التي لم تقم بتمارين كان لديهم الام عالية و ضعف بالعضلات لمدة 4 ايام بعد تمارين الحديد. و لكن المجموعة التي قامت بالكارديو متوسط الشدة تحسنت الامها و رجعت قوتها الطبيعية بعد 3 ايام فقط. اي ان سرعة استشفائهم العضلي افضل بيوم كامل.

هذا لأن الكارديو متوسط الشدة يساعد على ضخ الاوكسجين و الدم و المواد المغذية الى العضلات التي تم تمرينها مما يساعدها على اعادة بناء نفسها. كما ان هذا النوع من الكارديو يساعد على طرد مخلفات التمرين المتراكمة على العضلة. و مع سرعة استشفاء اسرع , هذا يسمح لك بالتمرين بتردد اعلى و كفاءة اعلى , مما يعني سرعة نمو عضلي اكبر.

و لا ننسي ان الكارديو متوسط الشدة يساعد على حرق كمية سعرات حرارية اعلى من الكارديو منخفض الشدة , و كما نري فهو لا يتعارض من سرعة الاستشفاء العضلي بعد تمارين الحديد , بل يساعد عليه.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.