هل يجب تغيير برنامج كمال الأجسام كل شهر ل”مفاجأة العضلات” ؟ | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

هل يجب تغيير برنامج كمال الأجسام كل شهر ل”مفاجأة العضلات” ؟

أتذكر نكتة دارجة على صفحات كمال الاجسام على الفيس بوك , تدور كالاتي :

شخص يتمرن , لاحظ بجانبه شخص يمرن عضلة الباي , ثم فجأة بدون سابق انذار ترك تمرين الباي و قام بالبدئ في تمرين للكتف. فسأله لماذا تفعل هذا ؟ فقال له “اريد ان افاجئ عضلة الكتف !

الحقيقة عبارة ” تغيير البرنامج كل شهر لمفاجأة العضلة “ لا تقل في الكوميديا عن النكتة السابقة. لأن العضلة ليس لها مخ او عيون لكي تتفاجأ. في الحقيقة العضلة لا تميز بين التمارين التي تقوم بها , اذا ظننت ان تغيير التمرين يعتبر مفاجأة لها..

في الحقيقة انا لست ضد تغيير البرامج التدريبية كل فترة .فالجسم قد يتعود بالفعل على البرنامج , و لكن ليس بالطريقة التي تقال و ليس للأسباب التي تقال.  و يجب ان يكون التغيير لسبب ما و لتحقيق هدف معين . يجب ان يكون التغيير مناسب لك , و ليس لمجرد أنك سمعت عن شخص يتناول المنشطات أكثر من الماء ينصح بالتغيير كل شهر. في هذه المقالة سوف اعلمك كيف تغير برنامجك , و متى تغيره و الأسباب التي تدفعك لتغييره.

نرجع مرة أخرى لقصة تغيير البرنامج كل شهر . في الحقيقة لدي بعض الأسئلة أتمنى أن اجد الاجابة عليها. فأذا كنت تعلم أجابة أي سؤال من الأسئلة القادمة , اكتب لي الأجابة في التعليقات أسفل المقالة.

لماذا كل شهر ؟
هل أسبوعين أفضل ؟ ام شهرين أفضل ؟ هل 29 يوم أفضل ام 31 يوم ؟ لماذا شهر بالتحديد ؟
ألا ترى ؟ دائما الخرافات تعطيك معلومة ناقصة . فأذا كانت خرافة تقول ان البلح يسبب السمنة , لن تجد هذه الخرافة تذكر كمية البلح التي تسبب السمنة , هل 100 جرام ام كيلو جرام ؟ هل 5 جرام بلح تسبب السمنة ؟ كيف عرفت أن البلح هو السبب في سمنتك و ليس بقية الطعام الذي تتناوله طوال الأسبوع..الخ
فمعلومة تغيير البرنامج كل شهر لم تذكر لنا ما السبب في 30 يوم بالتحديد ؟

هل التغيير لكل المستويات التدريبية ؟
هل المبتدئ و المحترف سواء؟ يجب تغيير برنامجهم كل شهر ؟ ماذا عن المستوى المتوسط ؟ ماذا أذا كنت أتناول المنشطات ؟ ما الفارق في ميعاد التغيير أثناء التخسيس و التضخيم ؟
الأجابة هي ان التغيير يجب ان يناسبك انت . و أن يتماشى مع النتائج التي تحققها انت . ما ينجح مع غيرك من الوارد جدا ألا ينجح معك.

كيف عرفت أن أنخفاض نتائجك بسبب برنامجك التدريبي ؟
ماذا عن نظامك الغذائي ؟ اليس من الممكن أن يكون هو السبب في أضمحلال نتائجك ؟ هل تتناول كمية كافية من السعرات و البروتين و الدهون و الكاربوهيدرات و الماء و الفيتامينات و المعادن ؟ هل برنامجك الغذائي جيد بصورة كافية مما يجعلك تتهم برنامجك التدريبي بأنه السبب في سوء نتائجك ؟
لو كان برنامجك الغذائي سئ , لن تحصل على نتائج جيدة حتى لو جربت 10 برامج اخرى.

هل المفترض أن أسير على 12 برنامج تدريبي في السنة ؟
بالنسبة للأخ الذي يطالب بتغيير البرنامج كل شهر. هل يسير هو على 12 برنامج سنويا ؟ في الحقيقة هو لا يعرف الا برنامجين أو 3 على أفضل تقدير , و هذا لا يقلل منه في شئ طبعا.  هو ينصحك بتغيير البرنامج كل شهر فقط لأنه سمع عن هذه المعلومة من شخص أخر. لا تصدقني ؟ أطلب منه أن يكتب لك ال12 برنامج الذي يسير عليه سنويا و عن طريق رده عليك سوف تعرف اذا كان كلامي صحيح أم خاطئ.

مشاكل تغيير البرنامج كل شهر :

1 – أكبر مشكلة , انه من الوارد ان تقوم بتغيير عناصر فعالة في برنامجك الحالي بعناصر أخرى غير فعالة . ما معنى هذا ؟
في دراسة حديثة (نوفمبر 2015) , وجد أن 3 دقائق راحة بين المجموعات هي فترة الراحة الأمثل لزيادة الكتلة العضلية . هذا لأنك تعطي نفسك فترة كافية للراحة تتيح لك التدريب بأكبر شدة و أكبر كثافة تدريبية. لأنك لو قللت فترة الراحة عن هذا سوف يتراكم الأجهاد و يقل عطائك في الجيم.
ماذا أذا غيرت برنامجك الى دقيقة واحدة راحة , حتى تفاجئ العضلة ؟ في الحقيقة سوف يتفاجأ جسمك كله . و لكن بطريقة سلبية. سوف يتراكم عليك الاجهاد و تقل الأوزان التي ترفعها و تقل عدد المجموعات التي تتمرنها. و بالتالي تحصل على نتائج اسوأ من برنامجك السابق.
أنا لا أقول ان تكون كل فترات الراحة في برنامجك 3 دقائق. فهذه ليست الطريقة الأمثل لبناء العضلات. يجب ان تدخل في برنامج فترات راحة نصف دقيقة و دقيقة و 5 دقائق. لأن أفضل طريقة لتمرين العضلات هي بزيادة قوتها و قوة تحملها و هذا يتطلب تنويع في فترات الراحة. و لكن بالطبع هذه الفترات المتنوعة يجب ان تشكل الأقلية في برنامجك و ان تكون الأغلبية ل3 دقائق راحة.
عدة دراسات اخرى أثبتت أن أفضل نطاق تكرارات للضخامة العضلية هو من 8 الى 12 تكرار. أذا لو قمت ببرنامج كامل تتمرن فيه كله ب20 تكرار , سوف تحصل على نتائج أسوأ. و أكرر مرة أخرى , أن أفضل برنامج هو ما تنوع فيه في نطاقات التكرارات ما بين قليلة و متوسطة و كثيرة . لا تقصر برنامجك على 8 الى 12 تكرار فقط

2 – المشكلة الثانية , ان تقوم بتبديل تمارين فعالة بأخرى غير فعالة
في الحقيقة هناك دراسات تستخدم الاقطاب الكهربية لتحديد أقوى تمرين لكل عضلة. على سبيل المثال , السكوات (القرفصاء) و مرجحة الأرجل الأمامية من أفضل و أقوى التمارين للفخذ الأمامي. هل من المنطقي أن تقوم بترك هذه التمارين تماما و الاتجاه الى تمارين اخرى أقل فاعلية , مثل ال Leg press ؟ انا لا أطلب منك عدم التمرين بال Leg Press . و لكن أن تترك السكوات و مرجحة الأرجل الأمامية لمدة شهر كامل او شهرين استراتيجية سيئة و غير منطقية. و المشكلة الأكبر أن تركز كل تمارين الأرجل على ال Leg Press سوف يسبب لك التهابات بالركبة لأنه تمرين مجهد على الركب , أكثر من السكوات.

ففي انترفيو شهير مع جاي كتلر , بطل مستر اوليمبيا 4 مرات , قال انه لا يقوم الا بالتمارين التقليدية التي ثبت فاعليتها. (قانون رقم 1 في المقالة)

جاي كتلر
فاذا كان التمرين فعال معك , لماذا تغيره ؟ أذا كان تمرين مثل رفرفة الكتف الجانبي بالدنابل يساعدك على تعريض كتفك , لماذا تغيره بتمرين أخر قد يكون أقل فاعلية ؟
أذا كانت عضلة ما لا تستجيب جيدا , اذا قم بزيادة تردد تمرينها. و قم بزيادة الكثافة و الشدة التدريبية على العضلة. تغيير التمرين لن يفيد في أي شئ. الا اذا كان تمرينك غير فعال من الأساس و قمت بتغييره بتمرين أكثر فاعلية بعد أن قمت بقراءة و بحث طويل.

مقالة ذات صلة : برنامج تدريب مبتدئين للتخسيس و بناء العضلات

المشكلة الثالثة , التغيير يمنعك من الزيادة الدورية في الأحمال.

كمال اجسام

تكلمت من قبل عن أن الزيادة الدورية في الأحمال عنصر هام من عناصر النمو العضلي. بمعنى أنك اذا كنت ترفع هذا الاسبوع 40 كجم بنش برس ثم 45 كجم الأسبوع التالي ثم 80 كجم بعد 6 اشهر , سوف تزيد عضلات صدرك . ترك تمرين البنش برس كل شهر و غيره من التمارين الأساسية لن يتيح لك الزيادة الدورية في الاحمال. بمجرد ترك تمرين البنش برس سوف تفقد قوتك و مهارتك المكتسبة فيه.

نعم قد تزيد قوتك في تمارين أخرى . و لكن التمارين المركبة مثل السكوات و البنش برس و التجديف بالبار و الديدليفت و غيرهم من أفضل التمارين للتحميل على الجسم و زيادة قوتك. و يجب عليك استخدام هذه التمارين طوال العام أذا اردت أفضل نتائج.

أذا ما هي الطريقة المثلى لتغيير البرنامج ؟

في الحقيقة تغيير عناصر برنامجك مجال كبير للدراسات و الأبحاث. و يسمى هذا العلم بال Periodization , أو التقسيم التدريبي.
هناك نوعان من التقسيم التدريبي :
التقسيم التدريبي الخطي Linear Periodization
التقسيم التدريبي غير الخطي Non Linear Periodization.

الجسم فعلا قد يعتاد أذا وضعت عليه نفس المؤثر الخارجي لفترة طويلة. يجب تغيير عناصر البرنامج بطريقة سليمة و ممنهجة لتحقيق هدف محدد. و هذا يحدث في لعبة كمال الأجسام و كل الرياضات الأخرى.

كما أن من احد فوائد تغيير البرنامج كل فترة هو كسر الملل و جعلك تتمرن بحماسة مع برنامج جديد.

التقسيم الخطي Linear Periodization 

و هو التغيير في عناصر البرنامج بالكامل كل فترة . مثال : أن تتمرن شهرين بتكرارات قليلة ثم شهرين بتكرارات متوسطة ثم شهرين بتكرارات عالية. أو العكس. بالطبع فترة الشهرين يتم تحديدها حسب هدفك و حسب ميعاد البطولة.  و هذه الطريقة كانت تستخدم بكثافة في أوروبا الشرقية في السبيعينات. و لكن أكتشف العلماء أنها هناك قصور في هذه الطريقة لان الجسم يفقد المهارة و القوة التي اكتسبها في شهرين عندما ينتقل الى برنامج أخر لمدة شهرين كاملين أو أكثر. و من هنا نشأ التقسيم الغير خطي

التقسيم الغير خطي Non Linear Periodization :

Layne1

و فيها يتم تغيير عناصر البرنامج من تكرارات و فترات راحة و سرعة و شدة حمل..الخ خلال الحصة التدريبية الواحدة أو الأسبوع الواحد. و هذا يمضن تحسنك من أسبوع الى التالي في كل العناصر التدريبية المختلفة. نموذج لبرنامج تمارين حديد يعتمد على الNon Linear Periodization  هو برنامج لاين نورتون للقوة و الضخامة العضلية

أذا الخلاصة كيف تغير برنامجك ؟

غير البرنامج بما يناسبك . أستخدم المرأة. لاحظ بعينك عضلاتك المتأخرة . و قم اما بزيادة كثافة او تردد تمرين هذه العضلات. أو ابدأ بتمارين هذه العضلات في أول حصتك التمرينية. ربما تقوم بتمارين غير فعالة , أذا قم بتغييرها بتمارين أكثر فاعلية , و ليس أقل فاعلية لمجرد التغيير !

و بعدما تعالج هذا الضعف في العضلات المتأخرة , ستجد عضلات اخرى تأخرت . كرر السابق مع هذه العضلات. هكذا تحصل على عضلات متناسقة و جسم فتنس موديل. تغيير البرنامج بالكامل بدون وضع اعتبار لأهدافك و شكل جسمك لن يفيدك في أي شئ. بل قد يضرك و يجعل عضلات المتأخرة أكثر تأخرا.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.

الوسوم :