افضل سرعة تمرين للضخامة العضلية السريعة | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

افضل سرعة تمرين للضخامة العضلية السريعة

سرعة التكرار من العناصر المهملة في برامجنا لتمارين الحديد . و لن أكذب عليكم… حتى وقت قريب كنت أتجاهل أنا أيضا سرعة التكرار في تمريني. سرعة التكرار ببساطة هي السرعة التي ترفع و تخفض فيها الوزن. أو ما يسمى بال Tempo . و تسمى أيضا رتم التمرين. فعندما كنت أرى برامج لتمارين الحديد على الأنترنت مذكور فيها سرعة التكرار مثل هذه :

4week_biceps

كنت أتجاهل هذه الخانة تماما , و أستخدم فقط التمارين و عدد الجولات و التكرارات و فترات الراحة. كان هذا بالضبط شعوري قديما :

سرعة التكرار

اليس هذا ما نفعله جميعا ؟ أن نتجاهل هذا العنصر تماما ؟ و ليس نحن فقط من نتجاهل رتم التكرار أو الTempo . بل أن دراسات و تجارب كمال الأجسام على رتم التكرار قليلة العدد. فما رأيك أن قولت لك على تغيير بسيط في طريقة رفعك للوزن تضاعف من زيادتك للكتلة العضلية ؟ بشكل مبسط..

التكرار ينقسم الى 3 مراحل :

التكرار , او باللغة المصرية “العدة” تنقسم الى 3 مراحل :

1 – الجزء الايجابي من التكرار:

و يسمى بال Concentric Phase  و هي المرحلة التي تبذل فيها مجهود أيجابي لرفع الوزن . مثل رفع البار من أسفل إلى أعلى بالبنش برس.

2 – الجزء المحايد :

و يسمى بال Neutral Phase و هو الجزء الذي تقف عنده بعد رفعك للوزن . مثل توقفك عن رفع الوزن بالبنش برس بعد فرد ذراعيك بالكامل . ملحوظة : لا تفرد ذراعيك و كوعك بالكامل في البنش برس لأن هذا ينقل الحمل من عضلاتك الى مفصل الكوع و يسبب التهابات على المدى البعيد. ابق كوعك مثني طوال الجولة.

3 – الجزء السلبي من التكرار :

و تسمى بالEccentric Phase و هي المرحلة التي تخفض فيها الوزن و تكون عضلاتك مشدودة ضد الجاذبية الأرضية (حتى لا يسقط الوزن عليك). مثل خفض البار من اعلى إلى أسفل في البنش برس.

أذا كيف يكون رتم التمرين ؟

يتم كتابة رتم التمرين أو ال Tempo في برامج تمارين الحديد بهذه الصورة . 2-1-2 أو 212 . الرقم الأول هو سرعة رفع الوزن في الجزء الأيجابي من التمرين. الرقم الوسطي هو مدة توقفك بالجزء المحايد من التكرار و الرقم الأخير هو سرعة خفضك للوزن بالجزء السلبي من التكرار.

212 في البنش برس مثلا , هي ان تقوم برفع البار من اسفل الى أعلى في ثانتين , ثم تأخذ Pause لمدة ثانية , ثم تخفض الوزن في ثانتين..و هكذا.

ما هو أفضل رتم تمرين للضخامة العضلية ؟

هناك عدة أنواع لرتم التمرين , و هذا يختلف حسب هدفك . فهل تتمرن بتكرارات عالية لزيادة قوة التحمل ؟ أم ترفع اوزان ثقيلة لزيادة قوتك ؟ أم ترفع الأوزان بشكل أنفجاري Explosive لأعدادك لرياضة ما ؟ كلامنا اليوم سوف يكون أفضل رتم للتمرين للضخامة العضلية .. و هو عندما نرفع وزن يتيح لنا اداء من 8 الى 12 تكرار .

مقالات ذات صلة  : ما أفضل تكرارات للضخامة العضلية ؟

أقوى 16 تمرين لعضلة البايسبس

فعندما ترفع اوزان ثقيلة في أقل من 5 تكرارات 5RM هذا لا يسمح لك بالتحكم في سرعة التكرار . ففي دراسة نشرت 19 مارس 2014 , طلب الباحثون من المتدربين رفع وزن ثقيل للبنش برس بشكل انفجاري (بشكل سريع يعني) .. وجد الباحثون ان متوسط سرعة التكرار الأول 1.2 ثانية و التكرار الرابع 2.5 ثانية و التكرار الخامس 3.3 ثانية . أي ان سرعتهم تقل مع مرور التكرارات بسبب ثقل الوزن . و لكننا نتمرن بوزن متوسط يتيح لنا التحكم في سرعة التكرار الى حد ما طوال المجموعة. و بالتالي الأوزان الثقيلة ليست موضوعنا اليوم.

قام العالمين براد شوينفيلد و جيمس كريجر بتجميع نتائج 8 دراسات عن رتم التمرين و استخلاص نتائجهم في تقرير واحد يسمى بال Meta Analysis , و تعتبر الMeta Analysis من أصدق و أقوى الدراسات و هي التي تعتمد عليها المنظمات العالمية في أتخاذها للقرارات و سن القوانين. الدراسة حديثة (ابريل 2015) , و هذا هو سبب بدئ أهتمامي برتم التمرين في تمرينتي.. هذه صور العالمين

براد شوينفيلد

12039029_10153163122258587_8801991240439574702_o

وضعت لك صورهم لكي أعطيك فكرة أن العلماء ليس كلهم هواة رياضة زائدي الوزن يجلسون في المعمل يفتكسون النظريات . العديد من علماء الرياضة و الباحثين محترفي كمال اجسام سابقين او حاليين.

استخلص العلماء نتيجة ال8 دراسات ووجدو ان رفع الوزن في حدود ثانتين الى 5 ثواني يحقق افضل نتيجة للضخامة العضلية. و أن التمرين بسرعة أبطأ من 5 ثواني يحقق نتائج أقل.

حيث أن هناك عالم أسمه فريد هان ينصح ب45 ثانية كسرعة للتكرار ! و هذا العالم مسار للسخرية في الأوساط العلمية و غير العلمية في مجال كمال الأجسام. هذا فيديو لمتدرب مع بروفيسور هان يرفع الوزن في 45 ثانية. و هو سمي التكنيك الخاص به بال Super slow training.

و نصح العالمين برفع الوزن لمدة 1-2 ثانية في الجزء الأيجابي و خفضه في 3 ثواني في الجزء السلبي. حيث ان رفع الوزن سريعا (أقل من ثانية) يقلل من الترابط العقلي العضلي  و خفض الوزن سريعا (أقل من 3 ثواني) يعني ان الجاذبية هي ما تخفض الوزن و ليست عضلاتك . و يعرضك خفض الوزن سريعا أيضا لخطورة الأصابة و التهابات الأوتار.

و ترك العالمين سؤال مفتوح في نهاية البحث , هل الخلط بين عدة سرعات للتكرارات في حصة التدريب يؤدي الى نتائج أفضل ؟ الموضوع مازال يحتاج إلى المزيد من الأبحاث..

و أخيرا , ما أفضل مدة للجزء المحايد من التكرار ؟

بمعنى , كم من الوقت تتوقف بعد الانتهاء من رفع الوزن ؟ هل تأخذ pause ثانية أو 2 ؟ أفضل مدة زمنية للجزء المحايد من التمرين هو صفر ثانية. أي انه يفترض عليك رفع الوزن و خفضه بصورة مستمر بدون أي توقف مثل البندول . هذا يضع عضلاتك تحت ضغط مستمر , أو ما يسمى بال Continuous Tension .

بندول gif

كما أن هذه الطريقة تمنعك عن نطر الوزن بجسمك أو استخدام عزم جسمك momentum لرفع الوزن. أي ان يفضل أن تكون رتم تمرينك 1-0-3 أو 2-0-3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.