تخسيس و نحت و تشكيل جسم المرأة باستخدام تمارين الحديد

طبقا لأحصائية حديثة من شبكة بلومبرج (رابط الاحصائية) , تتبوأ مصر المركز الاول في نسبة بدانة السيدات. و يليها الاردن في المركز الثاني. و تأتي سوريا في المركز الخامس و السعودية في المركز السابع و ليبيا التاسع. و هذا بالرغم من وجود وفرة لكل ادوية التخسيس و عيادات التخسيس و الادوات الرياضية التي يتم الاعلان عنها بغزارة يوميا..الخ.

كما قال اينشتين من قبل “الجنون الحقيقي هو تكرار المحاولة بنفس الطريقة عدة مرات مع توقع نتيجة مختلفة كل مرة” . بدون مبالغة , لا يوجد اي طريقة تخسيس من الطرق المتبعة في مصر و الوطن العربي ذات جدوى على المدى البعيد. اذا لماذا تكرري نفس المحاولات التي قمت بها من قبل او قام غيرك بتجربتها ؟ الم يحين الوقت ان تجربي طريقة اخرى ؟ و خاصة لو كانت هذه الطريقة فعالة باثبات مئات الابحاث و التجارب الحقيقية التي تمت على الاف النساء ؟  و اقصد بهذه الطريقة , تمارين الحديد. و انا لا اتكلم عن حمل دمبل بمبي Pink  وزنه كيلوجرام و مرجحته مئات المرات و توقع ان تختفي الدهون بفعل السحر. انا اتكلم عن تمارين الحديد مثل التي يمارسها الرجال. رفع اوزان ثقيلة بالبار و دنابل الجيم و تكرارات قليلة الى متوسطة. قبل ان اتكلم عن نوعية التمارين , اريد ان  ابدد بعض الاشاعات و المغالطات التي تدور حول تمارين الحديد للنساء.

قبل ان نبدأ المقالة , احب ان اقول لك ان هذا هو الجسم المستهدف الحصول عليه من ممارسة التمارين المذكورة في المقالة

stock-photo-beautiful-healthy-fitness-woman-exercising-60670000fitness-women-1

مقالة ذات صلة :حرق الدهون حتى اخر جرام باستخدام تمارين الحديد

الاسطورة الاولى : تمارين الحديد للنساء سوف تؤدي الى تضخم عضلاتهم و جعل مظهرهن رجولي

فتنس بنات

و هذا الكلام بعيد كل البعد عن الحقيقة لسببين. السبب الاول: النساء لديهن مستوى هرمون ذكورة بالجسم اقل من الرجال. و هرمون الذكورة هو اهم هرمون لبناء العضلات و اعطاء الرجل صفاته الذكورية.السيدات مفتولات العضلات محترفات كمال الاجسام يتناولن كميات ضخمة من هرمونات الذكورة للحصول على هذه الكتلة العضلية. (ومع ذلك يظل جسمهم اقل حجما من المحترفين الرجال)

فحتى لو تمرنتي  بجدية كبيرة و كثافة ضخمة و تناولتي كمية طعام ضخمة  و كل هدفك هو الحصول على كمية عضلات شبيهة بالرجل , لن تستطيعي  حتى الاقتراب من هذا الهدف. هذا الى جانب ان اكتساب العضلات سواء للرجل او المراة لا يحدث بين يوم و ليلة. لن تستيقظي من النوم و تنظرين الى المرأة و تكتشفي انك اكتسبتي عضلات عن طريق الخطأ. اكتساب العضلات عملية بطيئة جدا للرجل و ابطأ كثيرا للمرأة. و هذا يعني ان حجم عضلاتك و شكل جسمك تستطيعين التحكم فيه بسهولة. بكل بساطة لو وجدتي زيادة غير مرغوبة في عضلة ما , توقفي عن تمرينها شهر واحد فقط و سوف تفقد نصف حجمها.

السبب الثاني: زيادة الكتلة العضلية و الوزن تحتاج الى كمية كبيرة من السعرات. اذا كنتي ملتزمة بنظام غذائي تتناولين فيه كمية صغيرة من السعرات الحرارية , ستجدين صعوبة كبيرة في زيادة الكتلة العضلية. و اهمية تمارين الحديد هنا تكون في الحفاظ على الكتلة العضلية و حمايتها من الاهدار. هذا لأن الرجيم و تمارين الايروبكس تؤدي الى تأكل الكتلة العضلية مع مرور الوقت. مما يجعل جسمك يبدو بمظهر سئ و مترهل و ضعيف . كما تقل معدلات الايض الغذائي (عملية الحرق). و لحسن الحظ ان تمارين الحديد بأوزان ثقيلة تمنع حدوث كل هذه المضاعفات.

الاسطورة الثانية : التمرين بأوزان خفيفة و تكرارات كثيرة لحرق الدهون و نحت الجسم:

 هذه المعلومة الخاطئة هي الاكثر شيوعا في جيم السيدات. فمدربات السيدات يجعلهن يتمرنن على مختلف الاجهزة بأوزان خفيفة و تكرارات تصل الى 20 تكرار فيما فوق  ,معتقدات ان هذا يحرق دهون الجسم و ينحته. و هذه المعلومة  خاطئة جدا.

ما هو نحت الجسم او ما يسمى ال Toning ؟ : نحت الجسم هو ازالة الدهون من الجسم و اعطاء مظهر جذاب للعضلة.  و هذا لا يحدث الا  بطريقتين فقط.

حرق الدهون : تتم عن طريق الدايت. و هو تناول سعرات حرارية اقل من احتياجاتك اليومية , مما يجعل الجسم يستهلك الدهون كمصدر لتعويض الطاقة الناقصة. لا يوجد اي وسيلة اخرى لحرق الدهون سوى شفطها او ازالتها بعملية جراحية.

اعطاء شكل جذاب للعضلة و اكتساب منحنيات: و هذا لا يحدث الا بزيادة حجم العضلة. لا يمكن تغيير شكل العضلة بأي طريقة لأن شكل العضلة وراثي و ثابت. لا يوجد ما يسمى تمرين لتشكيل العضلة.لا يمكنك الا زيادة حجمها فقط.

اذا , رفع الاوزان الخفيفة لا يساعد مطلقا على زيادة حجم العضلة. و لا اي نوع من التمارين او التكرارات يؤدي الى  حرق الدهون في منطقة بعينها. لا يمكن حرق دهون البطن بتمارين البطن , و لا دهون الارداف بتمارين الارداف و لا دهون دهون الذراعين بتمارين الذراعين. لحرق الدهون في منطقة معينة , يجب حرق دهون الجسم كلها , حتى يضطر الجسم الى استهلاك الدهون من الاماكن المستعصية المتبقية.

الأسطورة الثالثة : كل ما تحتاجه السيدات هو الدايت و الايروبكس.

تحتاجين اولا الى قراءة هذه المقالات بتمعن:

لماذا تفشل الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ؟

ثمانية اسباب لفشل الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية

كيف يؤدى الرجيم الى زيادة فى الوزن؟

من خلال هذه المقالات ستفهمين ان القيام برجيم منخفض السعرات الحرارية , او اي رجيم , يؤدي الى حرق الكتلة العضلية الى جانب الدهون. و حرق الكتلة العضلية مأساة كبيرة لأن هذا لن يؤدي فقط الى تدهور شكل جسمك و ترهله. و لكن سوف تنخفض معدلات الأيض الغذائي (معدلات الحرق) و سوف يتوقف جسمك عن خسارة الوزن. و ستصلين الى ما يسمى بمرحلة “ثبات الوزن” . و انا متأكد انك مريتي بها من قبل.

الكارديو مع الرجيم بدون تمارين حديد بأوزان ثقيلة يزيد الطين بلة. لأنه  الكارديو لفترات طويلة يساهم في احتراق الكتلة العضلية.  و لكن يجب العلم بالشئ ان اداء الكارديو بأسلوب المراحل عالية شدة  HIIT  يقلل من عملية احتراق العضلات .

تمارين الحديد بأوزان ثقيلة لها العديد من الفوائد الاخرى:

تمارين الحديد لا تساعد فقط على حرق الدهون و بناء جسد جذاب للمرأة , و لكن لها فوائد اخرى مثل:

تقوية الاوتار و الاربطة و الحماية من الام المفاصل المزمنة

تقوية العظام و زيادة كثافتها مما يقي من  امراض هشاشة العظام  (دراسة)

مكافحة مرض الاكتئاب (دراسة)

الوقاية من مرض السكر بنسبة 60% (دراسة)

تقوية القلب و الحماية من امراض القلب (دراسة)

تحسين التوازن.

تمارين الحديد للسيدات لحرق الدهون و نحت الجسم و اعطاء منحنيات جذابة:

التمارين القادمة افضل كثيرا ممارستها في الجيم بالبار الكبير. و لكن بما ان السيدات في الوطن العربي يجدون صعوبة كبيرة في ايجاد صالات حديد نسائية بتجهيزات جيدة. فكل ما تحتاجينه هو شراء دنبلين قابلين للتعديل + 20 كيلو او 30 كيلو اوزان (و يتم شراء اوزان اخرى بشكل شهري).

دنابل تعديل

هذه الدنابل موجودة في التوحيد و النور بسعر زهيد. و سعر الكيلو جرام من الطارات 7 جنيه مصري. اي ان 20 كيلو اوزان يكلفك 140 جنيه فقط.

انا افضل ايضا شراء هذا البنش ان استطاعتي , و هذا لسهولة اداء التمارين عليه بدلا من النوم على الارض  او استخدام كراسي المنزل الضعيفة

2906PS

1 – تمارين الارجل للسيدات بالمنزل:

تمارين الارجل للسيدات من اهم التمرينات. هذا لأن عضلات الارجل هي اكبر عضلات الجسم. و زيادة حجمها يعني زيادة عملية الأيض الغذائي. و السبب الاهم , ان تمرين عضلات الارجل بقوة يعطي للمرأة المنحنيات الجذابة التي تجعل جسد المرأة مثالي.

1 – تمارين السكوات بالدنابل

تمارين بالمنزل

2 – تمرين السكوات برجل واحدة (للمستوى المتقدم)

تمرين سكوات بالدمبل , تمارين بالمنزل

3- الرفعة الميتة الرومانية 

و هذا تمرين للعضلة الخلفية و المؤخرة , و ليس تمرين للظهر كما يبدو.

تمارين تخسيس بالمنزل

4 – تمرين عضلة السمانة:

تمرين السمانة

تمارين الجسم العلوي بالمنزل

السيدات يتميزن بجسم علوي ضعيف . و تراكم دهون و ترهل بالذراعين , ومحيط كتف صغير و ظهر ذو عظام بارزة  او تراكم دهون بأعلى الظهر. هذه التمارين تعمل على شد الجسم كله و تقويته و اعطاء مظهر ممتلئ و جذاب للمرأة.

تمارين تقوية و شد  الصدر:

تمارين شد الصدر

هذا التمرين يعمل على تقوية الجسم العلوي كله و ليس الصدر فقط.

تمارين تقوية الكتف:

تمارين كتف بالمنزل

و هذا تمرين لتعريض الكتف للمستوى المتقدم

تمارين تعريض الكتف

تمارين تقوية الظهر

DBBentoverRow

تمارين تقوية الذراعين

تمرين تقوية البايسبس

تمارين شد الذراعين , تمارين تخسيس الذراعين

تمرين تقوية الترايسيبس

تمارين تخسيس الذراعين , تمارين شد الذراعين , حرق دهون الذراع

نقاط هامة:

يتم اداء هذه التمرينات من 3 الى 5 جولات , كل جولة من  8 الى 12 تكرار. يتم حمل اقصى وزن تستطيعين اداء به هذا العدد من التكرارت. و يجب بذل مجهود لزيادة الاوزان التي ترفعينها بشكل اسبوعي. لن تستجيب عضلات جسمك الا بزيادة الحمل عليها كل اسبوع (زيادة اوزان الدنابل). يجب ان يكون التمرين صعب عليكي كل مرة. حمل دمبل خفيف و مرجحته بسهولة و يسر الا مالا نهاية ليس له ادنى فائدة. كفاكي تضيع وقت.

يفضل ان تجربي بنفسك بدلا من تجعلي قلقك من التضخم الفجائي يحطم جسمك و حياتك.

يفضل تناول نظام غذائي غني بالبروتين و متوازن في الدهون و الكاربوهيدرات.

يجب ممارسة عمليات الاحماء قبل التمرين , و عمليات الاطالة و التبريد بعد التمرين.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.