أقوى التمارين لعضلات الرجل الأمامية و الخلفية و السمانة

إنّ من الأشياء الشائعة فى الوطن العربى هو عدم اهتمام المتدربين بتقوية عضلات أرجلهم. أو بمعنى أصح، عدم الاهتمام بالنصف السفلي من جسمهم. فالقدمان يمثلان نصف الجسم. فصار من المنتشر أن ترى متدرب يمرن عضلات جسمه العلوية فقط و رجله ضعيفة و نحيلة. مما يضطره إلى لبس شورت واسع حتى يغطى ضمورة العضلى. فحتى الرجال الذين يمارسون تمارين الرجلين، فهم يمارسونها بشكل خاطىء تماماً، وأحياناً بشكل خطير. فأنا عندما أرى متدرب فى الجيم يمارس تمرين السكوات او القرفصاء، أراه يحمل البار بأوزان ثقيلة جداً ويكون مدى حركته قصير جداً. بمعنى أنه يضع البار على ظهره و يهبط للاأسفل حوالى 10 أو 20 سنتيمتر. وطبعاً أي عضلة يجب أن تدربها فى مداها الكامل حتى تحصل على عضلات قوية و جذابة.

tumblr_m17uzdIbFs1qfh6qio1_500

أما النساء، فيهتمن بالجري و المشي على حساب تمرينات تقوية الأرجل. مما يؤدي إلى تآكل وضمور فى عضلات الرجلين. فكل الدراسات أثبتت أن ممارسة رياضة الجري و المشي لمسافات طويلة بدون ممارسة تمارين تقوية الأرجل يؤدي إلى نتائج عكسية. وتمارين تقوية الأرجل للسيدات فى غاية الأهمية لأنها تعطيها شكل المنحنيات الجذابة فى رجلها. أو ما يسمى بالـ curves .

منحنيات جذابة فى الرجل

أهم العضلات الموجودة في منطقة الرجل

anatomy-of-legs

  1. العضلة الأمامية Quadriceps
  2. العضلة الخلفية Hamstring
  3. عضلة المؤخرة Gluteus maximus
  4. عضلة السمانة Gastrocnemius) Calves)

أهمية تمرين عضلات الأرجل

عضلات الرجلين هي أكبر العضلات حجماً فى الجسم. ومن المعروف أن الألياف العضلية تستهلك سعرات حرارية بشكل يومي. وأثبتت الدراسات أن رطل العضلات يحرق من 5 إلى 7 سعر حرارية يومياً و يرفع من عملية الأيض أو الحرق Metabolism. إذن، زيادة حجم عضلات الأرجل يؤدي إلى زيادة فى حرق السعرات الحرارية بشكل يومي مما يؤدي إلى حرق دهون الجسم كلها بشكل أسرع!

تأثير تمرين القرفصاء Squat على عضلات الرجل

هناك دراسة أثبتت أن تمارين القرفصاء Squat  و الرفعة الميتة Deadlift  لهم تأثير إيجابي على زيادة إفراز هرمون الذكورة. ومن المعروف أن هرمون الذكورة (التستوستيرون) من أقوى الهرمونات البنائية فى الجسم. هو الهرمون الذى يؤدي إلى زيادة كبيرة فى معدل تخليق بروتين العضلات وزيادة حرق الدهون.

تمارين القرفصاء و الرفعة الميتة، هي تمارين مركبة، بمعنى أن عضلات الجسم كلها بما فيها عضلات الجسم العلوية تنقبض وتشتد وقت هذه التمارين. إذن، إن زيادة الأوزان فى هذين التمرينين تؤدي إلى زيادة فى حجم عضلات أخرى مساعدة. منها عضلة الصدر، الساعد، البايسبس وعضلة القطنية، وهذا على سبيل المثال و ليس الحصر. أضف إلى ذلك، فإن حركات القرفصاء والرفعة الميتة تستهلكان كميات كبيرة من الطاقة. مما يؤدي أيضاً إلى حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية. مما يؤدي إلى سرعة أعلى لحرق دهون الجسم.

نبذة سريعة عن أهم تمرينات الرجل للرجل و المرأة :

السكوات Squat:  وهو تمرين شامل للرجل كلها و الجسم كله. حيث يقوي العضلة الأمامية و الخلفية و عضلة المؤخرة و السمانة.

BBSquatHigh

الرفعة الميتة الرومانية  Romaian Deadlift:  وهو تمرين يركز على العضلة الخلفية و عضلة المؤخرة و القطنية.

BBStraightBackStraightLegDeadlift

ضغط الرجلين  Leg Press: وهو تمرين يعمل على تقوية العضلة الأمامية والخلفية والسمانة.

SL45DegLegPressQuad

مرجحة رجل أمامي Leg Extensions: وهو تمرين يعزل العضلة الأمامية

LVLegExtension

مرجحة رجل خلفي Leg Curls/  تمرين يعزل العضلة الخلفية.

LVLyingLegCurl

ضغط سمانة واقف  Standing Calves Press:  وهو تمرين يعزل عضلة السمانة.

LVStandingCalfRaise

بالطبع، هناك تمارين أخرى مهمة لمنطقة الرجل. لكن نكتفى الآن ببعض التمارين للمبتدئين. حيث أن كل المبتدئين لن يحتاجوا أكثر من هذه التمارين .

هذه التمارين مهمة للرجال و النساء، وليس الرجال فقط. ومن أجل الحصول على رجل ذات منحنيات جذابة، يجب على المرأة أن تتمرن بأوزان ثقيلة عدات من 8 إلى 16 .

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.