الجلوتامين ما هو ما هى فوائده و ما هى أضراره للاعبى كمال الاجسام؟

الجلوتامين هو حمض أميني Amino Acid , ضمن 20 حمض أميني مسئولين عن تكوين البروتين في جسم الإنسان . يباع الجلوتامين كمكمل غذائي في صورة مسحوق و حبوب لبناء العضلات و الحفاظ عليها أثناء التنشيف و تحسين الاداء الرياضي و لعلاج العديد من الأمراض . فما مدى فاعلية هذا المكمل ؟ و ما هي جرعته و طريقة أستخدامه و ما هي أضراره ؟

حمض الجلوتامين :

و يسمى أيضاً بال L-Glutamine  . الأحماض الأمينية تنقسم لفئتين : أحماض أمينية أساسية Essential Amino Acids , و عددهم 9 أحماض . و أحماض أمينية غير أساسية أو ضرورية و عددهم 11 حمض . معنى أحماض أمينية أساسية أو ضرورية , أن الجسم لا يستطيع تخليقها بداخله و يحتاج للحصول عليها بشكل مباشر من الطعام .

أما الأحماض الأمينية الغير أساسية , و عددهم 11 , يستطيع الجسم صناعتها من المواد الغذائية المختلفة , و لا تحتاج لتناولها بشكل مباشر .

حمض الجلوتامين يعتبر حمض غير أساسي , يصنعه الجسم داخل العضلات و ينقله عن طريق الدم إلى الأعضاء التي تحتاج إليه . و لكنه يصنف بشكل أدق أنه حمض أميني ضروري شرطياً أو Conditionally Essential . بمعنى أنه في ظروف المرض و الضغط على الجسم , لا يتم تصنيعه في العضلات بشكل كافي , و بالتالي تحتاج لتناوله بشكل مباشر من الطعام أو كمكمل .

على سبيل المثال , مرضى الأيدز و السرطان و من أجروا جراحة أو أصيبوا بجروح و حروق , يحتاجون كمية كبيرة من الجلوتامين لا يستطيع جسمهم صناعتها . و بالتالي يحتاجون للحصول على الجلوتامين أما من الطعام أو المكمل الغذائي بشكل ضروري .

ما هي وظائف الجلوتامين داخل جسم الأنسان ؟

  • يستخدم في صناعة عدة بروتينات داخل جسم الأنسان (مثل  كل الأحماض الأمينية )
  • المصدر الثاني للطاقة للخلايا بعد الجلوكوز
  • يمد الجسم بالنيتروجين و الكاربون أثناء العمليات البنائية
  • يقوم بنقل الأمونيا داخل الدم
  • يستخدم في تصنيع حمض أميني آخر و هو ال Glutamic Acid
  • يعزز من وظائف الجهاز المناعي . حيث أن الرياضيون الذين لا يتناولون جلوتامين بشكل كافي تضعف مناعتهم و يكونون أكثر عرضة للأمراض .

الحصول على الجلوتامين الطبيعي من الطعام :

كشخص سليم الصحة , يمكنك الحصول على كفايتك من الجلوتامين من الطعام . و هذا ببساطة عن طريق تناول دايت عالي البروتين . حيث أن الرياضي يحتاج ل 1.6 جرام بروتين لكل كجم من وزنه . فلو وزنك 70 كجم , فأنت تحتاج لتناول 112 جرام بروتين يوميا . ( 100 جرام دجاج بها 30 جرام بروتين , يمكنك مراجعة جدول السعرات الحرارية )

الأطعمة الغنية بالجلوتامين هي :

  • اللحوم
  • الدواجن
  • الاسماك
  • البيض
  • المكسرات
  • منتجات الألبان
  • الواي بروتين و الكاسيين بروتين
  • الكرنب و البنجر

بالطبع غير منطقي حساب أحتياجاتك لكل 20 حمض أميني و محاولة تحقيقها كلها على حدة . كل المطلوب منك تناول أحتياجاتك من البروتين بشكل عام في أطار نظام غذائي متوازن .

مكمل الجلوتامين لبناء العضلات :

عندما تدخل على أي متجر الكتروني يبيع المنتج , ستجد دعاية ضخمة لفوائده للتضخيم و الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء التنشيف و زيادة القوة و الطاقة..الخ . هل هذه المزاعم حقيقية ؟

دراسة أجريت سنة 2001 , على 31 شاب , تم تقسيمهم إلى مجموعتين . مجموعة تتناول مكمل الجلوتامين 0.9 جرام لكل كجم من وزنهم يومياً . و مجموعة أخرى تتناول السكر ( مالتوديكسرين )  بنفس الكمية .

و قامتا المجوعتان بتمارين الحديد لمدة 6 أسابيع . قام العلماء بقياس الزيادة في القوة البدنية و الكتلة العضلية لكلا المجموعتين , و لم يجدوا أي فارق بين الجلوتامين و السكر .

دراسة نشرت سنة 2002 , تناول فيها الباور ليفترز ( لاعبي رفع الأثقال ) 0.3 جرام جلوتامين لكل كجم من وزن الجسم . و لم يلحظ زيادة في قوتهم البدنية و الأوزان الذين يرفعونها .

دراسة نشرت سنة 2011 وجدت أن تناول الجلوتامين 0.3 جرام لكل كجم من الوزن , ساعد على الحفاظ على القوة البدنية و تخفيف الالام العضلية DOMS بعد التمرين .

دراسة إيرانية نشرت سنة 2012 , وجدت أن تناول الغير متمرسين في تمارين الحديد 0.35 جرام لكل كجم من الجلوتامين , زاد من القوة البدنية و الكتلة العضلية و خفض الدهون و زيادة هرمون النمو HGH  و ال IGF-1 و هرمون الذكورة و ساعد على الأستشفاء العضلي مع بدئهم في تمارين الحديد .

هذه الدراسة يتم أستخدامها بكثرة للدعاية للمكمل . و لكن يجب العلم أن نتائج شبيهة حدثت مع تناول مكمل ال BCAA . حيث أن الغير متمرسين في تمارين الحديد نظامهم الغذائي غير منضبط و من الوارد أن كمية البروتين التي يتناولوها يومياً غير كافية . و لهذا فأن كمية الجلوتامين الأضافية التي يتناولوها سيكون لها تأثير إيجابي . لكي يكون الحكم أكثر دقة , يجب أن يتم مراقبة النظام الغذائي للمتطوعين في الدراسة , و بحث إذا كانت كمية الجلوتامين الأضافية تفيدهم أم لا .

حيث أن دراسة نشرت سنة 2008 , وجدت أن الرياضيين المحترفون الذين يتناولون سعرات عالية و مكملات البروتين و الأحماض الأمينية , يتناولون كفايتهم من الجلوتامين و بالتالي لم يستفيدوا به كمكمل أضافي .

الخلاصة : طالما تتناول دايت صحي عالي البروتين , و تحقق كفايتك من البروتين من الطعام أو المكملات كالواي و الكاسيين , فلن يفيدك في شئ أضافة الجلوتامين . قد يفيد الأشخاص الذين لا يتناولون البروتين بشكل كافي مثل النباتيين أو المرضى .

فوائد الجلوتامين للتنشيف :

العديد من الدراسات وجدت فوائد عدة للدايت عالي البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية و زيادة الشبع و حرق الدهون . أما مكمل الجلوتامين لا يساعد على التخسيس أو خسارة دهون أضافية (مصدر) . (فوائد الدايت عالي البروتين للتنشيف )

أفضل مكمل بروتيني أنصح به أثناء التنشيف هو الواي بروتين . فا بالإضافة أنه يساهم في تحقيق كفايتك من البروتين و يزيد من بناء العضلات , فقد وجد أنه يزيد الشبع ( مصدر)

كما أن مكيال واحد من الواي بروتين به 4 جرام جلوتامين و 5 جرام BCAA

جرعة و طريقة إستخدام الجلوتامين :

الجرعة الموصي بها هي 0.35 جرام لكل كجم من وزنك . فلو وزنك 100 كجم , تناول 35 جرام جلوتامين . يتم تقسيم الجرعة على 3 مرات . جرعة مع كل وجبة . حيث أن الجلوتامين يتم إمتصاصه بشكل أفضل مع الطعام . و حتى لو وزنك أقل من 100 كجم و تناولت حتى 30-40 جرام , لا يوجد ضرر أو أعراض جانبية ( مصدر) . ملعقة الشاي = 5 جرام , و قد تجد مكيال 5 جرام داخل العبوة .

لا مشكلة أيضاً في خلطه مع البروتين . و لا مشكلة في تناوله مع الكرياتين .

الجلوتامين صالح للنساء , خاصة النباتيات و من يتناولن دايت منخفض البروتين .

الكابسولات تركيزها من 500 إلى 1000 مجم , و قد تحتاج إلى تناول 20 أو 30 كابسولة يومياً للشعور بفائدته . و هذا غير عملي و مكلف . و بالتالي يفضل المسحوق او البودرة .

1 جرام جلوتامين به 4 سعرات حرارية . متوسط السعرات الحرارية في الأحماض الأمينية كلها 4 سعرات .

أفضل نوع بالسوق :

طبقا لتحليلات موقع لابدور (مصدر) , فإن أفضل 5 منتجات من حيث الجودة و الخلو من الملوثات و الفاعلية هي :

  1. Bodyfortress Glutamine
  2. Bulksupplements
  3. Bodytech
  4. Myprotein
  5. Musclepharm

أشهر منتج متوفر السوق العربي , في مصر و السعودية و الخليج هو منتج اوبتيوم نيوتريشن Optimum Nutrition Glutamine . و تقييمه لا بأس به على لابدور ( مركز 12 )

جلوتامين أوبتيموم

سعر الجلوتامين :

منتج ON سعره 178 ريال لل1 كجم ( 2.2 رطل )  . و هذا سيكفيك 33 يوما في حال تناول 30 جرام يومياً .

مكمل بودي فورتريس Body Fortress و هو الأفضل جودة  سعره 42 ريال لل300 جرام . بمعدل 130 ريال شهريا , و هذا المكمل هو ما أنصح به لثمنه و جودته .

عند بحثك على أي متجر إلكتروني , أكتب Glutamine Powder و ليس Capsules  .

أضرار الجلوتامين:

مكمل الجلوتامين امن بشكل عام . لا يجب تعاطي أكثر من 40 جرام يومياً . يجب أيضاً أن يتجنبه مرضى الكبد و الأشخاص ذوي الحساسية من الMSG   أو الصوديوم احادى الجلوتيمات .

لا يوجد أدلة على انه آمن للمرضعة و الحامل و لذا وجب الحذر .

من الوارد أن يزيد من تردد و حدة نوبات الصرع لمرضى الصرع .

على مرضى السكري 1 أستشارة طبيبهم لان لديهم قصور في تمثيل الجلوتامين .

يجب أيضا التأكد من أن المنتج أصلي و من تاريخ صلاحية العبوة . أضمن طريقة للتأكد هي عن طريق شرائه من متجر موثوق به .

الخلاصة :

غالبية الدراسات لم تجد فوائد أضافية لمكمل الجلوتامين للرياضيين الذين يتناولون مكملات البروتين و دايت متوازن عالي البروتين . قد يفيدك في حالة وجود مرض أو أصابة أو في حالة كنت نباتي أو تتناول دايت منخفض البروتين لأي سبب . الأفضل أن تستثمر نقودك في مكمل أفضل كالواي بروتين و الكرياتين

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.