سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة BCAA. ما هي وما فوائدها لكمال الأجسام؟

اكتسب مكمل الـ BCAA شهرة واسعة في العقود الأخيرة. وصار يستخدمه لاعبي الرياضات المختلفة ولاعبي كمال الأجسام وهؤلاء من يقومون بالتخسيس (التنشيف). فهناك عدة مزاعم على أن هذا المكمل يحافظ على الكتلة العضلية أثناء التخسيس ويزيد القوة البدنية وقوة التحمل أثناء التمرين. ويساعد على تسريع عملية الاستشفاء العضلي. وبالتالي بدأ الرياضيون والممارسون لتمارين الحديد في تناوله بين الوجبات أو قبل التمرين أو أثناءه. فما هي فاعلية هذا المكمل وجرعاته؟ ولكن أولاً، تعالوا نتعرف عليه.

ما هي سلسلة الأحماض  الأمينية المتشعبة BCAA

سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة أو Branched Chain Amino Acids هي 3 أحماض أمينية أساسية: الليوسين والايزو ليوسين والفالين.  ومعنى “أحماض أمينية أساسية” أن الجسم لا يستطيع تخليقها بداخله ويحتاج إليها من مصادر خارجية. وهذه المصادر تكون البروتين الكامل من اللحوم، البيض والألبان..إلخ. الأحماض الأمينية المتشعبة تشكل 40% من احتياجات الجسم من الـ 10 أحماض الأمينية الأساسية، مما يعد مؤشر على أهميتهم للجسم. وتم تسميتهم بالسلسلة المتشعبة بسبب تكوينهم الكيميائي.

ويباع مكمل الـ BCAA في شكل أقراص أو بودرة ذات نكهات مختلفة. مثل Scivation Xtend  و Optimum Nutrition BCAA  و منتجات أخرى من شركة Muscle Pharm  و ALLMAX

مكمل ال BCAA

و يجب العلم أن هذه المكملات تصنع في الصين من الشعر البشري و من ريش البط . (مصدر)

الدراسات التي تدعم فاعلية مكمل الـ BCAA:

بدأت الشركات المنتجة لمكمل الـ BCAA  في تمويل دراسات تبحث فاعلية المكمل. ووجدت هذه الدراسات فاعلية كبيرة لمكمل الـ BCAA  في مكافحة الإجهاد أثناء التمرين وزيادة تخليق بروتين العضلات وتسريع الاستشفاء العضلي. وقام ممثلي الشركات بالتسويق للمنتج عن طريق المقالات التي تستشهد بهذه الدراسات. مثل مقالة لاين نورتون الممثل لشركة Scivation  المنتجة لمكمل Xtend BCAA.

هذه الدراسات تكون كالآتي، فهي تأتي بمجموعتين من الرياضيين، مجموعة منهم تتناول مكمل الـ BCAA أثناء التمرين والمجموعة الثانية تتناول شراب سكري أو مكمل مزيف Placebo. وتجد الدراسات نتائج أفضل لمن يتناولون الـ BCAA.

المشكلة في هذه الدراسات أنها لا تقارن الـ BCAA بمنتجات بروتينية أخرى. ولو حدث وتم مقارنة الـ BCAA مع الواي بروتين، فإن مجموعة الواي بروتين تحقق نتائج أفضل من حيث زيادة تخليق بروتين العضلات (دراسة)

المشكلة الأكبر، أن هذه الدراسات لا تراجع كمية البروتين التي يأكلها الرياضيون على مدار اليوم والأسبوع. فلو كان المتطوعون لا يحققون كمية البروتين المطلوبة يومياً، وتناولوا مكمل أحماض أمينية إضافي، بالتأكيد سوف يكون هناك تأثير إيجابي لمكمل الـ BCAA.

مقالة ذات صلة: الفارق بين مكمل الأحماض الأمينية والواي بروتين والـ BCAA

السؤال الذي سوف أجيب عليه لاحقاً، هل لمكمل الـ BCAA أي فائدة لو تناولت كمية البروتين المطلوبة يومياً؟

فالأحماض الأمينية المتشعبة تشكل 20% من البروتين الحيواني الذي نأكله يومياً.

ال BCAA في الطعام

كما ترى، فالأطعمة كالبيض، الألبان واللحوم تحتوي على كميات وفيرة من الـ BCAA. حتى مكيال الواي بروتين يحتوي على 5 جرام من الـ BCAA . (وهناك غش أحياناً في كمية الـ BCAA  الموجودة بالواي بروتين)

فاعلية الـ BCAA مع تناول كمية البروتين المطلوبة يومياً:

في مراجعة حديثة، مايو 2016، استنتج العالمان آلان أراجون وبراد شوينفيلد من مراجعتهم لعدة دراسات عن فاعلية الـ BCAA، أنه ليس له أي فائدة اضافية في حال تناولت كمية البروتين المطلوبة يومياً. وعلق العلماء أنه في حالة عدم قدرتك على اكمال كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يومياً، فمكمل الواي بروتين يعتبر أفضل كثيراً. حيث أن حمض الليوسين بمفرده ليس له تأثير إيجابي مع غياب بقية الأحماض الأمينية (مصدر). ورأي العلماء أن مكمل الـ BCAA إهدار للمال والسعرات الحرارية. حيث أن مكيال الـ BCAA به 20 سعر حراري.

مراجعة كبيرة أيضاً لعدة دراسات تم نشرها سنة 2015، استنتجت أنه بالرغم من شهرة مكمل الـ BCAA الكبيرة، فليس هناك أي دليل على فاعليته لبناء العضلات. ونصح العلماء بتناول الطعام البروتيني بدلاً من مكمل الـ BCAA.

والخلاصة هنا، أن تتناول احتياجاتك من البروتين وتوزعها على 3 أو 4 وجبات. وفي حالة وجود عجز، استعين بالواي بروتين وليس الـ BCAA.

الـ BCAA والتمرين على معدة فارغة:

هناك نصيحة شهيرة بأن يتم تناول الـ BCAA  قبل تمارين الكارديو أو الحديد على معدة فارغة. حتى لا يحدث هدم عضلي.  في دراسة حديثة سنة 2014، وجد العلماء عدم وجود أي فارق في مكونات الجسم من دهون وعضلات مع التمرين على معدة فارغة أو بعد وجبة طعام، طالما تناولت المجموعتين كمية السعرات والبروتين المطلوبة يومياً.

وما أنصح به عند التمرين على معدة فارغة قبل الإفطار، وبعد 8 ساعات نوم، أن تتناول وجبة غنية بالبروتين والكارب بعد التمرين بفترة قصيرة. حتى يبدأ الجسم في التوقف عن تكسير البروتين ويبدأ في تخليق بروتين العضلات.

ناقشت هذا في موضوع “التمرين بالحديد صباحاً على معدة فارغة

ومع العلم أيضاً أن التمرين على معدة فارغة ليس له أي ميزة اضافية لحرق دهون الجسم 

جرعة الـ BCAA:

في حالة كان المكمل معك الآن، ربما يفيد تناوله أثناء التمرين إن كنت لا تحقق كمية البروتين المطلوبة منك يومياً.

يفضل الرجوع إلى الجرعة الموصى بها على عبوة المكمل. لأن الـ BCAA  تأتي على شكل أقراص أو بوردة. كما أن هناك بعض الإضافات للـ BCAA مثل النكهة واللون والسكريات، مما يجعل من الصعب وصف جرعة موحدة لكل المكملات. لكن بشكل عام، تناول 5 جرامات من الـ BCAA  أثناء أو قبل التمرين. يفضل شراء المكمل الذي يحتوي على نسبة 1:1:2  من الليسوين : ايزو ليوسين : فالين

الخلاصة:

في حالة تناولك احتياجاتك من البروتين يومياً، لا حاجة لمكمل الـ BCAA. وفي حالة وجود عجز في البروتين، تناول الواي بروتين أو الكاسيين بروتين مساءً بدلاً من الـ BCAA.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.