الفارق بين مكملات الأمينو، الواي بروتين و BCAA

كتبت من قبل في مقالة أفضل مكمل غذائي أن المكمل الغذائي سمي بهذا الاسم لأنه “يكمل” نظامك الغذائي. باختصار .. المكملات تكمل العناصر الناقصة في الدايت الخاص بك. فمكمل الأوميجا 3 (زيت السمك) على سبيل المثال مفيد لمن لا يتناول الأسماك. مكمل المالتي فيتامين مفيد لمن لا يتناول الخضروات والفاكهة، وتبرز فائدته بشكل أكبر لمن يقلل من كمية طعامه أثناء التخسيس. والمكملات البروتينية تفيد من لا يتناول البروتين بشكل كافي..الخ.

فإذا قرأت المقالة السابقة وفهمت متى ولماذا تحتاج لكل مكمل غذائي ووجدت أنك لا تتناول البروتينات بشكل كافي، سوف تقع أمامك عدة خيارات للمكملات البروتينية. سوف أتكلم اليوم عن أشهر 3 مكملات بروتينية، وهي الواي بروتين ومكملات الأحماض الأمينية مثل الأمينو 2222 ومكمل BCAA أو سلاسل الأحماض الأمينية المتشعبة.

سريعاً، ما هو البروتين؟

البروتين هو سلاسل من الأحماض الأمينية. البروتين الكامل يتكون من 20 حمض أميني منها 9 أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها بداخله ويحتاج إليها من مصدر خارجي (الطعام). وهذه  الأحماض التسعة الأساسية هي: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, and valine.

يتكون جسم الإنسان من حوالي 20% بروتين. تخيل الأحماض الأمينية كالحجارة، تستطيع تشكيل بها ملايين الأشكال من المنازل، هذه المنازل تسمى بالبروتينات. فالبروتينات تكون الشعر والأظافر وهرمونات الجسم والإنزيمات والأجسام المضادة بجهازنا المناعي والهيموجلوبين بالدم وغيرها. فالأسبرتام (السكر الدايت) عبارة عن بروتين، الكرياتين بروتين. هيموجلوبين الدم الذي ينقل الأوكسجين للخلايا بروتين.الخ. هناك 100 تريليون خلية بجسم الإنسان. كلها تحتوي على البروتينات وكلها لها أدوار مختلفة.

البروتين الحيواني باللحوم والأسماك والألبان والبيض بروتين كامل. أي أته يحتوي على الـ 20 حمض أميني. أما البروتين النباتي فهو بروتين غير كامل ينقصه حمض أو إثنين. وعندما تخلط مصدرين مختلفين من البروتين النباتي تحصل على وجبة بها بروتين كامل.

عندما تأكل الطعام، فالبروتين يتم تكسيره داخل المعدة عن طريق إنزيمات الهضم وحمض الهيدروكلورين إلى الأحماض الأمينية في حالتها الحرة، أو ما يسمى Free form Amino Acids. وتنتقل الأحماض الأمينية من الكبد إلى الدم إلى مختلف الخلايا للقيام بدورها.

هذا فيديو بلغة إتجليزية بسيطة يشرح كيف يتكون البروتين من الأحماض الأمينية

فالبروتين عنصر غذائي لا يستطيع الجسم الحياة بدونه فترة طويلة. وكل الأبحاث والدراسات وجدت فوائد عديدة للدايت عالي البروتين لتحسين الصحة وللتخسيس وزيادة الشبع وزيادة بناء العضلات وغيرها من الفوائد، وبالتالي يهمنا كأشخاص نحافظ على صحتنا ونسعى إلى جسم مثالي، أن نتناول رجيم عالي البروتين. وخاصة البروتين الحيواني (الكامل)، حيث أن البروتين الحيواني يشابه في تكوينه البروتين الموجود في عضلات الإنسان.

مقالة ذات صلة: ما هو تأثير الدايت عالي البروتين على الكلى والكبد

هل يؤخذ الواي بروتين والأمينو في يوم التمرين فقط؟

ما هو الواي بروتين؟

واي بروتين

100 جرام لبن تحتوي على 3 جرام بروتين. 80% من هذا البروتين كاسين Casein بروتين. و 20% واي بروتين Whey Protein. عند صناعة الجبن، تتجمع الدهون والمواد الصلبة لتشكل الجبن، أما الجزء السائل المتبقي هو الواي بروتين أو ما يسمى شرش اللبن أو مصل اللبن. ويتم تجفيفه من الماء لصناعة بودرة الواي بروتين. هل تعلم ما هو السائل الذي تجده عندما تفتح علبة الزبادي؟ إنه سائل شرش اللبن أو الواي بروتين. لا تسكبه بالحوض ;)، مثلما كان يفعل مصنعي الجبن قديماً قبل أن يكتشفوا قيمة هذا السائل الغذائية.

هناك عدة فيديوهات لصناعة الواي بروتين بالمنزل، ولكن هذه الفيديوهات تتكلم عن عزل سائل الواي بروتين عن اللبن. أما فلترته وتجفيفه من الماء وتجويله إلى بودرة، شبه مستحيلة بالمنزل. فإذا كنت لا تنوي شراء الواي بروتين، فالأفضل هو شرب اللبن الكامل بدلاً من إرهاق نفسك بعزل الواي عن اللبن بلا أي جدوى. حتى أن اللبن يحتوي على الكالسيوم و CLA ومواد غذائية أخرى في غاية الأهمية غير موجودة بالواي.

هناك 3 أنواع من الواي بروتين، وهي الواي بروتين آيزوليت والواي بروتين كونسينتريت والواي بروتين هيدروليزيد. يمكنك الضغط على الرابط السابق لمعرفة الفارق بينهم. ولكن ما يهمنا الآن هو أن الواي بروتين عبارة عن طعام  مستخلص من اللبن. بروتين الواي هو بروتين كامل يحتوي على20 حمض أميني، ولكن في صورة طعام وليس في صورة أحماض أمينية حرة Free form Amino Acids. أي أن الجسم يحتاج إلى كسر البروتين بالمعدة لتحرير هذه الأحماض حتى تنتقل إلى الدم. وهذا هو الفارق بين الواي بروتين ومكملات الأحماض الأمينية الحرة.

ما هي مكملات الأحماض الأمينية؟

امينو فويل

مكملات الأحماض الأمينية أو كما يسميها العرب “الأمينو” تحتوي على 20 حمض أميني أو أقل. بعض المكملات تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية فقط وتسمى هذه المكملات التي تحتوي على 9 أحماض بـ EAA أو ال Essential Amino Acids. هذه الأحماض تكون في حالتها الحرة Free form Amino Acids. فالأحماض الأمينية في هذه المكملات لا ترتبط ببعضها بسلاسل كما هو الحال ببروتين الطعام. والمعدة لا تحتاج لهضم وتكسير هذه الأحماض، بل يتم امتصاصها ونقلها للدم فور دخولها إلى المعدة.

ومن أشهر هذه المكملات هي Amino 2222، أمينو 10000، أمينو 8000، أمينو فويل 2222، أمينو فويل 2000، أمينو فويل 1000. هذا الرقم هو حجم الجرعة بالمجم، أي أن الأمينو 2222 يحتوي على 2222 مجم أحماض أمينية (2.2 جرام).

ماذا عن ال BCAA  ؟

bcaa

الـ BCAA أو Branched Chain Amino Acids أو سلاسل الأحماض الأمينية المتشعبة هي عبارة عن 3 أحماض أمينية معزولة من البروتين، وهي الفالين والليوسين والآيزوليوسين، وهي 3 أحماض أمينية أساسية. وتشكل ثلث بروتين العضلات (مصدر). جرعة مكملات الـ BCAA أحياناً يكون ثلثها L-Glutamine. لأن الجلوتامين له دور هام في عملية تمثيل الـ BCAA. مع العلم أن عملية تمثيل الـ BCAA تتم في العضلات وليس الكبد كباقي الأحماض الأمينية. وهذا يدل على أن الـ BCAA تمنع استهلاك بروتين العضلات كمصدر للطاقة.

BCAA2

هذه بطاقة التغذية لمكمل Scivation Xtend يمكنك أن ترى وجود 2.5 جرام جلوتامين بالجرعة.

فوائد الـ BCAA تظهر فقط في حالة وجود عجز يومي في كمية البروتين المطلوب منك تناولها يومياً. وفي حال تناولت كمية البروتين المطلوبة، لن تحتاج مكمل الـ BCAA. كتبت عن هذا هنا.

 

أفضل أنواع المكملات الغذائية لزيادة الوزن

شرحت لك الفوارق بين الواي والأمينو والـ BCAA، ولكن متى نستخدم أياً منهم؟ هذا هو سؤال الحلقة.

الحقيقة أن لكل منهم استخدامات ومميزات وعيوب. قد يبدو لك أن مكملات الأحماض الأمينية الحرة هي الأفضل؟ فهي تتكون من جميع الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية بما فيهم الـ BCAA. كما أنها سريعة الامتصاص والتمثيل. فلماذا لا تعتمد عليها بشكل أساسي؟ لا تتسرع في الحكم يا أخي العزيز…

هل مكملات الأمينو تحتوي على أحماض حرة بالفعل؟

تكلمت في المقالة السابقة عن أساليب الغش والنصب من الشركات العالمية مثل شركة أوبتيموم في مكملات الواي بروتين، حيث يكتبون على العبوة كمية BCAA أعلى من الكمية الحقيقية بالمنتج لزيادة المبيعات. والحقيقة أن نفس هذه الشركات تقوم بغش مكملات الأمينو أيضاً! هيا نرى ولك أنت الحكم .

 

 

هذه الصورة من صفحة منتج أمينو 2222 من موقع Bodybuilding.com. لاحظ أن الجرعة بها 2 جرام بروتين فقط، ومع ذلك يقولون أن الجرعة بها 5 جرام BCAA! ولكن المأساة الكبيرة ليست هنا فقط.  هكذا يصفون منتجهم.

Our newly reformulated Superior Amino 2222 Tabs provide a full spectrum 2,222 mg array of 18 essential, conditionally essential, and non-essential amino acids. These smaller, easier to swallow tablets provide 5 grams of BCAAs per serving with micronized amino acids for faster utilization. It’s a superior blend of muscle-building aminos.

فهم يقولون أن القرص يمدك بـ 18 حمض أميني ..جميل..بالإضافة إلى أحماض أمينية micronized أي تم عزلها وتصغير حجم الجزيء. وعندما تقرأ ما هي الأحماض الأمينية المعزولة، تجد أنهم قاموا بعزل 5 أحماض أمينية فقط، أما باقي الكابسولة فهي بودرة واي بروتين. وهم الذين ذكروا هذا، ليس أنا .

amino

كما أن هناك 2 جرام كاربوهيدرات بالجرعة وصوديوم و و و.. ويتم تحذير المستخدم إذا كان يعاني من حساسية للألبان، حيث أنه مكتوب أنه يحتوي على اللبن وبروتين الصويا رخيص الثمن قليل الجودة. نعم يا أخي..ما يفترض أنه أحماض أمينية خالصة، هو لبن وصويا!

سبب هذه الخدع الرخيصة أن كسر واستخلاص 20 حمض أخيني عملية صعبة وباهظة الثمن، وبالتالي سوف تجد مكملات الأحماض الأمينية بأضعاف سعرها الحالي إذا كانت في حالتها الحرة بالفعل، وبالتالي أنت لا تتناول أحماض أمينية حرة يا أخي العزيز. هذه بودرة واي بروتين معبئة في كابسولات.

 

هذه أيضاً بطاقة تغذية أمينو فويل من شركة Twinlab

Twinlab amino fuel 1000

نفس الخدعة، السائل ما هو إلا واي بروتين وبروتين البيض و ل-كارنتين وماء وسكر ! أين هي الأحماض الأمينية الحرة؟

ولكن هناك مكملات تحتوي على أحماض أمينية حرة بالفعل، فما هى أفضل أنواع المكملات الغذائية لزيادة الوزن

81qFW-jrIHL._SY355_

امينو

هذه عبوة مكمل أحماض أمينية حقيقي من شركة Progressive Laboratories. كما ترى أن المكونات أحماض أمينية فقط. لا يوجد لبن أو صويا أو واي بروتين.

Ecological formulas free form amino acids

هذا المكمل أيضاً يباع على أمازون و vitaminshoppe ويحتوي على الأحماض الأمينية في صورتها الخالصة. الفكرة أن تقوم بكتابة Free form Amino Acids في بحث جوجل أو أمازون وتقرأ عبوة المنتج وتتأكد أنها أحماض أمينية فقط، وليست بودرة واي أو بروتين بيض أو بروتين أرز أو ماء أو سكر.

 

ولكن للأسف هذه المكملات تكون غالية السعر للجرعة الواحدة وتكون استخدامتها طبية. بعكس المكملات التجارية المغشوشة التي تباع على بدي بلدنج دوت كوم ومتاجر الوطن العربي. عيب آخر لهذه المكملات هو أن قرص 2 جرام حجمه ضخم ويشتكي الناس من صعوبة بلعه.

متى تستخدم الواي بروتين ومتى تستخدم مكملات الأحماض الأمينية الحرة؟

استخدم مكملات الأحماض الأمينية في حال أن لديك حساسية من الألبان، أو يسبب لك الواي بروتين غازات وعسر هضم. بعض كبار السن أيضاً يعانون من نقص حمض الهيدروكلورين بالمعدة اللازم لهضم البروتين، وبالتالي يحتاجون إلى الأحماض الحرة لمنع مرض خسارة العضلات المرتبط بالتقدم في السن Sarcopenia. البعض أيضاً يعاني من نقص في إفراز البنكرياس للإنزيمات التي تكسر البروتين إلى أحماض أمينية.

فيما عدا ذلك، الواي بروتين غذاء أفضل ومكمل أقوى من الأمينو أسيد تتناوله بعد التمرين. وهناك دراسة قارنت بينهما بالفعل.

في سنة 2008، تم إجراء اختبار على 15 شخص. 5 تناولوا 15 جرام واي بروتين بعد تمارين الحديد و 5 تناولوا 6.72 جرام من الأحماض الأمينية الأساسية و 5 تناولوا 7.57 جرام من الأحماض الأمينية غير الأساسية. هذا لأن 15 جرام واي بروتين يحتوي على هذه الكميات المذكورة من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية. (6.72 + 7.57) .

تم قياس معدلات تخليق البروتين بالعضلات بعد التمرين لمدة 3 ساعات ونصف. وجد العلماء أن معدلات تخليق البروتين أعلى كثيرا ًعند من تناولوا الواي بروتين. وأرجع العلماء السبب إلى أن هناك مواد بالواي بروتين وميكانيزم آخر لتخليق البروتين بالعضلات وأن الموضوع لا يرجع إلى الأحماض الأمينية فقط.

فالواي بروتين يحتوي على Bioactive Peptides أو بيبتيدات حيوية غير موجودة بمكملات الأحماض الأمينية (مصدر) وهذا هو سر تفوقه، والأمنيو للتضخيم.

متى تستخدم الـ BCAA؟

أليست مكملات الأحماض الأمينية تحتوي على الـ BCAA؟ حيث أن الليوسين والفالين والآيزو ليوسين ضمن الأحماض الأمينية؟ نعم، ولكن نسبة الليوسين، فالين والآيزو ليوسين أفضل في مكملات الـ BCAA عن مكملات الأحماض الأمينية (2-1-1 هي النسبة الأمثل).

يمكنك الاستفادة من مكمل الـ BCAA  في حالة وجود عجز في كمية البروتين المطلوبة يومياً فقط. ومع هذا أنصح بتناول الواي بروتين لتغطية هذا العجز، وليس الـ BCAA  أو مكملات الأحماض الأمينية.  سوف نناقش في مرة آخرى أفضل أنواع البروتين للضخامه، وأفضل أنواع البروتين للعضلات.

كتبت أيضاً عن قلة محتوى الـ BCAA في مكملات الواي بروتين بسبب استخدام بروتينات قليلة الجودة، وبالتالي إما تشتري مكمل واي بروتين مضمون، أو تعتمد على الطعام لتغطية عجز البروتين اليومي.

كلمة أخيرة:

طالما تتناول 2 إلى 2.5 جرام بروتين لكل كجم من وزن جسمك، تقل أهمية المكملات البروتينية بشكل كبير، وخاصة الـ BCAA و الأمينو. لكن دعنا نكون صرحاء مع أنفسنا: من فينا يأكل 150 -200 جرام بروتين يومياً بلا انقطاع؟ بالرغم من وصفي دايت عالي البروتين للمتدربين معي، أجدهم لا يلتزمون بالحد الأدنى للبروتين كل يوم. وهذا ليس عيباً فيهم أو تكاسلاً، فنحن بشر لنا مشاغلنا وظروفنا، ولسنا لاعبي كمال أجسام متفرغين للعبة.

ولهذا السبب أصف الواي بروتين للمتدربين معي وأستخدمه بشكل شخصي. حيث يمكنك تلبية 50 جرام بروتين (30% من احتياجاتك) في دقيقة واحدة بعد التمرين. كم هذا سهلاً! بالإضافة إلى أن الواي بروتين عبارة عن طعام مثل البيض، الجبن و اللحوم..فما المانع من تناوله؟

أما مكملات الأحماض الأمينية الشائعة في السوق، فهي عبارة عن أقراص بروتين صعبة البلع… مضيعة للمال.

 

 

 

 

 

 

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.