كيف تمرن صدرك بشكل مثالي؟

كيف تمرن صدرك بشكل مثالي لأقصى نتيجة ممكنة؟

هذا المقال في البداية شامل لكل ما يمكن أن تحتاجه لزيادة حجم و قوة عضلات صدرك، فهو يحتوي على كل المعلومات التي يمكن تطبيقها للحصول على نتيجة فعلية، فأنا كتبته بعد أن راجعت كل الدراسات والأبحاث التي تم القيام بها على تمرين الصدر منذ بداية البحث العلمي حتى لحظة كتابة هذا المقال، وهي نصائح مجربة وليس مجرد كلام نظري.


إن كان هناك من يتابعني منذ بدايتي و يتذكر أولى مقالاتي في 2016، فقد كتبت سابقًا مقال سابق عن الفروق بين مختلف زوايا البنش برس.

و رأيي فيه بعد مرور 3 سنوات هو أنه يعيبه نقص المعلومات والتفاصيل والشرح والتنظيم فقد كانت بدايتي وقتها، و خلال مراجعتي لمقالاتي السابقة خلال إنشاء موقعي و نقل المقالات عليه، كان هناك منها ما قمت بتعديله و ما قررت أن أعيد كتابته، من هنا قررت إعادة كتابة مقالي عن البنش برس بشكل اكتر وضوحًا.

البنش برس هو تمرين اساسي لعدة عناصر من التمرين و هي:

  • التسخين
  • زيادة حجم و قوة عضلات الكتف والصدر والتراي
  • زيادة قوة القوة والحجم العضلي للجسم بشكل عام

    دعنى اشرح لك كل نقطة بشكل مفصل:

     

    -التسخين

كتبت في مقال سابق عن الأمر و شرحت لماذا يجب أن تقوم بعدة مجموعات للتسخين بوزن ثقيل في تمرين Bench press throw على جهاز السميث (في حالة وجود إصابة أو الم في الكتف يوجد استثناء اضعه في برامجي وهو مجموعة واحدة مكونة من 20 تكرار بوزن خفيف ) و أرجو منك قراءة المقال لمعرفة التفاصيل.

ولكن قبل ان تبدأ بالتسخين على السميث ارجو منك اختيار أحد تمارين الRotator cuff من مقالي عن إصابات الكتف للقيام بمجموعة على الأقل بوزن خفيف و تكرارات عالية (20 تكرار مثلًا)، وهو بناءً على خبرتي امر هام قبل بداية أي تمرين يتضمن الجزء العلوي من الجسم بغرض:

  • زيادة كفاءة التمرين
  • الحماية من الإصابات والشعور بإزعاج في المفاصل والعضلات

 

-زيادة حجم و قوة عضلات الكتف والصدر والتراي


من ناحية التأثير على قوة و حجم الكتف فأعتقد أنك إذا قرأت مقال التسخين بالسميث لن تحتاج أن اشرح التأثير على الكتف فأنا اعتبره في بعض برامجي تمرين يغني حتى عن الكتف بالبار.

إذا قرأت المقال الذي يتحدث عن افضل 20 تمرين لاستهداف عضلات التراي، فأظن أنك تعرف بالفعل أن تمرين البنش برس بقبضة ضيقة Close grip bench press من ضمن هذه التمارين.


هذا التمرين انصح بالقيام به بمدى جزئي لاستهداف عضلات الترايسبس بشكل كامل بمعنى ألا تفرد كوعك عند الصعود أو أن تفرد كوعك و لا تنزل للنهاية (ايهما مريح لك اكثر) و سبب ذلك شرحته سابقًا في مقالي عن الحالات التي انصح فيها بالمدى الجزئي.


الملاحظة الأخرى في البنش برس العادي (قبضة متوسطة) هي أنه تمرين للقوة في رأيي، فأنا أضعه في برامجي عبارة عن 3 مجموعات بتكرارات 1-6 مع مجموعة رابعة بوزن خفيف تمكنك القيام ب20 تكرار مثلًا، وهو كما ذكرت في مقال سابق أسلوب يزيد قوتك وحجمك العضلي بشكل أفضل بنسبة 5% كما أنه يؤدي إلى زيادة أفضل للعضلات و يفيد العضلات المساعدة للتراي.


هل الأمر بتلك السهولة؟ قد يبدو نظريًا أن أداء تكرارات عالية بأوزان قليلة في البنش برس يؤدي إلى استفادة العضلات المساعدة أما الأوزان الثقيلة تؤدي إلى استفادة الصدر بشكل أكبر، وهو ما كنت اعتقده سابقًا وقد كانت الدراسات الموجودة وقتها تؤيد تلك الفكرة.

 

ولكن هناك دراسة ممتازة في 2017 استخدم الباحثون فيها تقنيات أدق، و اتضح أنه عند القيام بوزن ثقيل تقوم به بتكرار واحد مثلًا يكون الحمل على التراي والكتف أكبر من الصدر، أما عند أداء التمرين بوزن تقوم به ب12 تكرار يزداد الحمل على الصدر بنسبة 62-82% فيتم تحفيز عضلات الصدر بشكل أكبر في تلك الحالة!

وهو امر لا يمكن إغفاله حيث إن البنش برس بالبار يعد أفضل تمرين للصدر على الإطلاق طبقًا لدراسات جهاز الEMG الذي يتم استخدامه للمقارنة بين زوايا التمارين و مدى فاعليتها.

وهناك دراسات أخرى ربطت بين التمرين بأوزان عالية و تكرارات قليلة و زيادة حجم الصدر بشكل أكبر، ولكن لدينا في العلم ما يسمى بCorrelation doesn’t equal causation بمعنى أن الربط لا يساوي النتيجة، أي إنه مجرد ربط أدى إلى استنتاج نظري فقط.

لهذا فأنا أرى ان نصيحتي للتنويع بين التكرارات العالية والمنخفضة هي أكثر الطرق فاعلية خاصةً لعضلات الصدر بدون أن تشغل نفسك بهذا التفكير.


ماذا عن مختلف عضلات الصدر؟

ينقسم الصدر إلى 3 أجزاء:

pars clavicularis: الجزء العلوي
pars sternocostalis: الجزء الأوسط
pars abdominialis: الجزء السفلي

في البداية يجب أن تدرك جيدًا انه لا يمكن عزل عضلة الصدر العلوية عن السفلية عن الوسطي عن الداخلية عن الخارجية ولكن هناك وسائل لزيادة التركيز على كل جزء بشكل أكبر من غيره.

فمثلًا و طبقًا للدراسات التي أجريت فأفضل ارتفاع للصدر العلوي هو عندما يكون البنش مرتفعًا 45 درجة.


ولكن أثبتت إحدي الدراسات ايضًا أن البنش المستوي بقبضة معكوسة Reverse grip barbell bench press فعال أيضًا لعزل الصدر العلوي بشكل كبير.

و أنا افضل الثاني لأنه فعال اكثر و يقلل الحمل على الكتف والتراي بشكل اكبر، لكن ما اقوم به مع المتدربين لدي هو أنهم يتمرنون 6 أسابيع متواصلة فيما يسمى microcycle ثم راحة أسبوع او اسبوعين فيما يعرف بالDetrain.

و إذا لم يكن المتدرب قد استطاع زيادة أوزانه في الReverse grip barbell bench press في الأسبوع السادس فأنا اجعله يقوم بالتبديل إلى Incline bench press بزاوية 45 درجة بداية من الأسبوع الثامن (حيث إن السابع راحة من التمرين).

وهو اسلوب فعال عن خبرة و دراسة و تجربة و يؤدي إلى ضمان استمرار النتائج.


ماذا عن الجزء الأوسط من الصدر؟

طبقًا للدراسات فتمارين الصدر التي تتم على البنش المسطح هي الأفضل من تلك الناحية، وهناك دراسات وجدت أن البنش برس بالبار أفضل من الدمبلز و اخرى وجدت العكس وغيرها لم تجد فرق، ولكني بدلًا من الخوض في تفاصيل لا داعي لها أفضل البنش برس بالبار عن الدمبلز لقابليه زيادة الأوزان به بشكل أكثر مرونة ولأن هدفي في البنش برس يكون تقوية الجسم بالكامل و أما التركيز على الصدر يكون له تمارين أخرى.


ولكن الفروق الفردية هي الحكم في تلك الحالة، حيث إن مساحة الacromion أو امتداد لوح الكتف له 3 أنواع مختلفة، والنوع الثالث هو الأكثر عرضة للإصابة.


فالأشخاص الذين لديهم النوع الثالث من الacromion هم الأكثر عرضة للإصابة و أكثر الأشخاص حاجة لتسخين الRotator cuff و القيام بالبنش برس بالبار بمعدل أقل أو حتى إضافة بديل له في بعض الحالات.

الطريقة الوحيدة لمعرفة نوع الacromion لديك هو القيام بأشعة الرنين المغناطيسي، لهذا أطلب من المتدربين لدي القيام بها عندما تحدث إصابة في الكتف أو يشعر أحد المتدربين لدي بمجرد ألم في الكتف أو إزعاج من البنش برس، فأنا اؤمن بفكرة أن الوقاية خير من العلاج رغم أن سعر تلك الأشعة مرتفع، و إذا لم تسمح ميزانية المتدرب بالقيام بها فأنا ما زلت اقوم بالإحتياطات اللازمة التي سأتحدث عنها لاحقًا في هذا المقال.

وملحوظة وجدتها هي أن اصحاب الذراع الطويلة عادة لديهم Type 3 acromion فتجدهم غير قادرين على القيام بالمدى الكامل من البنش برس بسهولة، و في تلك الحالة أفضل القيام بالبنش برس بالدمبلز.

 

و لمن يريد تفسير للأمر، سأحتاج لشرح بعض أساسيات الفيزياء التي ستجدها في أي كتاب تقليدي (إذا كنت لا تهتم يمكنك تجاوز هذا الجزء).

في البداية لدينا ما يسمى بالmoment أو الTorque أو عزم الازدواج وهو القوة في محور معين.

حيث إنه يساوي f*d (حاصل ضرب القوة في المسافة) و يقاس بوحدة نيوتن في متر N.m.


القوة هي حاصل ضرب الكتلة في عجلة الجاذبية الأرضية (العجلة تساوي 9.8 متر لكل ثانية² و هو مقدار ثابت يخضع لقوانين الفيزياء الخاصة بكوكب الأرض الذي اعتقد أن معظم قراء المقال يعيشون عليه ).
Force=mass*acceleration

فإذا كنت تقوم بتمرين الباي Bicep curl مثلًا بوزن 20 كجم فالقوة تساوي 20*9.8= 196 N حيث تقاس القوة بوحدة النيوتن.

إذًا لدينا القوة و نريد حساب العزم، فالمجهول الآن هو المسافة!
196*d
إذا افترضنا أن طول ذراعك 30 سم فالمسافة 0.30 متر (يتم تحويل الوحدة بالقسمة على 100 ).

وبالتالي فإن العزم 196*0.30 فيساوي 58.8 N.m.

أثناء نزولك في تمرين الباي يتم انبساط العضلة فيما يسمى بالextensor moment او عزم الانبساط.

حتى تتمكن من الصعود مرة أخرى لflexor moment أو ما يسمى بعزم الانقباض والذي يجب أن يكون أكبر من 58.8 (ليس رقم ثابت بل هو الرقم الذي شرحته كمثال).

نفس الأمر ينطبق على البنش برس، وبالتالي يمكننا استنتاج أن العزم الذي تحتاجه للقيام بتكرار كامل صحيح يعتمد على طول ذراعك و الوزن الذي تحمله.

فالمسافة بين الكوع والبار تسمى moment arm أو عزم الذراع، والأساس هو قوة الانقباض العضلي التي تصدر ما يسمى بالInternal moment arm (كتبت مقال سابق عن علاقة مكمل البيتا الانين بالانقباض العضلي).

حيث إن هناك دراسة وجدت أن الشخص الذي لديه 6 سم من الInternal moment arm يستطيع القيام بأكثر ممن لديه 4 سم بنسبة 50% (إذا كان لدى الشخصين نفس قوة الانقباض العضلي).


هذا ببساطة سبب أن اصحاب الذراع الطويلة يعانون صعوبة في أداء البنش برس بالبار، طول الذراع يزيد صعوبة التمرين، وهناك تطبيق للأمر على تمارين الجزء السفلي و patellar tendon الذي يعمل على نقل قوة عضلات الفخذ إلى الساق ولكنه ليس موضوع المقال فسأتحدث عنه في مقال آخر.

 

للأسف لا يمكن تغيير طول ذراعك ولكن يمكنك تحسين أداء التمرين وهو ما سأتحدث عنه لاحقًا.

ماذا عن الجزء السفلي؟

أفضل تمرين لهذا الجزء هو Decline bench press وقد اتضح في نتائج إحدى الدراسات أنه يستهدف الصدر بالكامل كذلك بشكل أفضل من البنش المستوي والعالي (وهو ما قد يبدو غريبًا ولكن قد يرجع ذلك إلى القدرة على حمل اوزان أكبر في هذا التمرين وهو أساس فكرة عمل جهاز EMG الذي يستخدم للمقارنة بين فاعلية التمارين فليست نتائج قياسات هذا الجهاز واقعية في بعض الحالات) ولكن التمرين جيد عمومًا.

و من هنا نستنتج أنه إذا كنت تريد استهداف كل جزء من اجزاء عضلات الصدر فالتمارين الحرة التي تحتاجها هى:

1- Barbell bench press
2- Reverse grip barbell bench press / Incline bench press
3- Dumbbell decline bench press

 

كيف تزيد قوتك و حجمك العضلي بتحسين أداء البنش برس؟


من الأساسيات التدريبية أن التمارين المركبة كالاسكوات والبنش برس والديدلفت يجب أن تتبع فيها ما يسمي بالزيادة الدورية للأحمال Progressive overload بمعنى أن تقوم بزيادة الحجم التدريبي Volume بشكل مستمر.
ما هو الVolume ؟


سريعًا وباختصار، الVolume هو ناتج معادلة Weight*Sets*Reps أو الوزن مضروب في التكرارات والمجموعات.

معنى ذلك أنه حتى تضمن وجود تقدم يجب أن تقوم بزيادة التكرارات أو المجموعات أو الأوزان بشكل مستمر و بمعدل يختلف من مستوى تدريبي لآخر.

كيف يمكن تطبيق ذلك للبنش برس؟

ببساطة أنت شخص يرفع 40 كجم بنش برس و تقوم ب3 مجموعات و كل مجموعة 4-6 تكرارات

الأسبوع الأول
المجموعة الأولى: 5 تكرارات بوزن 40 كجم
المجموعة الثانية: 4 تكرارات بوزن 40 كجم
المجموعة الثالثة: 4 تكرارات بوزن 40 كجم

الأسبوع الثاني:
المجموعة الأولى: 6 تكرارات بوزن 40 كجم
المجموعة الثانية: 6 تكرارات بوزن 40 كجم
المجموعة الثانية: 4 تكرارات بوزن 45 كجم

لاحظ أنك عندما تمكنت من القيام بعدد التكرارات المطلوب الوصول له وهو 6 تكرارات (مجرد رقم يتغير على حسب كل برنامج) قمت بزيادة الوزن، و هي افضل طريقة فهناك دراسة أثبتت أن زيادة الVolume بزيادة التكرارات تدريجيًا ثم زيادته بزيادة الوزن يؤدي إلى استفادة أكبر وهو ما يسمى بالDouble progression.

 

كيف تقوم بالبنش برس بشكل صحيح لتقوية جسمك بالكامل بدون إصابات؟

هناك عدة ملاحظات ( أو تسمي Cues ) يجب إتباعها عند قيامك بتمرين البنش برس بالبار:


وضعية القدم

من الأخطاء الشائعة أن تجد متدربين و “مدربين” يقومون برفع ارجلهم على البنش أو تحريكها خلال أداء التمرين، ولكن الطريقة الصحيحة هي أن تقوم بتثبت رجلك على الأرض و أن تقوم بفتح الحوض قدر الإمكان.

المشكلة في تلك الوضعية هي أنك ستصاب بشد عضلي لا داعٍ له، و ينصح بعض المدربين بالقيام بإطالات قبل أداء البنش برس.

و من هنا جاء دور تمرين عضلات الAdductors و هي عضلات مهملة في برامج معظم المدربين، رغم أنها أساسية لفتح الحوض و تحريك القدم و تساعدك على زيادة قوتك حتى في تمارين السكوات والديدلفت.

وبالمناسبة لا يعد السكوات أو أي من الزوايا المعروفة لتمرين الجزء السفلي فعال لتمرين الAdductors.


لهذا أنصح بالتمرين على ال Adductor machine


أما إذا كان هذا الجهاز غير متوافر لديك بالجيم فيمكنك القيام بتمرين Side bridge الذي له نفس فاعلية التمرين على الجهاز!

كل ما أرى انك تحتاجه هو القيام بمجموعة خفيفة 20 تكرار مثلًا لتصبح جاهز لظبط وضعية الجزء السفلي من جسمك.

 

لا تبتعد أو تقترب للغاية من البار

يجب أن يكون جسمك قريب من البار بحيث أن تستطيع أن تقوم بالunracking إخراج البار من الRack أو الحامل الذي يوضع عليه البار بسهولة بدون أن تضيع مجهودك في هذا الجزء، و انا شخصيًا أفضل أن يكون هناك من يقف خلفي للقيام بخطوة الunracking خاصًة في حالة الأوزان الثقيلة.


و قبل خطوة الUnracking يجب شد بطنك حيث تقوم بالتنفس و حبس نفسك ثم الزفير عند حملك للوزن والنزول به فيما يسمى بالAbdominal bracing وهو ما شرحته بالتفصيل في مقالي عن ظهور عضلات البطن.

 

قم بثني ظهرك

هذا الأمر يهمله أو حتى يجهله معظم المتدربين، وهو الarch أو ثني ظهرك بحيث يلامس ظهرك العلوي و مؤخرتك البنش و يصبح ظهرك السفلي مثني بحيث لا يلامس البنش هو أمر هام جدًا في كمال الأجسام و رفع الأثقال.

السبب هو أن عدم ثني الظهر يجعل ذراعك و كتفك يقومان بمعظم المجهود، و هي وضعية غير آمنة حتى للظهر و هو سبب أن معظم الأشخاص في الجيم لا يحملون أوزانًا عالية في البنش برس.

كما أن ثني الظهر يقلل المسافة بين البار و صدرك كما ترى وهو ما يسمى بDecreasing the range of motion ROM وهو أمر جيد.

و أنا انصح بإضافة تمرين Prone extensions لبرنامجك التدريبي فهو على حسب خبرتي تمرين ممتاز يساعد على تحسين الarch كما أنه فعال لعلاج و تجنب آلام الكتف طبقًا للدراسات فقد كتبت عنه في مقال إصابات الكتف كذلك.

قم بضم لوحي الكتف

عليك كذلك ضم لوحي الكتف بهذا الشكل، حيث يجب أن تتخيل ان هناك كرة بين كتفيك تحاول أو تبقيها ثابتة.

و هذا يتطلب وجود مرونة معينة، فهناك عضلة يهملها الأغلبية تسمى serratus anterior وهي هامة لتوازن عظام لوح الكتف Scapula و فعالة في 3 تمارين أعتبر وجود أي منهم ضروري في أي برنامج تدريبي

 

Standing shoulder press

حيث إن التراي والكتف الأمامي والserratus anterior هي العضلات الأساسية به.

 

Dips

وهو يعد أفضل تمارين بوزن الجسم للترابيس والتراي و فعال لعزل الجزء السفلي من الصدر، كما أن الserratus anterior تعمل به، وكلها عضلات تعمل في البنش برس

تمرين الضغط بالWobble Balance Board

وهو تمريني المفضل للserratus anterior فهناك دراسة أثبتت أنه يقارب أن يتجاوز 3 أضعاف فاعلية تمرين الضغط التقليدي لتلك العضلة


وبالمناسبة سعر الWobble Board رخيص على چوميا في مصر أو أمازون

سرعة التكرارات

هناك دراسة وجدوا بها أن من يقوم بالتكرارات في البنش برس بأسرع ما يمكن تكون نتيجته ضعف نتيجة من يتمرن ببطء، ولكن هذا في حالة التمرين بتكرارات 1-6 أما التكرارات الأعلى فأنا افضل النزول ببطء والصعود بسرعة، هذا من أسباب نصيحتي لإضافة مجموعة بوزن خفيف في نهاية البنش برس.


لا تصعد في خط مستقيم

هذا كذلك يجب القيام به في كل زوايا البنش برس، يجب ألا يكون الصعود والنزول لأعلى ولاسفل بل يجب أن يكون الأداء بمنحنى معين فيما يسمى بالDiagonal curve.

الاستثناء بالطبع عند أداء البنش برس بالسميث حيث تحكمك قضبان حديدية وهي زاوية لها شروط معينة كتبت عنها في مقال التسخين.

 

-“لا تقم” بضم كيعانك ناحية وسطك

الآن وبعد أن قمت بثني ظهرك والتنفس بشكل جيد و شد بطنك و تثبيت قدمك قد يخبرك شخص ما عادًة أنه عليك أن تضم كوعك ناحية وسطك حتى تقلل الحمل على الكتف، و أنك إذا لم تقم بذلك لن يعمل ظهرك في التمرين وبالتالي ستقلل من قدرتك على حمل أوزان اكبر.

و هو في الحقيقة مجرد أمر نظري بناءً على تجربتي الشخصية و خبرتي في تدريب عدة أشخاص، فالتركيز على وضعية كوعك يقلل من تركيزك على Cues أخرى و يقلل من قدرتك على استخدام كل عضلات جسمك العلوي لحمل وزن أكبر.

وهو أمر يمكنني تخصيص مقال كامل أطول من هذا المقال لشرحه والحديث عن الأسطورة و مصدرها ولكن ببساطة، ما علاقة عضلة الظهر الخاصة بالسحب بتمرين الصدر الخاص بالضغط؟ لماذا إذًا توجد برامج Push Pull Legs ؟

ولمن لم يقتنع فهناك دراسة في 1995 قارنت بين نشاط الكتف والترابيس والصدر والظهر في زوايا البنش برس المختلفة، وكانت النتيجة هي أن تأثير عضلات الظهر شبه منعدم، فإذا قمنا بتقييمه من 10 فالتأثير 1/10 !

وهناك دراسة أخرى في 2015 تمت بشكل أدق حيث قاموا بقياس نشاط عدة عضلات في الجسم في البنش برس عند كل جزء وليس للتمرين بأكمله:

فالنقطة B هي عندما يكون البار على صدرك (نعم يجب النزول بالبار حتى صدرك) و من النقطة B و C يظن العديد من الأشخاص أن الظهر يعمل بشكل قوي في هذا الجزء (بداية من وجود البار على صدرك حتى الصعود) ولكن الدراسة تقول ببساطة: لا تأثير على الظهر.

وبالتالي فالصحيح في تلك الصورة مثلًا هو الFlared وليس الTucked (الأداء الخاطئ في الصورة هو الصحيح في رأيي).

وهذا مثال على وضعية الكوع التي أراها صحيحة:

كيف تتأكد من أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح؟

يمكنك الاستعانة بمدرب متخصص أو مشاهدة عدة فيديوهات على يوتيوب بشكل مستمر حتى تتقن أداء التمرين مع الصبر مهما استغرق ذلك من وقت، و أنا اجعل المتدربين لدي يصورون فيديوهات خلال أداء التمرين لكي اتمكن من تقييم الأداء.

هناك تطبيق يسمى Ironpath أنصح بتحميله وهو متوفر للأندرويد و آيفون تستطيع خلاله تقييم أدائك للتمرين عن طريق تصوير فيديو من الجانب و أنت تقوم بالبنش برس، لكنه لا يعمل بشكل جيد مع الجميع على اندرويد وهذا هو العيب الموجود به.

ما حل مشكلة عدم وجود توازن في البنش برس؟

ذكرت في مقال سابق حل مشكلة عدم وجود توازن بين الجانب الأيمن والأيسر في مختلف عضلات الجسم، و حتى يكون المقال شاملًا سأتحدث عن الأمر في هذا المقال ايضًا بالنسبة للصدر.

هناك طريقة تعرف باسم الUnilateral training وهي باختصار أن تقوم بتمرين الجانب الأيمن بمفرده والأيسر بمفرده، و أنا اضع برامج مخصصة للمتدربين الذين يعانون من عدم وجود توازن في عضلات معينة فهي طريقة أثبتت الدراسات أنها فعالة لحل تلك المشكلة.

لهذا أحب إضافة تمرين One arm dumbbell bench press إلى برامجي في حالة إضافة بنش برس بالدمبلز، وهو كذلك مفيد بسبب أن عضلات الجذع تعمل على الحفاظ على توازنك في هذا النوع من التمارين.

كيف تتجاوز مرحلة الم الكوع خلال النزول؟

من واقع خبرتي و رأي بعض لاعبي رفع الأثقال المحترفين فمعظم من تكون أوزانهم في الصدر عالية يحتاجون لإرخاء عضلة الباي بتمرينها مما يساعد على تحسين الأداء.

ما أنصح به هو تمرين Incline curls وهو تمرين ممتاز لعزل الLong head من عضلة البايسبس و يعتبر الأفضل في تلك الحالة طبقًا للدراسات التي قارنت بين تمارين الباي، فالرأس الطويلة من عضلة الباي يتم التركيز عليها عندما يكون ذراعك للخلف وهذا التمرين مثال على ذلك.

ما هي أكثر طريقة آمنة لأداء البنش برس؟

من البديهي أنك في حالة القبضة العادية إذا أفلتت البار سيقع على قفصك الصدري و في حالة القبضة المعكوسة قد يقع على رقبتك، وبالتالي تأكد أنك لا تحمل وزن ثقيل جدًا بدون شخص يقف خلفك للأمان أو التمرين في Power rack:

وللأسف الشديد وجود الPower rack غير شائع عادًة في الچيمات المصرية و أعتقد أن وجوده غير شائع هنا رغم أهميته.

ما هي أفضل التمارين الفرعية للصدر؟

بما أني المدربين الذين يؤمنون بفكرة أن البرنامج الأفضل هو الذي يجمع بين تمارين البار والدمبلز والأجهزة، فأنا أدمج بينهم في برامجي و أرى أن الAccessory exercises أو التمارين الغير أساسية عنصر هام في برامج كمال الأجسام.

ولكن دعني اخبرك اولًا بالتمارين التي يبالغ الناس في تقديرها و أرى الغالبية العظمى تقوم بها في الجيمات و أجدها في برامج العديد من المدربين، و ابرزها تمرين Pullover والتفتيح بالدمبلز DB flys فقد أثبتت عدة دراسات انهم من أقل التمارين فاعلية في حقيقة الأمر، تخيل أن تمارين غير اساسية مثل Cable crossovers و Butterfly تعد أقوى منهم ولذلك أفضل إضافتها لبرامجي، فأنا اؤمن بأن توفير وقت المتدرب أمر أساسي.

التمارين الفرعية التي انصح بها:

1-Banded pushups

كتبت مقال سابق عن الResistance bands و أهميتها الكبيرة في زيادة تقدمك في التمرين، و قد ذكرت بالفعل ان تمرين الضغط بالBands يؤدي لنفس فائدة البنش برس، فانا اضعه لبعض المتدربين في بعض الحالات كبديل للبنش بالبار و أرى تقدم ملحوظ في قوتهم و شكل عضلات الصدر لديهم.

وهناك دراسة في 2015 فحصت الأمر و كان المتطوعون عبارة عن مجموعتين:

  • المجموعة الأولى قامت بالبنش برس لمدة 5 أسابيع
  • المجموعة الثانية قامت بالضغط بالBands لمدة 5 أسابيع

في النهاية كانت النتيجة متقاربة مما يثبت فاعلية التمرين.

 

2-Cable crossovers

هذا هو تمريني المفضل و أنا اعتبره فعال جدًا لعزل الصدر خاصة الجزء السفلي والأوسط، فأنا أفضله عن الDecline bench press رغم أنني لم اجد دراسات تقارن بين التمرينين ولكن لدي سببين:

  • الأول هو فكرتي عن التنويع بين التمارين بالبار والدمبلز والأجهزة، وقد لوحظ في الدراسات مقاربة تأثير البنش برس بالبار لتأثير هذا التمرين على الصدر.
  • الثاني هو أنه فعال جدًا للمستويات المتقدمة فيمكنك من القيام بالCheating وهو التكنيك الذي تحدثت عنه في مقال سابق.


ما اريد أن اؤكد عليه هو أنه على يديك أن تتقاطعا بتلك الطريقة كما هو موضح في الصورة.

3- Butterfly

هذا التمرين كذلك اثبتت الدراسات مقاربته أو حتى مماثلته للبنش برس بالبار والCable crossovers في الفاعلية، وهو تمرين مثالي لمن يعانون من مشاكل في الرسغ أو كان لديهم كسر في اليد، فكل متدرب يجب ان يكون له طريقة تمرين مفصلة حسب هدفه و ظروفه الصحية و إصاباته السابقة و وقته.

و يرى الباحثون في الدراسة أن التبديل بين البنش برس و Cable crossover و Butterfly قد يكون هو الأفضل، و رأيي أنه أمر يجب ألا يتم بعشوائية بل بتعليمات مدرب.

حيث يكون التبديل بين البنش برس بالبار و Banded pushups أو بين الCable crossover و Butterfly و هي الطريقة التي اراها الأفضل لتغيير تمارين الصدر في البرامج التدريبية.

4- Plyo pushups

هذا التمرين والتمارين التي تشبهه هو زاوية لتمرين الضغط تعد بديلًا لتمرين البنش بالسميث الذي كتبت عنه في مقال التسخين، و أنا اضعه في برامج المبتدئين غالبًا لأنه يساعدهم على تحسين قوتهم بشكل أسرع.

 

مثال لتمرين صدر:

  • Plyopushups/Smith machine barbell bench press throw 3×3
  • Barbell bench press/Banded Pushups 3×1-6
  • Barbell bench press/Banded pushups 1×20
  • Reverse grip barbell bench press/Incline db bench press 3×8-10
  • Single arm bench press 3×8-10
  • Cable crossovers/Butterfly 3×8-10

    وبالطبع يمكنك تقسيم التمرين على مرتين أو 3 مرات اسبوعيًا وهي الطريقة الأفضل.

لمتابعتي على موقعي

لمتابعة حسابي على انستجرام

حسابي على تويتر

للإستفسار عن التدريب الأونلاين معي.

لمتابعتي على صفحتي.

جروب الفيسبوك الخاص بي

References:

1. Król, Henryk, and Artur Golas. “Effect Of Barbell Weight On The Structure Of The Flat Bench Press.” The Journal of Strength & Conditioning Research (2017).

2. Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B. W. (2016). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European Journal of Sport Science, 16(3), 309-316.

3. Goodman CA, Pearce AJ, Nicholes CJ, Gatt BM, Fairweather IH. No difference in 1RM strength and muscle activation during the barbell chest press on a stable and unstable surface. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):88-94.

4. Lagally KM, McCaw ST, Young GT, Medema HC, Thomas DQ. Ratings of perceived exertion and muscle activity during the bench press exercise in recreational and novice lifters. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):359-64.

5. Luczak L, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. Journal of Sports Medicine. 2013; article ID 612650.

6. Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP. A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. J Strength Cond Res. 2010 Mar;24(3):779-84.

7. Uribe BP, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Nguyen D. Muscle activation when performing the chest press and shoulder press on a stable bench vs. a Swiss ball. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1028-33.

 

8. Welsch, E. A., Bird, M., & Mayhew, J. L. (2005). Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 449–452. doi:10.1519/14513.1

9. Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222.

10. McCaw, S., & Friday, J. (1994). A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research, 8(4), 259–264.

11. Junior, V., Gentil, P., Oliveira, E., & Carmo, J. (2007). Comparison among the EMG activity of the pectoralis major, anterior deltoidis and triceps brachii during the bench press and peck deck exercises. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 13(1).

 

12. Ahtiainen, Juha P., et al. “Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men.” European journal of applied physiology 89.6 (2003): 555-563.

13. Häkkinen, K., et al. “Relationships between training volume, physical performance capacity, and serum hormone concentrations during prolonged training in elite weight lifters.” International Journal of Sports Medicine 8.S 1 (1987): S61-S65.

14. Hermens, Hermie J., et al. “Development of recommendations for SEMG sensors and sensor placement procedures.” Journal of electromyography and Kinesiology 10.5 (2000): 361-374.

15. Korak, et al. “Effect of rest-pause vs. traditional bench press training on muscle strength, electromyography, and lifting volume in randomized trial protocols. Eur J Appl Physiol. 2017 Jul 12. doi: 10.1007/s00421-017-3661-6. [Epub ahead of print]

16. Madsen, N. E. L. S., and T. H. O. M. A. S. McLAUGHLIN. “Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise.” Medicine and science in sports and exercise 16.4 (1984): 376-381.

17. Schoenfeld, Brad J. “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” The Journal of Strength & Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-2872.

18. Saeterbakken, Atle Hole, et al. “The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance.” Journal of Human Kinetics 57.1 (2017): 61-71.

 

19. PeerJ: Differences in unilateral chest press muscle activation and kinematics on a stable versus unstable surface while holding one versus two dumbbells

20. Introduction to Science and the Realm of Physics, Physical Quantities, and Units: https://cnx.org/contents/[email protected]:[email protected]/Introduction-to-Science-and-the-Realm-of-Physics-Physical-Quantities-and-Units

21. https://www.strongerbyscience.com/why-you-should-not-tuck-your-elbows-benching/

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.