مؤشر الشبع | ما هي الأطعمة الأكثر اشباعاً في الرجيم؟

عندما تقوم بخفض سعراتك الحرارية عن احتياجاتك اليومية من الطاقة، فإن جسمك يعوض هذا النقص في الطاقة عن طريق حرق دهون جسمك. والحقيقة هي أن جسمك لا يحب هذه العملية ولا يحب أن يكون في حالة عجز طاقة، لذلك يبدأ جسمك في إفراز هرمون الغيرلين Gherlin ويليه الشعور بالجوع حتى يجبرك جسمك على تناول الطعام لسد هذا العجز في الطاقة.

مقالة ذات صلة: العوامل التي تؤثر على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

الجوع شيء أساسي بالجسم، فبدونه قد ننسى تناول الطعام ونموت جوعاً. كما أنه مؤشر إيجابي لحرق الدهون بالجسم ويجب تقبله عندما نقوم بالرجيم. ولكن هذا لا يعني أن نعيش في حالة جوع قارص 24 ساعة يومياً. فالسيطرة على الجوع عامل هام للسيطرة على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً. كتبت مقالة من قبل عن طرق السيطرة على الجوع: 9 طرق للقضاء على الجوع أثناء الرجيم

وفي هذه المقالة سوف أسرد لك أنواع الأطعمة التي تساعد على الشبع أكثر من غيرها. ففي سنة 1995، قامت الدكتورة سوزان هولت من أستراليا بقياس قوة الشبع لـ 38 نوع من الطعام. حيث قامت الدكتورة بإطعام المتطوعين كمية ثابتة من السعرات (240 سعر حراري) من كل صنف طعام، وحرصت على عدم رؤية المتطوعين لهذا الطعام حتى لا يؤثر مظهره على شعورهم بالشبع. كما حرصت على تقديم الطعام بنفس حجم القطع ونفس درجة الحرارة. وتم بعد ذلك منع المتطوعين من الطعام لمدة ساعتين، وسؤالهم عن درجة شعورهم بالشبع كل 15 دقيقة. وبعد مرور ساعتين، تم السماح للمتطوعين بتناول ما يحلو لهم من طعام من بوفيه صغير، وتم ملاحظة كمية الطعام التي تناولوها، حيث أنه كلما تناول المتطوع كميات كبيرة من البوفيه، كلما عنى هذا أن صنف الطعام الذي تناوله منذ ساعتين لم يشبعه كثيراً.

تم إعطاء الخبز الأبيض مؤشر اشباع 100، وبالتالي يكون مؤشر اشباع باقي الأطعمة عبارة عن حاصل ضرب مؤشر اشباع الخبز. فالصنف ذو مؤشر الاشباع الذي أعلى من 100 يكون أكثر اشباعاً من الخبز الأبيض، والصنف ذو مؤشر الاشباع الذي أقل من 100 يكون أقل اشباعاً من الخبز الأبيض. وقد تم تقسيم الأطعمة إلى فئات مختلفة كالتالي:

المخبوزات:

الكرواسون 47%، الكيك 65%، الدونتس 68%، الكوكيز 120%، البسكويت المملح 127%

أطعمة غنية بالكربوهيدرات لزيادة الوزن:

الخبز الأبيض 100%، البطاطس المقلية 116%، المعكرونة 119%، الأرز البني 132%، الأرز الابيض 138%، الخبز البني (الكامل) 157%، المعكرونة البني (الكاملة) 188%، البطاطس المسلوقة 323%

الأطعمة البروتينية:

العدس 133%، الجبن 146%، البيض 150%، الفول 168%، اللحوم البقرية 176%، الأسماك 225%

الفاكهة:

الموز 118%، العنب 162%، التفاح 197%، البرتقال 202%

كما نرى، فإن الفاكهة تعطي احساساً عالياً بالشبع بالرغم من احتوائها على كمية كبيرة من السكريات، وهذا لأن امتلاء الكبد بسكر الفركتوز يعطي المخ اشارة بالشبع وقد شرحت هذا في مقالة سابقة

السناكس والحلويات

مارس بار 70%، السوداني 84%، الزبادي 88%، الشيبسي 91%، الآيس كريم 91%، الجيلي 118%، الفشار 154%

عامل الاشباع Fullness Factor:

الجوع في الرجيم

هناك مؤشر آخر يسمى “عامل الاشباع” Fullness Factor وفيه توسع أكثر لأنواع الأطعمة، تم قياس قوة اشباعهم عن طريق معادلة حسابية. وأكثر الأطعمة اشباعاً في هذا المؤشر هي:

البطيخ 4.5، الجريب فروت 4.0، الجزر 3.8، البرتقال 3.5، السمك 3.4، الدجاج 3.3، التفاح 3.3، اللحوم البقرية 3.2، الشوفان 3.0، الفشار 2.9

الزبدة 0.5، الشيبسي 1.2، سكر المائدة 1.3، العسل 1.4، السنيكرز بار 1.5، الزبيب 1.6، الخبز 1.8، الآيس كريم 1.8، البيتزا 2.1

الدرس المستفاد من قياس قوة اشباع الطعام:

الأطعمة الأكثر اشباعاً كما هو واضح هي الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والماء، بالإضافة طبعاً إلى الأطعمة قليلة السعرات كبيرة الحجم (مثل الفشار). الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون لا تساعد على الشبع (مثل الحلويات)، وبالتالي يفضل استبدالها دائماً بطعام طبيعي أثناء الرجيم.

و لا تنسى شرب 500 مللي مياه قبل كل وجبة من أجل تخسيس أكبر

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.

الوسوم :