أقوى التمارين لعضلات الارجل الأمامية و الخلفية و السمانة | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

أقوى التمارين لعضلات الارجل الأمامية و الخلفية و السمانة

من الاشياء الشائعة فى الوطن العربى هو عدم اهتمام المتدربين بتقوية عضلات ارجلهم. او بمعنى اصح عدم الاهتمام بالنصف السفلى من جسمهم. فالرجلين يمثلان نصف الجسم. فصار شىء منتشر ان ترى متدرب يمرن جسمه العلوى فقط و رجله ضعيفة و نحيلة . مما يضطره لبس شورت طويل حتى يغطى ضمورة العضلى. فحتى الرجال الذين يمارسون تمارين الرجلين , فهم يمارسونها بشكل خاطىء تماما و احيانا بشكل خطير. فأنا عندما ارى متدرب فى الجيم يمارس تمرين السكوات او القرفصاء , اره يحمل البار بأوزان ثقيلة جدا و يكون مدى حركته قصير جدا. بمعنى انه يضع البار على ظهره و يهبط للاسف حوالى 10 او 20 سنتيمتر. و طبعا اى عضلة يجب ان تدربها فى مداها الكامل حتى تحصل على عضلات قوية و جذابة.

tumblr_m17uzdIbFs1qfh6qio1_500

ا

ما النساء فيهتمن بالجرى و المشى على حساب تمرينات تقوية الارجل . مما يؤدى الى تأكل و ضمور فى عضلات الرجلين. فكل الدراسات اثبتت ان ممارسة رياضة الجرى و المشى لمسافات طويلة بدون ممارسة تمارين تقوية الارجل يؤدى الى نتائج عكسية. و تمارين تقوية الارجل للسيدات فى غاية الاهمية لأنها تعطيها شكل المنحنيات الجذابة فى رجلها . او ما يسمى بال curves .

منحنيات جذابة فى الرجل

اذا نبدأ بتعريف بسيط لعضلة الرجل. و اهم العضلات الموجودة فى عضلة الرجل هى: anatomy-of-legs

العضلة الامامية Quadriceps

عضلة الخلفية Hamstring

عضلة المؤخرة Gluteus maximus

عضلة السمانة Gastrocnemius (Calves)

ه

و ما اهمية تمرين عضلات الارجل , و خاصة تمرين القرفصاء او ال Squat ?

هناك دراسة اثبتت ان تمارين القرفصاء Squat  و الرفعة الميتة Deadlift  لهم تأثير ايجابى على زيادة افراز هرمون الذكورة . و من المعروف ان هرمون الذكورة (التستوسترون) من اقوى الهرمونات البنائية فى الجسم . هو الهرمون الذى يؤدى الى زيادة كبيرة فى معدل تخليق بروتين العضلات و زيادة فى حرق الدهون.

Journal of strength conditioning research. Jose Antonio PhD ,Douglas Kalman,PhD ,Mike Greenwood Phd

عضلات الرجلين هى اكبر العضلات حجما فى الجسم . و من المعروف ان الالياف العضلية تستهلك سعرات حرارية بشكل يومى . الدراسات اثبتت ان رطل العضلات يحرق من 50 الى 70 سعر حرارى يوميا و يرفع من عملية الأيض او الحرق Metabolism . اذا زيادة حجم عضلات الارجل يؤدى الى زيادة فى حرق السعرات الحرارية بشكل يومى مما يؤدى الى حرق دهون الجسم كلها بشكل اسرع!

تمارين القرفصاء و الرفعة الميتة , هى تمارين مركبة , بمعنى ان عضلات الجسم كلها , بما فيها عضلات الجسم العلوية تنقبض و تشتد وقت هذه التمارين. اذا ان زيادة الاوزان فى هذين التمرينين يؤدى الى زيادة فى حجم عضلات اخرى مساعدة. منها عضلة الصدر , الساعد , البايسبس و عضلة القطنية و هذا على سبيل المثال و ليس الحصر. اضف الى ذلك , فأن حركات القرفصاء و الرفعة الميتة يستهلكان كميات كبيرة من الطاقة . مما يؤدى ايضا الى حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية . مما يؤدى الى سرعة اعلى لحرق دهون الجسم.

نبذة سريعة عن اهم تمرينات الرجل للرجل و المرأة

السكوات Squat  و هو تمرين شامل للرجل كلها و الجسم كله . حيث يقوى العضلة الامامية و الخلفية و عضلة المؤخرة و السمانة.

BBSquatHigh

الرفعة الميتة الرومانية  Romaian Deadlift  و هو تمرين يركز على العضلة الخلفية و عضلة المؤخرة و القطنية.

BBStraightBackStraightLegDeadlift

ضغط الرجلين  Leg Press  و هو تمرين يعمل على تقوية العضلة الامامية و الخلفية و السمانة.

SL45DegLegPressQuad

مرجحة رجل امامى Leg Extensions  و هو تمرين يعزل العضلة الامامية

LVLegExtension

مرجحة رجل خلفى. Leg Curls  تمرين يعزل العضلة الخلفية .

LVLyingLegCurl

ضغط سمانة واقف   Standing Calves Press  و هو تمرين يعزل عضلة السمانة.

LVStandingCalfRaise

بالطبع هناك تمارين اخرى مهمة. لكن نكتفى الان ببعض التمارين للمبتدئين . حيث ان كل المبتدئين لن يحتاجوا اكثر من هذه التمارين .

هذه التمارين مهمة للرجال و النساء . و ليس الرجال فقط . من اجل الحصول على رجل ذات منحنيات جذابة , يجب على المرأة ان تتمرن بأوزان ثقيلة عدات من 8 الى 16 .

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.