تمارين سويدي بالصور للتخسيس و بناء العضلات

تمارين السويدي هي تمارين بوزن الجسم . تستخدم فيها وزن جسمك ضد الجاذبية الأرضية لخلق حمل على عضلاتك و جهازك العصبي المركزي .

أسمها الصحيح هو Calisthenics أو Body Weight Exercises ( تمارين وزن الجسم ) . مثل الضغط و العقلة و تمارين طحن البطن و ال Planks و ال Burpees ..الخ

لماذا سميت بالتمارين السويدية ؟ راجعت المواقع العربية و وجدت أنهم ينسبونها للاعب كرة قدم سويدي أسمه نيلس ليدهولم ( مواليد 1922 ) . يقال أنه أدخل هذه الرياضة للاعبي كرة القدم الذين دربهم في إيطاليا . و لكن عندما راجعت تاريخ اللاعب على جميع المواقع الأنجليزية , لا يوجد أي ذكر لدوره في نشر تمارين وزن الجسم أو أبتكارها أو حتى أستخدامها ( مصدر ) .

تمارين وزن الجسم يعود تاريخها للإغريق . حيث أن كلمة Calisthenics مشتقة من الكلمة الأغريقية Kallos و Sthenos , يعنيان الجمال و القوة . و هذا لما تفيد به التمارين في زيادة قوتك و تحسين شكل جسمك .

حتى أن من نشر هذه التمارين في القرن ال17 عشر في أوروبا , هو لاعب جمباز ألماني أسمه فريدريك جان ( مصدر ) . فقد يكون أسم ” التمارين الألمانية أو الأغريقية ” أدق ؟

و لكن ليست مشكلة أن نسميها التمارين السويدية . طالما هذا ما تعرف به في وطننا العربي .

كيف تزيد التمارين السويدية من عضلاتك ؟ :

عندما أنظر لجميع برامج التمارين السويدية في وطننا العربي , أجدها لا تشتغل أبداً على زيادة العضلات . بل هي مجرد تمارين عشوائية بلا تخطيط .

زيادة العضلات تتطلب زيادة دورية في الأحمال Progressive Overloading . بمعنى أنك اليوم ترفع 5 كجم , بعد أسبوع ترفع 7.5 كجم , بعد أسبوع ترفع 10 , هكذا تنمو عضلاتك . لأن الحمل يزداد عليها . مقالة : زيادة الأحمال الدورية لزيادة العضلات

أما لو كل أسبوع ترفع 5 كجم , فسوف تعتاد عضلاتك على هذا الوزن , و لن تعطيها أي سبب للزيادة .

فلو كل يوم تتمرن 20 تكرار للضغط , سوف تزيد عضلات صدرك و ذراعك في البداية حتى تواكب حمل 20 تكرار ضغط . و لكن بعد فترة سيعتاد جسمك على 20 تكرار و ستبقى عضلاتك كما هي .

نعم يمكنك زيادة التكرارات إلى 20 ثم 30 ثم 40 . و لكن الزيادة في التكرار سوف يكون تأثيرها طفيف على زيادة الكتلة العضلية , و تكون الفائدة الأكبر على زيادة قوة تحملك و زيادة تحمل عضلاتك لحمض اللاكتيك آسيد .

كما أن القيام ب 40 و 50 تكرار للضغط يومياً , سوف يعرضك للأصابة بألتهابات الأوتار و المفاصل بسبب ما يسمى بأصابات الحركة التكرارية repetitive motion injury . ( مصدر ) . تلك الألتهابات التي تصيب لاعبي البيسبول و التنس و الجولف بسبب تكرار الحركة الاف المرات أسبوعياً . حتى أن هذه الأصابات سميت عليهم . ( Tennis Elbow مثلاً )

النقطة الأخرى هي , أن أفضل نطاق تكرارات لزيادة الكتلة العضلية , يكون من 6 إلى 12 تكرار . تكرارات أقل من 6 و سوف يكون تركيزك على زيادة القوة , أما التكرارات فوق ال12 و سوف يكون تركيزك على زيادة قوة التحمل . و بالتالي في هذا البرنامج , سوف تكون أغلب تكراراتك في نطاق من 6 إلى 12 .

مقالة ذات صلة : أفضل تكرارات للضخامة العضلية .

نعم أنا على علم بان هناك أشخاص على اليوتيوب يزعمون أنهم بنوا كتلة عضلية كبيرة بالقيام ب 100 تكرار ضغط يومياً . و لكن هذه مجرد فيديوهات لزيادة عدد الزوار و دخل الأعلانات و البعض منهم يتعاطى المنشطات .

هل تعطيك تمارين السويدي جسم فتنس ؟ :

هذا سؤال يأتيني كثيراً : ” لا أريد القيام بتمارين الحديد حتى لا أتضخم . أريد القيام بتمارين سويدي خفيفة لبناء جسم فتنس و مشدود” .

تمارين الحديد , أو تمارين السويدي ( بالطريقة الصحيحة ) تفعل نفس الشئ . تزيد من كتلتك العضلية . لا يوجد شئ أسمه ” تمارين الحديد تعطي شكل عضلات متضخم , و تمارين السويدي تعطي عضلات مقسمة ” .

العضلات لا يمكن الحدوث لها إلا شئ واحد , و هو الزيادة في الحجم . العضلات لا تتكور , و لا تتربع و و لا تتقسم , و لا تتشرح .

لبناء جسم فتنس بتمارين السويدي , هناك طريقتين فقط :

1 – زيادة حجم كتلتك العضلية , عن طريق زيادة الحمل على عضلاتك .

2 – خفض نسبة دهونك حتى 10% للرجل و 20% للمرأة , حتى تبرز عضلاتك و تتقسم .

فأنا أؤكد لك , أن تمارين السويدي هدفها نفس هدف تمارين الحديد , و هو زيادة حجم كتلتك العضلية . لن تعطيك شكل مختلف أبداً كما يشاع .

هل تمارين السويدي تنحف ؟ :

البعض و خاصة السيدات يردن القيام بتمارين السويدي للتنحيف . و لكن هل هي فعالة ؟

هناك طريقة واحدة فقط لا غير للتنحيف , و هي الدايت . أن تأكل أو أن تأكلي سعرات حرارية أقل مما يستهلك جسمك .

فلو جسمك يحتاج 2500 سعر حراري يومياً , يجب تناول 2000 سعرة أو أقل لحرق الدهون . يمكنك حساب احتياجاتك من هنا .

المشي أو الجري أو الحديد أو تمارين السويدي دورهم محدود للغاية لحرق الدهون .

فالهرولة نصف ساعة مثلاً , تحرق 150-200 سعر حراري فقط . و بار سنيكرز واحد به 280 سعرة . ستحتاج للجري ساعات طويلة لخلق عجز يومي في أستهلاكك للطاقة .

أما التمارين السويدية , فهي تحرق 279 حرارية في الساعة لشخص وزنه 70 كجم ( مصدر ) .

تخيل ساعة كاملة عذاب من الضغط و العقلة و ال Burpees تحرق ما يوزاي 100 جرام خبز أبيض .

من المستحيل القيام بساعة متواصلة من السويدي يومياً , و حتى لو نجحت في هذا فالعائد ضئيل نهاية اليوم . لا يوجد أي طريقة لخسارة الدهون سوى التحكم في كمية السعرات التي تأكلها .

كما أن تمارين البطن , لا تحرق دهون البطن . تمارين القفز لا تحرق دهون الأرداف . تمارين الضغط لا تحرق دهون الصدر . هذه مجرد شائعة . لا يمكن أستهداف دهون معينة بالتمارين لحرقها . هل عمرك رأيت شخص سمين وزنه 120 كجم , لديه سكس باك لأنه يمرن بطنه ؟

لكي تحرق دهون البطن و الأرداف و الصدر , يجب خفض دهون جسمك كلها حتى 10% للرجل , و 20% للمراة . و هذا كما سبق أن ذكرت , بالدايت و ليس بالتمرين . يمكنك قياس نسبة دهونك من هنا .

فوائد تمارين السويدي :

1 – صحيح هي لا تنحف الصدر و الأرداف و البطن بشكل مباشر , و لكنها تساعد على التخسيس بشكل غير مباشر . فزيادة الكتلة العضلية يرفع من معدل أيضك الغذائي , لأن الألياف العضلية أنسجة نشطة تستهلك السعرات الحرارية على مدار ساعة . كلما تزيد كتلتك العضلية , كلما يزيد معدل الحرق لديك و كلما تزيد فرصتك في النجاح في خفض دهونك بدون ثبات الوزن .

2 – تقوي الأربطة و الأوتار و المفاصل , و تزيد من كثافة العظام . و هي تمنع الأصابة من مرض هشاشة العظام مع التقدم في السن .

3 – تقلل من الأكتئاب و التوتر و تحسن المزاج و الحافز العام .

4 – تساعد على الألتزام أكثر بالدايت .

5 – تحسن من شكل الجسم و تمنع ترهله أثناء خسارتك للوزن .

6 – تزيد من كفاءة و قوة جهازك العصبي المركزي و تزيد اللياقة و المرونة .

7 – تقلل الكوليسترول و ضغط الدم و تزيد من حساسية الإنسولين .

8 – مناسبة لكل الأعمار , حتى الاطفال و كبار السن . يمكنك أدائها في أي وقت و أي مكان بأقل التجهيزات .

برنامج التمارين بالصور :

الآن تعلمت لكي تبني جسم فتنس بتمارين السويدي :

1 – يجب زيادة الحمل على عضلاتك أسبوعياً .

2 – يجب خفض دهونك بالدايت .

نبدأ بالبرنامج , الذي يمكنك أدائه في منزلك بتجهيزات بسيطة للغاية . كل ما ستحتاجه هو :

1 – عقلة 

تمارين العقلة

2 – حقيبة ظهر :

حقيبة ظهر لتمارين السويدي

تعليمات هامة قبل بدئ البرنامج :

1 – قم بأحماء الجسم كله عن طريق الجري الخفيف مكانك لمدة 3-5 دقائق . حتى ترتفع درجة حرارة جسمك .

2 – أي تمرين يسبب لك إزعاج بالمفاصل تجنبه , و شوف بديل آخر له . تجاهل الألم و الضغط على نفسك سوف يزيد من ألتهابات المفاصل .

البرنامج عبارة عن تمرينين. تمرين أ و تمرين  ب

سوف تتمرن 4 مرات أسبوعيا , مرتين تمرين أ و مرتين تمرين ب بهذا الشكل

السبت : تمرين أ

الأحد : راحة

الأثنين : تمرين ب

الثلاثاء : راحة

الأربعاء : تمرين أ 

الخميس : راحة

الجمعة : تمرين ب

السبت : راحة

الأحد : تمرين أ

الأثنين : راحة

الثلاثاء : تمرين ب

الأربعاء : راحة

الخميس : تمرين أ

الجمعة : راحة

و هكذا..

الراحة بين الجولات :

بين كل جولة و جولة ( أو بين كل تمرين و تمرين ) 2 إلى 3 دقائق راحة . لا تأخذ راحة أقل من ذلك و إلا يتراكم عليك الإجهاد و تقل الأوزان التي ترفعها .

زيادة الحمل :

يجب زيادة الحمل الذي ترفعه أسبوعياً . و ذلك عن طريق ملئ حقيبتك بالمزيد من الكتب و الأثقال .

فلو وجدت أنك تحمل الحقيبة و تحقق 12 تكرار بسهولة , يجب ملئ الحقيبة بمزيد من الكتب حتى يكون التمرين أكثر صعوبة . أبسط شئ هو زيادة زجاجة 1 لتر ( 1 كجم ) أسبوعياً , حسب التمرين .

تمرين أ :

سكوات Squat بالحقيبة , 3 جولات * 12 تكرار

سكوات بوزن الجسم

تمرين الضغط بالحقيبة , 3 * 12

تمرين الضغط سويدي

طبعا كمبتدئ , أبدأ بوزن جسمك . و عندما تحقق 12 تكرار بسهولة , ابدأ في أرتداء الحقيبة لزيادة الحمل .

العقلة مع الوقوف على الكرسي 3 * 12

تمرين عقلة للمبتدئ

طبعاً أنا نصحت بالكرسي لأني على العلم أنك كمبتدئ بالكاد تحقق 2-3 تكرار عقلة بوزن جسمك ( أو صفر ) .

البايسبس بالحقيبة 2 * 12 تكرار ( لكل ذراع جولتين ) 

تمرين الباي بدون أدوات

تمرين الغطس على الكرسي 2 * 12 تكرار

تمرين التراي بالمنزل

مع مرور الوقت و عندما تنجح في اداء 12 تكرار بسهولة , سوف تحمل حقيبة الأوزان على خذيك .

تمرين السمانة ( البطة ) 2 * 15 تكرار

تمرين البطة بدون أدوات

بدلاً من الدمبلز , ضع الحقيبة على فخذيك .

تمرين طحن البطن 2 * 20

ستبدأ بوزن جسمك . و مع مرور الوقت ضع الحقيبة على صدرك , بدلاً من الكرة في الصورة .

يوم ب :

تمرين رفعة ميتة Deadlift بالحقيبة جولتين * 8 تكرارات

تمرين رفعة مينة بالحقيبة

تمرين تجديف بالحقيبة 3 جولات * 12 تكرار

تمرين ظهر بدون أدوات

تمرين كتف بالحقيبة 3 جولات * 12 تكرار

تمرين كتف بالحقيبة

تمرين ضغط مائل للصدر العلوي 3 * 12 :

تمرين ضغط للصدر العلوي

تمرين باي بالحقيبة للذراعين 2 * 12

تمرين باي بالحقيبة

تمرين ترايسبس بالحقيبة 2 * 12

تمرين ترايسبس بالحقيبة

تمرين البلانكس 3 جولات * 30 ثانية

تمرين البلانكس

بعدما تنجح في تجاوز دقيقة , ابدأ في وضع الحقيبة فوق ظهرك لزيادة الحمل .

11 نصيحة عامة لنجاح البرنامج :

[sociallocker id=”7008″]

1 – أفضل وقت للتمرين هو الوقت الذي تشعر فيه عادة بطاقة و نشاط . قد يكون صباحاً لمعظم الناس . و قد يكون عصراً أو مساءاً للبعض . أختار الميعاد الذي يجعل ألتزامك أسهل و لا تضع ثقل للفروقات البسيطة بين الصباح و المساء .

2 – أرتدي ملابس قطنية مريحة للتمرين . لا ترتدي ملابس ثقيلة لمحاولة زيادة التعرق . التعرق الزائد ليس له أي علاقة بحرق الدهون أو التخسيس . على العكس , فالملابس الثقيلة تجعل درجة حرارتك مرتفعة أكثر من اللازم مما يقلل طاقتك و نشاطك و يجعلك ترفع أوزان أقل .

3 – أما أن ترتدي حذاء مخصص لرفع الأثقال  ( ربما غير متوفر لمعظم الناس ) , أو تتمرن حافي القدمين . لا أنصح بالتمرين بحذاء جري سميك .

4 – أشرب كمية مياة كافية قبل و أثناء و بعض التمرين . كل 4% جفاف , تسبب 25% خفض في طاقتك و نشاطك .

5 – تمرن بعد الأكل ب2-3 ساعة . لا تتمرن بعد الأكل مباشرة حتى لا تصاب بغثيان و عسر هضم .

6 – تعلم الأطالة الديناميكية قبل التمرين و الإطالة الأستاتيكية بعد التمرين

7 – المكملات التي أنصح بها هي مالتي فيتامين و أوميجا 3 و واي بروتين قبل أو بعد التمرين . لكي تختار مكملات مناسبة لك , راجع مقالة “ كيف تختار أفضل مكمل غذائي مناسب لك

8 – دون الأوزان التي ترفعها في ورقة او على الجوال . لكي تزيد عليها كل أسبوع . لا أنصحك بالأعتماد على ذاكرتك , و إلا يكون البرنامج عشوائياً و غير منظم .

9 – لا تتمرن 3-4 أيام متتالية . تمرن يومين متتاليين كحد أقصى . لأن العضلات تنمو في أيام الراحة و ليس في أيام التمرين . لا راحة = لا نمو عضلي .

10 – يمكنك الجري الخفيف 10 دقائق بعد التمرين للتبريد و تسريع عملية الأستشفاء العضلي .

11 – في البداية سوف يصيبك ألام عضلية , تسمى بالتعضيل . يمكنك تخفيفها عن طريق دهان و تدليك العضلة بزيت الزيتون .

[/sociallocker]

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.