ما هو التضخيم و التنشيف و أيهما أولاً ؟

عندما تبدأ في الذهاب للجيم لتحسين شكل جسمك , فبالتأكيد سمعت داخل الصالة أو على الأنترنت عن التضخيم و التنشيف .فما الفرق بين التضخيم والتنشيف؟ و أيهما تبدأ به مشوارك للحصول على جسم فتنس موديل مشدود و ذو عضلات بارزة ؟ أو حتى جسم لاعب كمال أجسام ؟ هذا ما سوف أجيب عليه في هذه المقالة , لكي تنتهي الحيرة لديك.

ما هو التضخيم ؟

التضخيم المقصود به العمل على زيادة الضخامة العضلية و يسمى بالأنجليزية Bulking أي تضخيم العضلات، ويتم عن طريق تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية ( الطعام )  , فيزداد وزن الشخص . و بما أن هذا الشخص يتمرن بالحديد , يكون جزء من هذه الزيادة في الوزن من الكتلة العضلية .

هناك مصطلحات أخرى مثل الضخامة العضلية الصافية , أو Clean Bulking أو التضخيم النظيف . و هو عن طريق التحكم الدقيق في السعرات الحرارية , بحيث تكون غالبية زيادة الوزن من العضلات و ليس الدهون .

والعكس التضخيم ” القذر ” أو Dirty Bulking، و هو عن طريق تناول كميات كبيرة من الطعام الغير صحي من الطعام السريع و الحلويات بدون أي حساب للسعرات . و بالطبع الزيادة في دهون الجسم تكون كبيرة .

لا يوجد شخص متزن يقوم بال Dirty Bulking عن عمد . اللفظ يطلق على سبيل المزاح في المنتديات الأجنبية , أو عندما تزيد دهون الشخص بشكل كبير أثناء التضخيم , فيسخرون منه أنه يقوم بالDirty Bulking .

من الشخص الذي يحتاج تضخيم العضلات:

  • شخص نحيف و ضعيف الجسم , يحتاج لزيادة وزنه و حجمه بشكل عام .
  • شخص أنتهى من التنشيف ووصلت نسبة دهونه 10% أو أقل . و يحتاج أن يبدأ في زيادة عضلاته و حجمه للتخلص من مظهر نهاية الدايت الضعيف .
  • لاعب كمال الأجسام في فترة ال Off-Season ( خارج الموسم )  . و هي أغلب فترات السنة التي لا يقام فيها بطولات كبيرة . فيعمل لاعب كمال الأجسام على زيادة وزنه عن طريق زيادة طعامه ( و منشطاته ) .
  • سيدة أو أمرأة مصابة بالضعف و الهزال . و لديها جزء سفلي ضعيف و خشن كالرجل . فتحتاج لزيادة عضلات جسمها السفلية حتى تكتسب منحنيات جذابة و تزيد أنوثتها .

كيفية تضخيم العضلات:

  • يوجد طريقة واحدة فقط لا غير لتضخيم العضلات خاصة للمبتدئين, و هي تناول سعرات حرارية أعلى مما يستهلك جسمك . بدون هذا الشرط لن يزيد وزنك جرام واحد.
  • فلو جسمك على سبيل المثال يستهلك 2300 سعر حراري يومياً  ( للحركة و وظائف الجسم الحيوية و التمرين ..ألخ )  , يجب أن تتناول سعرات حرارية أكثر من 2300 لكي يزداد وزنك . يمكنك البدئ في حساب أحتياجاتك اليومية من السعرات من هنا .
  • لو تناولت سعرات حرارية أقل من 2300 سوف يقل وزنك . و لن تكون في مرحلة الضخامة , مهما تمرنت و تناولت من مكملات غذائية .
  • ما أنصح به لبدء عملية تضخيم العضلات, هو تناول سعرات حرارية أعلى ب 10% من أحتياجاتك . فلو جسمك يحتاج 2300 سعر حراري يومياً , أبدأ بتناول 2300+ 230 = 2530 سعر حراري يوميا ( 2500 تقريباً ) .
  • كل أسبوعين أو شهر تقيس نسبة الدهون والوزن و الكتلة العضلية في الجسم, عن طريق إنبودي أو مقاسات المتر . أو حتى عن طريق الصور . و بعد ذلك تعدل على كمية السعرات اليومية حسب الحاجة . لأن الحسابات التي أجريتها ليست قرآناً و لا تعبر عن الواقع 100% .
  • فلو وزنك ثابت , سوف تحتاج لزيادة كمية السعرات الحرارية عن 2500 , ربما تزيدها إلى 2700 .
  • لو وزنك يزيد أكثر من المطلوب , و دهونك تزيد , إذا 2530 سعرة كمية أكثر من اللازم , ووجب تخفيضها .
  • المعدل الأمثل للزيادة العضلية أثناء التضخيم هي 1 أو 1.5 كجم شهرياً . أي حوالي 12 كجم عضلات سنوياً لو تتمرن بشكل طبيعي بدون منشطات .
  • و طبعا هذا المعدل يعتمد على خبرتك في التمرين . لو مبتدئ يمكنك زيادة كتلتك العضلية بشكل سريع . أما لو تتمرن منذ سنوات بشكل طبيعي , فالزيادة العضلية تكون أبطأ من 12 كجم سنوياً .
  • و يجب التنويه أن تضخيم العضلات يعتمد بشكل أساسي على كمية الطعام و ليس نوعه . فلو تناولت كمية صغيرة مما يسمى ب “أطعمة التضخيم ” لن يزيد وزنك . و لو تناولت كمية كبيرة من “أطعمة التنشيف” و تجاوزت السعرات المطلوبة , سوف يزيد وزنك . لا يوجد طعام يضخم و طعام ينشف .

ما هو نظام الماكروز الغذائي؟

الماكروز هو كمية البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون في نظامك الغذائي . ونظام الماكروز التي أنصح بها أثناء التضخيم هي :

  • 1.6 جرام بروتين لكل كجم من وزنك . ( الزيادة عن ذلك لن تضر , و لكن في نفس الوقت لن تفيد أيضاً )
  • 0.5 جرام دهون لكل كجم من وزنك
  • بقية السعرات الحرارية تكون من الكاربوهيدرات . هذا لأن الكاربوهيدرات هي الوقود المفضل للجسم . و هي ما تزيد طاقتك في الجيم و تجعلك ترفع أوزان أكبر و بالتالي عضلات أكبر .
  • 15 جرام ألياف غذائية لكل 1000 سعر حراري تأكله . فلو تأكل 2500 سعر حراري يومياً , يكون المطلوب من الألياف حوالي 30 إلى 35 جرام يومياً .

برنامج غذائي لتضخيم العضلات:

ما أنصح به هو توزيع كمية البروتين المطلوبة ( 1.6 جرام بروتين لكل كجم من وزنك ) على 4 وجبات . هذا هو التوزيع الأمثل لزيادة تخليق بروتين العضلات .

فلو وزنك 70 كجم , ستحتاج 1.6 * 70 = 112 جرام بروتين يومياً . المثالي أن تأكل 28 جرام بروتين مع كل وجبة . هذا ليس له علاقة بأن الجسم لا يمتص أكثر من 30 جرام بروتين , و لكن معدلات تخليق بروتين العضلات تكون مثالية مع ترتيب وقت تناول البروتين . هي مسألة وقت و ليس كمية .

فلو وزنك 100 كجم , سوف تحتاج 160 جرام بروتين يومياً , أي 40 جرام بروتين مع كل وجبة . و بالتالي لا وجود لأسطورة ال30 جرام بروتين .

و بالرغم من النصيحة السابقة , فأن أفضل عدد وجبات هو العدد الذي يعينك على الألتزام بالدايت . فلو ألتزامك ب 3 وجبات ( أو 6 وجبات )  أفضل من التزامك ب 4 , سوف تحقق نتائج أفضل على المدى البعيد .

 برنامج تمارين لتضخيم العضلات: 

هي تمارين الحديد بالتأكيد , أو تمارين المقاومة بشكل عام .

  • أفضل برنامج للتضخيم يكون برنامج محسوب و مجرب . لا أنصح بتصميم برنامج لنفسك . سوف ترتكب الكثير من الأخطاء , و بنسبة 99% لن يكون البرنامج مثالي.
  • البرنامج المثالي يعتمد في غالبه على التمارين الحرة ( بالبار و الدمبل ) , و يكون نطاق التكرارات في الغالب من 6 ل 12 . يمكنك قراءة المزيد في مقالة : تكرارات القوة و التضخيم
  • يمكنك ان تبدأ ببرنامج Starting Strength لو مبتدئ . أو برنامج Eric Helms لو مستواك متوسط . هذه مجرد أمثلة جيدة , و لكن هناك المئات من البرامج الممتازة الأخرى المصممة بواسطة علماء و مدربون محترفون .
  • لا يوجد ما يسمى بتمارين ضخامة , و تمارين فتنس موديل . هدف التمرين واحد فقط , و هو زيادة الكتلة العضلية . العضلة بشكل عام يحدث لها شئ واحد فقط عندما يزيد الحمل ( الوزن ) عليها : و هو الزيادة في الحجم Hypertrophy  .
  • تمارين الحديد لا تكور و لا تشد و تقسم و لا تربع و لا تثلث العضلات . فقط تزيد من حجمها .
  • فمهما  كان هدفك , فتنس موديل أو لاعب فيزيك أو لاعب كمال أجسام , يجب العمل على زيادة كتلتك العضلية بتمارين الحديد التقليدية . أما شكلك النهائي فهذا يعتمد على مدة تمرينك و ما تتعاطاه من منشطات أو مكملات . و ليس نوع التمرين .
  • لاعب كمال الأجسام الضخم , بدأ كشخص ضعيف ثم فتنس موديل ثم تدرج حتى وصل لحجمه الحالي . هو لم يبدأ بجسم لاعب كمال اجسام من أول يوم في الجيم .

يمكنك قراءة المزيد عن هذه النقطة في مقالة : كيف تحصل على جسم فتنس موديل

افضل مكمل غذائي لتضخيم العضلات:

سُمي المُكمل الغذائي بمُكمل , لأنه يُكمل نظامك الغذائي .إذا مكملات التضخيم تعتمد بشكل أساسي على نظامك الغذائي . و ليس العكس .

و بالتالي أختيارك للمكملات , يعتمد على ما ينقص نظامك الغذائي .فإن كنت لا تتناول الكثير من الخضروات و الفاكهة ( و هذا ما لا أنصح به ) , ستحتاج لفيتامين متعدد . لو لا تتناول الأسماك الدهنية , سوف تحتاج مكمل أوميجا 3.

لو لا تتناول كفايتك من البروتين , سوف تحتاج لمكمل واي بروتين ( أو ويت جينر )

لو لا تتناول كفايتك من السعرات الحرارية التي تزيد وزنك , ربما بسبب ضعف شهيتك  , سوف تحتاج مكمل زيادة وزن ( ويت جينر ) , مثل السيريوس ماس أو ماس بيك و غيرهم .

لو لديك عجز في فيتامين دال , ستحتاج مكمل فيتامين دال . لو لديك أنيميا , ستحتاج مكمل حديد , و هكذا ..

يمكنك قراءة مقالة ” كيف تختار أقوى مكمل غذائي مناسب لهدفك ”  , للمزيد عن بقية المكملات .

و هناك أيضاً مكملات ضخامة عضلية جيدة و فعالة لبناء العضلات , مثل الكرياتين و البيتا ألانين و السيترولين ماليت و غيرهم .

ما هو تنشيف الجسم ؟

التنشيف مقصود به التخسيس و حرق الدهون . و لكن هذا اللفظ دارج في صالات الجيم , لأن لاعبي كمال الأجسام المحترفين يقومون بالتخلص من مياة الجسم الزائدة قبل الصعود على المسرح بأيام معدودة . و بالتالي يصبح جسمهم ” ناشف ” من المياة أو عضلاتهم ناشفة .

و لكن المقصود به هنا هو التخسيس و حرق الدهون , خاصة لشخص لديه كتلة عضلية و يتمرن بالحديد . أما عملية تنزيل المياة الزائدة من الجسم , فتقوم بها قبل البطولة او جلسة التصوير بأيام قليلة , و ليس مع نسبة دهون مرتفعة .

أسمه بالأنجليزية هو Cutting، وبشكل عام فهو يقصد به تنشيف الجسم من الدهون والماء، ويكون الهدف غالباً خفض نسبة دهونك حتى 10% أو أقل كما بالصورة ( أو 20% للمراة ).

كيفية تنشيف الجسم والعضلات:

هناك طريقة واحدة فقط أيضاً لتنشيف الجسم ( حرق الدهون ) . و هي تناول سعرات حرارية أقل مما يستهلك جسمك . و بالتالي يعوض جسمك هذا العجز عن طريق حرق دهونك .

نعود للمثال السابق , لو جسمك يستهلك 2300 سعر حراري يومياً , و تناولت 1800 سعر حراري يومياً , سوف تسوي عجز 500 سعر حراري يومياً .

أي عجز 3500 سعر حراري أسبوعياً . و بما أن 1 كجم دهون به حوالي 7000 سعرة حرارية , فأنت تحرق نصف كجم دهون أسبوعياً .

طبعاً الكارديو عامل مساعد , و أقوى منه تأثيراً هو زيادة نشاطك الحركي الغير رياضي . و لكن الدايت هو الأساس .

أنا قابلت أشخاص مصابين بالسمنة , يظنون أن عالم كمال الأجسام مختلف عن واقعهم المرير و محاولتهم المتعددة لخسارة الوزن . يظنون أن التنشيف هي طريقة سحرية جديدة تحرق بها الدهون , بدون تقليل طعامك أو تغيير عاداتك و سلوكياتك الغذائية و زيادة نشاطك .

لاعبي كمال الأجسام الذين يخفضون دهونهم , يقللون طعامهم و يكثرون من حركتهم . و يبذلون مجهود أكبر مما يبذله مرتادي عيادات التخسيس .  لا تحاول أن تكذب على نفسك و توهم نفسك بأن هناك حل لحرق الدهون لا يتطلب مجهود و تضحيات .

ما هو نظام ماكروز الغذائي للتنشيف :

لا فارق كبير بينها و بين نظام ماكروز التضخيم .

  • 1.6 جرام بروتين لكل كجم من وزن جسمك , لو وزنك تحت ال100 كجم
  • أما لو وزن جسمك فوق ال100 كجم , يتم حساب جرامات البروتين على كتلتك العضلية اللادهنية  و ليس وزنك الكلي .
  • فلو وزنك 100 كجم و نسبة دهونك 35% , إذا كتلتك اللا  دهنية هي 65 كجم . و بالتالي تناول 2.5 جرام بروتين لكل كجم من وزنك بدون دهون , أي 2.5 * 65 = 162.5 جرام بروتين  (تقريبا نفس نتيجة 100 * 1.6 )
  • 0.5 جرام دهون لكل كجم من وزنك
  • بقية السعرات من الكاربوهيدرات
  • 15 جرام ألياف غذائية لكل 1000 سعر حراري تأكله . فلو تأكل 2500 سعر حراري يومياً , يكون المطلوب من الألياف حوالي 30 إلى 35 جرام يومياً .

برنامج غذائي للتنشيف:

أنسب عدد وجبات للتنشيف , هو العدد الذي يساعدك على الألتزم بالدايت . أنا أفضل توزيع البروتين اليومي على 3-4 وجبات بشكل متساوي .

لا مانع من الألتزام بالصيام المتقطع أو تقليل عدد وجباتك إلى أثنين , لو هذا يساعدك على الألتزام اكثر .

للمزيد : أفضل عدد وجبات للتخسيس

من يحتاج لتنشيف الجسم:

أي رجل نسبة دهونه أعلى من 15% و أي سيدة نسبة دهونها أعلى من  25% (راجع الصور السابقة ) .

و هنا نأتي للأجابة على سؤال هام :

الفرق بين التضخيم والتنشيف وأيهما أولاً؟

تواصل معي كثيراً أشخاص نسبة دهونهم أعلى من 25% أو حتى 30% , و يقولون لي أن مدرب الصالة أخبرهم بأن التضخيم يتم أولاً .

فوجهة نظرهم و وجهة نظر مدرب الصالة أنك تبني أولا كتلة عضلية كبيرة , ثم تقوم ب “تنشيفها” و حرق الدهون حولها , فتتحول فجأة لجسم فتنس موديل .

و لكن هذه النظرية السخيفة تناقض فسيولوجيا جسمك و علوم النفس و حتى علوم المنطق .

هل المنطقي أن شخص نسبة دهونه 25% , أكتسب وزنه بسبب أسرافه في السعرات الحرارية و الطعام , أن يبدأ مشواره بزيادة كمية الطعام أكثر من التي سببت زيادة وزنه ؟، بل أن الكثيرون يظنون أن مع بدئهم للتضخيم مع نسبة دهون 25% , سوف يختفي كرشهم و خواصرهم و صدرهم بشكل سحري . صحيح , يظنون أنه يمكنك تناول 3000 سعر حراري و الحصول على سكس باك في نفس الوقت . لا يوجد خطة زمنية واضحة مكتوبة أمامهم أو حتى في بالهم .

عندما تبدأ التضخيم مع نسبة دهون 25% , سوف تبدأ دهونك في الزيادة تدريجياً إلى 26 ثم 27% .ألخ . و حسب قدرتك على التحكم في سعراتك الحرارية , ستجد نسبة دهونك وصلت 30% في شهور قليلة .

الآن مطلوب منك المكوث سنة كاملة تحاول فيها خفض دهونك من 30% حتى 10% . ما هي الفائدة التي عادت عليك إذا من 3-4 شهور تضخيم ؟

و هناك مشاكل عديدة للتضخيم مع نسبة دهون مرتفعة :

  •  مع نسبة دهون مرتفعة , ستكون محبط من شكل جسمك . ستذهب للجيم و بعد إنتهاء تمرينك كل ما تراه في مرآة الجيم هو دهون بطنك تبرز خارج الشورت بشكل مزعج . فمهما زودت كتلتك العضلية , فهناك كمية لا بأس بها من الدهون تغطيها و تمنع بروزها . كأنك لا تفعل شئ او تتمرن .
  •  نسبة الدهون المرتفعة يصاحبها أنخفاض في هرمون الذكورة و أرتفاع هرمون الانوثة , و هذا مناخ ليس مثالي أبداً لزيادة العضلات .
  •  نسبة الدهون المرتفعة يصاحبها أنخفاض في حساسية الإنسولين . و بالتالي عندما تزيد سعراتك الحرارية للتضخيم مع نسبة دهون مرتفعة , فأن فرصة تخزين السعرات الزائدة في مخازن الدهون أكبر من أستخدامها لبناء العضلات . عندما تخفض نسبة دهونك حتى 10% أو أقل , ترتفع حساسية الأنسولين لديك , و تكون فرصتك أكبر في بناء العضلات بالسعرات الزائدة.
  •  مع نسبة الدهون المرتفعة يزيد الكوليسترول , الترايجليسريدات , أنخفاض فيتامين دال , زيادة الخمول , زيادة الاكتئاب , الام المفاصل..ألخ  و كل هذا مناخ سئ لبناء العضلات .

يجب التخلص من سمنتك في أسرع وقت ممكن . و بالتالي لو نسبة دهونك أعلى من 15% أنصح بالتنشيف اولاً . لو خفضت دهونك أولاً حتى 8% , و بدأت التضخيم وقتها , سوف ترتفع دهونك ببطئ حتى 12% . ووقتها تبدأ في التنشيف مرة أخرى حتى نسبة 8 أو 6% دهون .  و بالتالي تتأرجح نسبة دهونك من بين 12 و 6% طوال العام , ليس بين 15% و 25% .

و للعلم هناك العديد من الفتنس موديلز يحافظون على نسبة دهونهم تحت ال10% طوال العام مع أتباع هذه الطريقة و تجنب تجاوز ال15% دهون . هذا لأن الفتنس موديلز لديهم جلسات تصوير طوال العام , و ليس لديهم موسم محدد مثل لاعبي كمال الأجسام .

افضل مكمل غذائي للتنشيف؟

هي المكملات التي تكمل النواقص في نظامك الغذائي . فبسبب قلة طعامك أثناء التنشيف , تزيد أهمية المكملات الغذائية .

المالتي فيتامين و الاوميجا 3  هما مكملان جيدين أثناء تخفيض طعامك , لتعويض القصور في الفيتامينات و المعادن .

بقية المكملات تختارها حسب العجز في نظامك الغذائي . كتبت هذا في مقالة ” كيف تختار أفضل مكمل غذائي مناسب لك

لا مشكلة في أستخدام المكملات التي تساعد على النمو العضلي , مثل الكرياتين و البيتا ألانين و غيرهم . لا ادري لماذا يظن الشخص السمين أنه ليس من حقه بناء العضلات أثناء خسارته للوزن .

الكثير من مدربين الجيم يرددون معلومة خاطئة , أن تمارين الحديد تضر الشخص السمين . مثل أسطورة ان العضلات تتحول لدهون عند أعتزال التمرين . كتبت هذا في مقالة ” 10 أساطير سخيفة للتمرين تحت سقف الجيم العربي

أما بالنسبة لحوارق الدهون , فمكملات الثيرموجينيك Thermogenics أو المحفزات تعتبر عامل مساعد أثناء الدايت . حيث أنها تزيد من طاقتك الذهنية و تسد شهيتك و تعطيك طاقة في الجيم . و بها مكونات قد تساعد على التخسيس . مثل الليبو 6 و الأنيمال كتس و السوبر أتش دي و Allmax Rapid Cuts .

لا أنصح المبتدئ بأستخدام حوارق مضرة مثل الكلينبترول أو ال DNP أو الإيفيدرين أو الT3 ( هرمون الغدة الدرقية ).

 برنامج تمارين للتنشيف: 

الغرض من تمارين الحديد أثناء التنشيف , هو زيادة كتلتك العضلية , و ليس التخسيس .

تمارين الحديد لا تنحف بشكل مباشر . فقط الدايت هو ما ينحف .

تمرين الحديد بتكرارات عالية , لا يحرق الدهون حول العضلة . هذه أسطورة لا صحة و لا سند لها . هل عمرك رأيت شخص سمين وزنه 120 كجم لديه 6 باك لأنه يمرن بطنه بتكرارات عالية ؟ كتبت هذا في مقالة ” هل تمارين البطن تنحف الكرش ؟

تمارين التنشيف شبيهة بتمارين الحديد أثناء التضخيم . و إن كانت الكثافة ( حجم التدريب ) قد تكون أقل حسب كمية السعرات التي تأكلها . فلو خفضت سعراتك الحرارية بشكل كبير , لن تتحمل كثافة تدريبية عالية .

و لكن مبدأ البرنامج واحد , التمرين في نطاق تكرارات من 6 إلى 12 , مع التركيز على زيادة الأوزان التي ترفعها بشكل أسبوعي لتنمية عضلاتك.

الملخص:

لو نسبة دهونك مرتفعة , فوق ال15% للرجل أو فوق ال25% للمرأة , يجب أن تبدأ أو تبدأي بالتنشيف ( التخسيس ) و ليس التضخيم .

الطريقة الوحيدة للتضخيم هي زيادة السعرات الحرارية . و الطريقة الوحيدة للتنشيف هي خلق عجز في السعرات الحرارية . التمارين و المكملات دورها ثانوي .

التمارين أثناء التضخيم أو التنشيف لها هدف واحد فقط , و هو بناء العضلات . و بالتالي مبادئ التمرين واحدة .

المكملات أثناء التضخيم أو التنشيف هي ما تكمل الناقص في نظامك الغذائي .

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.