أسئلة وأجوبة هامة في كمال الأجسام والرجيم والتخسيس (جزء 2)

في هذه المقالة أنشر الأسئلة والأجوبة مع المتدربين لدي عبر الإيميل، وذلك حتى تعم الفائدة على الجميع. يمكنك قراءة الجزء 1 من هنا

ماذا تفعل بعد الرجيم لتثبيت الوزن وما الخطة بعد أن تصل إلى وزنك المثالي؟

ما السعرات الحرارية في المكس جريل؟

أيهما أفضل الليبو 6 أم الأنيمال كتس؟

هل هناك فائدة من رفع السعرات في أيام التمرين وخفضها في أيام الراحة؟

حل مشكلة الرغبة في الحلويات أثناء الدايت.

ما هي الاسترتشات (الإطالات) الديناميكية؟

كيف تتحول الدهون إلى عضلات؟

هل يؤدي تناول الدهون والكاربوهيدرات إلى زيادة الوزن؟

هل هناك فائدة لتناول الواي بروتين بشكل منفصل ومتقسم؟

هل هناك مشكلة في تناول 100 جرام دهون يومياً؟

لماذا يتغير لون البول مع الفيتامينات وخاصة الأنيمال باك؟

دي استفسار بخصوص مرحلة ما بعد التخسيس وهو مهم جداص بالنسبة لحياتي بعد المرحلة التي صححتها فيها سلوكي الغذائي وصحتي وجسمي

أولاً: عزمت إن شاء الله على الاستمرار على الحديد في النادي .. والسؤال هل يلزم في مرحلة التضخيم زيادة الأكل عن حاجتي من السعرات الحرارية كما قرأت في بعض المواقع بمعنى آكل أكثر من حاجتي؟ ..

وكيف أستطيع أن أحتفظ بنسبة الدهون المناسبة لي مع أنني سأزيد في الأكل؟؟ سؤال محيرني ويجعلني أتردد كثيراً في ممارسة الحديد خشية العودة مرة أخرى إلى الوراء..

فما وصيتك كي أستمر في الحديد مع المحافظة على نسبة الدهون التي وصلتها والحمد لله بفضل برنامجكم ومتابعتكم ..آمل الإفادة بشكل واف مفصل.

بعد وصولك لنسبة الدهون المنخفضة التي تناسبك، يمكنك إما أن تتناول احتياجاتك من السعرات الحرارية لثبات وزنك، أو يمكنك تناول سعرات حرارية أعلى قليلاً من احتياجاتك. ومع تمارين الحديد تكون معظم الزيادة في الوزن من العضلات. ومرحلة الإنتقال من التخسيس للضخامة تتم بالتدريج في زيادة السعرات وليس بشكل مفاجئ بسبب انخفاض معدلات الأيض الغذائي لديك. بشكل عام سوف تكون الزيادة في الوزن والتخسيس في حدود 8% و 12% نسبة دهون، وبالتالي تظل رشيقاً طوال العام.

السعرات الحرارية في المكس جريل

المكس جريل (كباب وكفتة وشيش طاووك ودجاج مشوي..الخ) ليس صحياً كما يبدو، حيث أن المطاعم تقوم باغراقه بالزيت حتى يتم طهيه بسرعة وإعطاء طبقة مقرمشة للخارج وإعطائه طعم غني. لا تصدقيني؟ امسكي قطعة الكفتة واعصريها بمنديل. لهذا السبب يضعون بقدونس تحت الطعام حتى يشرب كميات الزيت الكبيرة. لا أريد أن أحرمك من الطعام بهذه الصورة، ولكن احرصي على ألا يكون الطعام السريع مصدر يومي لطعامك.

أيهما أفضل، الأنيمال كت أم ليبو 6؟

كل منتج به مكونات ومحفزات تختلف وتتشابه. لا يوجد أي شيء ملموس أو أدلة للحكم على أيهما أفضل. حتى reviews على المنتجين بها اختلاف. البعض يفضل أنيمال كتس والبعض الآخر يفضل ليبو 6. افرأ مكونات المنتجين وقرر أي المكونات أفضل لك. على جانب آخر، الليبو 6 له أعراض جانبية أكثر قليلاً.

هل هناك فائدة من رفع السعرات في أيام التمرين وخفضها في أيام الراحة؟

هناك معلومة شائعة أن الجسم يحتاج سعرات حرارية عالية أيام التمرين وسعرات أقل في أيام الراحة. فبدلاً من أن يتناول شخص 2500 سعر حراري يومياً، يقوم بتناول 3000 سعر أيام التمرين و 1500 سعر أيام الراحة بحيث يكون المجموع الكلي 2500 سعر يومياً على مدار الأسبوع.

الحقيقة أنه لا يوجد أي فائدة تذكر من هذا، فجسمك يتعامل مع الغذاء على مدار الأيام والأسابيع وليس على مدار 48 ساعة. إذا كنت لا تصدقني، جرب تناول 1000 سعر حراري يومياً لمدة أسبوع ثم اذهب إلى الجيم، سوف تشعر بهبوط كبير في مستوى الطاقة ولن تستطيع اكمال تمرينك. جرب تناول 3000 سعر لمدة يوم واحد .. ماذا سيحدث؟ لا تغيير، سوف يستمر هبوط مستوى أدائك في الجيم. جرب تناول 3000 سعر لمدة 4-5 أيام، سوف تبدأ طاقتك ونشاطك وقوتك في الصعود. والعكس صحيح، إذا كنت تتناول 3000 سعر يومياً لفترة طويلة وتناولت 1000 سعر في يوم التمرين لن يتأثر جسمك كثيراً إلا إذا استمريت فترة طويلة على 1000 سعر.

ولكن إذا كان تغيير السعرات يومياً يساعدك على الإلتزام بالدايت، فلا مانع من ذلك.

مرحبا كوتش محمد..  سؤال لو سمحت: أشعر برغبة هائلة للسكريات…  كقطعة شوكولاتة أو قطعة كيك صغيرة أو أي شيء..  لأن كل نظامي الغذائي حالياً لا يحتوي على طعم حلو وخاصة أني أشرب القهوة بشكل عام بدون سكر ولست ممن يحبون الشاي أكثر من كأس واحد في اليوم…  هل لقمة واحدة لبسكويتة أو لقمة آيس كريم أو ماشابه سيكون ذو تأثير سيء جداً؟؟

تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة أو حتى بار شوكولاتة كامل ليس له تأثير سلبي على الدايت في حد ذاته، ولكن المشكلة الكبيرة أنك لو تناولت قطعة صغيرة من الشوكولاتة سوف يؤدي هذا إلى تناول العلبة بالكامل عاجلاً أم آجلاً.. شئت أم أبيت.

عملية حرق الدهون تتم عندما ينقص السكر في دمك وبالتالي يفرز جسمك هرمون الجلوكاجون لتكسير الدهون وتحويلها إلى سكريات بالدم، وهذا يصاحبه شعور كبير باشتهاء الحلويات. إذا تناولت قطعة من الشوكولاتة فسوف تطفئ هذه الرغبة بالفعل، ولكن لمدة نصف ساعة أو ساعة (حسب حجم القطعة)، ويعود الشعور بهبوط السكر في الدم واشتهاء الحلويات مرة أخرى. إذن، الحل ليس في قطعة الشوكولاتة ذات التأثير المؤقت، ولكن تناول الكاربوهيدرات بطيئة الامتصاص التي تمد الدم بالسكريات ببطء مثل الفاكهة قليلة السعرات مثل التفاح والبرتقال والبطيخ والكريز، ومثل النشويات السكرية كالبطاطا الحلوة أو الشوفان والكورن فلكس.

يجب تغيير محتوى ثلاجتك لتشمل هذه الأطعمة، كما يجب عليك تعلم وصفات لطهي أطعمة سكرية بسعرات قليلة. هناك مثلاً وصفات لآيس كريم وبان كيك من الجبنة القريش، وهناك وصفات لبروتين بار شهية من الواي والشوفان..الخ

ما هي الاسترتشات (الإطالات) الديناميكية؟ 

الإطالات الديناميكية Dynamic Stretches هي تحريك المفاصل والأطراف في مداها الكامل بسرعة لتسخينهم وامداد الأربطة والأوتار بالدم والأوكسجين قبل التدريب ورفع درجة حرارة الجسم بشكل عام ، مثل تدوير الذراع والأيدي والساقين في دوائر أعلى وأسفل ويميناً وشمالاً. يمكنك رؤية بعض الأمثلة هنا

http://www.builtlean.com/2011/04/06/dynamic-stretching-routine-best-full-body-warm-up/

وهنا

http://greatist.com/fitness/full-body-dynamic-warm-up

يمكنك أيضاً كتابة dynamic stretches على يوتيوب ومشاهدة عدة فيديوهات.

كيف تتحول الدهون إلى عضلات

الدهون عبارة عن أنسجة دهنية والعضلات ألياف بروتينية حمراء. انظر إلى الصورة لمعرفة الفرق.

دهون و عضلات الفارق

ولذلك مستحيل أن تتحول أنسجة دهنية إلى ألياف حمراء. هل يمكن تحويل الذهب إلى خشب أو العكس؟ ولكن ما تستطيع أن تحققه هو حرق دهون الجسم عن طريق نظام غذائي وبناء العضلات عن طريق تمارين الحديد، وبالتالي يظهر إيحاء أنك حولت الدهون إلى عضلات.

على الجانب الآخر، تحول العضلات إلى دهون بعد التوقف عن التمرين مجرد شائعة، يمكنك قراءة المزيد عنها هنا:

هل يؤدي تناول الدهون والكاربوهيدرات إلى زيادة الوزن؟

العكس صحيح، أي نظام رجيم متوازن في البروتين والكاربوهيدرات والدهون يكون الأكثر في النجاح وسهولة الإلتزام وزيادة القوة في الجيم وتحسين حالتك المزاجية واعطائك شعور دائم بالنشاط. غياب أي عنصر من البروتين أو الدهون أو الكاربوهيدرات يؤثر سلباً على صحتك (خاصة الدهون والبروتين). أما الريجيمات قليلة الكاربوهيدرات فهي ليست الأفضل للرياضيين الذين يرغبون في زيادة قوتهم في الجيم.

ما يسبب زيادة الوزن هو زيادة سعراتك الحرارية عن حاجتك اليومية. إذا كانت حاجتك اليومية من السعرات الحرارية وتسمى TDEE  2500 سعر حراري، فإذا تناولت 3000 سعر حراري من الخس سوف يزيد وزنك. وهناك بالفعل أشخاصاً خسروا وزنهم بتناول الفاست فوود والحلويات، ولكن بالطبع هذا لا أنصح به أبداً لأنهم لم يهتموا بتحسين شكل جسمهم في النهاية.

مقالة عن أشخاص تناولوا الفاست فوود وخسروا وزنهم

فوائد تناول الدهون في أي رجيم

فوائد الكاربوهيدرات للتخسيس

١- لو فكرت بتناول سكوبين البروتين لغرض رفع الحد الأدنى فوق 140 جرام- أحياناً وهذا ما أنويه –  الموصى بها، حيث أنك قلت لي أن رفع البروتين لن يضر بل قد يفيد، فهل توصيني بأن أتعاطهما مستقلين أم في وحدة واحدة، وهل الكلام نفسه في يومي التدريب والراحة أم يختلف كل واحد عن الاخر؟

لا أعتقد أن هناك فارق كبير بين تناول 30 جرام بروتين مرتين أو 60 جرام في مرة واحدة طالما تتناول 140 جرام على مدار اليوم. أنا أحب تناول 2 سكوب في وقت واحد بعد التمرين من أجل احساس بالشبع أكثر. ولا يهمني كثيراً إذا كانت الفائدة أكبر قبل التمرين أو بعده لأني أكثر ما يهمني في نظامي أن أفعل ما يريحني وأن أتجاهل الفروق الطفيفة. الإلتزام مفتاح النجاح وليس تعقيد الحياة.

٢- لو افترضت أني تناولت 100 جرام دهون أو أكثر مع مراعاة الحد الأدنى للبروتين، وسقف السعرات الحرارية 1800 kcal، كيف سيتم التعامل مع هذا الكم من الدهون، هل سيستهلكهما الجسم فعلياً أم سيستخدم البعض ويتدارك الآخر الفائض عبر تخزينه؟ السؤال فرضي لا واقعي. 

100 جرام دهون يعني 900 سعر حراري يعني 50% من سعراتك. لا أنصح بهذا لأن نظامك سيصبح خاوياً من العناصر الغذائية المفيدة والضرورية، كما أن الكاربوهيدرات مصدر أفضل للطاقة من الدهون للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، ولكن إذا كان سؤالك بخصوص تحول جزء من 100 جرام إلى دهون بالجسم، لا لن يحدث هذا أبداً، بل ومن المستحيل. كل ما تفعله من تناول 100 جرام دهون هي تقليل جودة نظامك الغذائي.

لماذا يتغير لون البول مع الفيتامينات وخاصة الأنيمال باك؟

هذا بسبب احتواء المالتي فيتامين على Riboflavin ويسمى أيضاً فيتامين ب 2. والريبوفلافين فيتامين لونه أصفر ناصع. الجسم يتخلص دائماً من 50% من جرعة فيتامين ب 2 في البول، وبالتالي يظهر بولك أصفر ناصع بسبب هذا الفيتامين. هذا شيء طبيعي جداً ولا يجب الخوف منه.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.