سلسلة الاحماض الامينية المتشعبة BCAA. ما هي و ما فوائدها لكمال الاجسام ؟ | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

سلسلة الاحماض الامينية المتشعبة BCAA. ما هي و ما فوائدها لكمال الاجسام ؟

أكتسب مكمل ال BCAA شهرة واسعة في العقود الأخيرة . و صار يستخدمه لاعبي الرياضات المختلفة و لاعبي كمال الأجسام و هؤلاء من يقومون بالتخسيس (التنشيف) . فهناك عدة مزاعم عن أن هذا المكمل يحافظ على الكتلة العضلية أثناء التخسيس و يزيد القوة البدنية و قوة التحمل أثناء التمرين . و يساعد على تسريع عملية الأستشفاء العضلي. و بالتالي بدأ الرياضيون و الممارسون لتمارين الحديد في تناوله بين الوجبات أو قبل التمرين أو أثناءه . فما هي فاعلية هذا المكمل و جرعاته ؟ و لكن أولا  تعالوا نتعرف على ما هو.

ما هي سلسلة الاحماض  الامينية المتشعبة  BCAA

سلسلة الاحماض الامينية المتشعبة أو Branched Chain Amino Acids  هي 3 احماض امينية اساسية : الليوسين و الايزو ليوسين و الفالين.  و معنى “احماض امينية أساسية” ان الجسم لا يستطيع تخليقها بداخله و يحتاج اليها من مصادر خارجية. و هذه المصادر تكون البروتين الكامل من اللحوم و البيض و الالبان..الخ. الاحماض الامينية المتشعبة تشكل 40% من احتياجات الجسم من ال10 احماض امينية اساسية , مما يعد مؤشر على اهميتهم للجسم. و تم تسميتهم بالسلسلة المتشعبة بسبب تكوينهم الكيميائي.

و يباع مكمل ال BCAA في شكل أقراص أو بودرة ذات نكهات مختلفة . مثل Scivation Xtend  و Optimum Nutrition BCAA  و منتجات اخرى من شركة Muscle Pharm  و ALLMAX

مكمل ال BCAA

و يجب العلم أن هذه المكملات تصنع في الصين من الشعر البشري و من ريش البط . (مصدر)

الدراسات التي تدعم فاعلية مكمل ال BCAA :

بدأت الشركات المنتجة لمكمل ال BCAA  في تمويل دراسات تبحث فاعلية المكمل . و وجدت هذه الدراسات فاعلية كبيرة لمكمل ال BCAA  في مكافحة الأجهاد أثناء التمرين و زيادة تخليق بروتين العضلات و تسريع الأستشفاء العضلي . و قام ممثلي الشركات بالتسويق للمنتج عن طريق المقالات التي تستشهد بهذه الدراسات . مثل مقالة لاين نورتون الممثل لشركة Scivation  المنتجة لمكمل Xtend BCAA.

هذه الدراسات تكون كالاتي  , فهي تأتي بمجموعتين من الرياضيين , مجموعة منهم تتناول مكمل ال BCAA أثناء التمرين و المجموعة الثانية تتناول شراب سكري أو مكمل مزيف Placebo . و تجد الدراسات نتائج أفضل لمن يتناول ال BCAA .

المشكلة في هذه الدراسات انها لا تقارن ال BCAA بمنتجات بروتينية أخرى . و لو حدث و تم مقارنة الBCAA مع الواي بروتين , فأن مجموعة الواي بروتين تحقق نتائج أفضل من حيث زيادة تخليق بروتين العضلات (دراسة)

المشكلة الأكبر , أن هذه الدراسات لا تراجع كمية البروتين التي يأكلها الرياضيون على مدار اليوم و الأسبوع . فلو كان المتطوعون لا يحققون كمية البروتين المطلوبة يوميا , و تناولوا مكمل أحماض أمينية أضافي , بالتأكيد سوف يكون هناك تأثير أيجابي لمكمل ال BCAA .

مقالة ذات صلة : الفارق بين مكمل الاحماض الأمينية و الواي بروتين و ال BCAA

السؤال الذي سوف اجيب عليه لاحقا , هل لمكمل ال BCAA أي فائدة لو تناولت كمية البروتين المطلوبة يوميا ؟

فالأحماض الأمينية المتشعبة تشكل 20% من البروتين الحيواني الذي ناكله يوميا .

ال BCAA في الطعام

كما ترى فالأطعمة كالبيض و الألبان و اللحوم تحتوي على كميات وفيرة من ال BCAA . حتى مكيال الواي بروتين يحتوي على 5 جرام من ال BCAA . (و هناك غش أحيانا في كمية الBCAA  الموجودة بالواي بروتين)

فاعلية ال BCAA  مع تناول كمية البروتين المطلوبة يوميا :

في مراجعة حديثة , مايو 2016 , أستنتج العلماء ألان أراجون و براد شوينفيلد من مراجعتهم لعدة دراسات عن فاعلية ال BCAA  , أنه ليس له أي فائدة أضافية في حال تناولت كمية البروتين المطلوبة يوميا . و علق العلماء أنه في حالة عدم قدرتك على أكمال كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يوميا , فمكمل الواي بروتين يعتبر أفضل كثيرا . حيث أن حمض الليوسين بمفرده ليس له تأثير أيجابي مع غياب بقية الأحماض الأمينية (مصدر). و رأي العلماء أن مكمل ال BCAA أهدار للمال و السعرات الحرارية . حيث أن مكيال ال BCAA به 20 سعر حراري.

مراجعة كبيرة أيضا لعدة دراسات , تم نشرها سنة 2015 , أستنتجت أن بالرغم من شهرة مكمل ال BCAA الكبيرة , فليس هناك أي دليل على فاعليته لبناء العضلات . و نصح العلماء بتناول الطعام البروتيني بدلا من مكمل ال BCAA .

و الخلاصة هنا , أن تتناول أحتياجاتك من البروتين و  توزعها على 3 أو 4 وجبات . و في حالة وجود عجز , أستعين بالواي بروتين و ليس ال BCAA .

الBCAA  و التمرين على معدة فارغة :

هناك نصيحة شهيرة بأن يتم تناول ال BCAA  قبل تمارين الكارديو أو الحديد على معدة فارغة . حتى لا يحدث هدم عضلي .  في دراسة حديثة سنة 2014 , و جد العلماء عدم وجود أي فارق في مكونات الجسم من دهون و عضلات مع التمرين على معدة فارغة أو بعد وجبة طعام , طالما تناولت المجموعتين كمية السعرات و البروتين المطلوبة يوميا.

و ما انصح به عند التمرين على معدة فارغة قبل الأفطار , و بعد 8 ساعات نوم , أن تتناول وجبة غنية بالبروتين و الكارب بعد التمرين بفترة قصيرة. حتى يبدأ جسم في وقف تكسير البروتين و يبدأ في تخليق بروتين العضلات.

ناقشت هذا في موضوع “التمرين بالحديد صباحا على معدة فارغة

و مع العلم أيضا أن التمرين على معدة فارغة ليس له أي ميزة أضافية لحرق دهون الجسم 

جرعة الBCAA :

في حالة كان المكمل معك الآن, ربما يفيد تناوله أثناء التمرين إن كنت لا تحقق كمية البروتين المطلوبة منك يوميا .

يفضل الرجوع الى الجرعة الموصي بها على عبوة المكمل . لأن الBCAA  تأتي على شكل اقراص او بوردة . كما ان هناك بعض الاضافات للBCAA مثل النكهة و اللون و السكريات  مما يجعل من الصعب وصف جرعة موحدة لكل المكملات. لكن بشكل عام , تناول 5 جرامات من الBCAA  أثناء او قبل التمرين . يفضل شراء المكمل الذي يحتوي على نسبة 1:1:2  من الليسوين : ايزو ليوسين: فالين

الخلاصة:

في حالة تناولك أحتياجاتك من البروتين يوميا , لا حاجة لمكمل الBCAA . و في حالة وجود عجز في البروتين , تناول الواي بروتين او الكاسيين بروتين مساءا بدلا من الBCAA.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.

[fbcommentssync]