ما هو رجيم الكيتو ؟ دليل شامل للمبتدئ و المحترف 2018

رجيم أو حمية الكيتو , هو نظام غذائي يستخدم غالبا للتخسيس و لعلاج بعض الأمراض . هو نظام عالي الدهون و متوسط البروتين و منخفض الكاربوهيدرات (النشويات و السكريات) . في الغالب تكون 70% من سعراتك من الدهون و 25% من البروتين و 5% من الكاربوهيدرات . سوف أشرح لك بالتفصيل عن ماكروز الكيتو و كيفية حسابها . يعرف أيضا بأسم الرجيم الكيتوني أو كيتوجينك دايت . و يصنف في الأوساط العلمية من ضمن Low Carb High Fat diets  , LCHF  أو الرجيمات منخفضة الكارب عالية الدهون .

ماكروز الكيتو

فكرة الكيتو دايت أن تقلل الكاربوهيدرات إلى أقصى درجة (أقل من 20 إلى 50 جرام كاربوهيدرات يوميا)  , و بالتالي يعتمد الجسم على الدهون (من الطعام و من الجسم ) كمصدر للطاقة بدلا من الجلوكوز . حيث يشاع أن أنخفاض مستوى الإنسولين في الجسم يحفز على حرق الدهون . (الإنسولين هرمون يفرز من البنكرياس للتعامل مع الجلوكوز في الدم و ينقله للخلايا لمدها بالطاقة) .

يجب التنويه أيضا أن الكيتو دايت ليس عالي البروتين ( أتكنز دايت عالي البروتين و الدهون و منخفض الكارب )  , لأن البروتين العالي يتحول إلى الجلوكوز عن طريق عملية الجلوكونيوجينيسيس Glucononeogenisis و يقلل من صناعة الكيتونات في الكبد . سوف أشرح لك في هذه المقالة كمية البروتين المطلوبة أثناء الكيتو دايت. لأن هناك خطأ شائع في المقالات العربية , يصفون فيها كميات كبيرة البروتين .

المخ يعتمد على الجلوكوز بشكل أساسي للحصول على الطاقة . عندما تقطع الكاربوهيدرات بشكل كبير يبدأ كبدك في تكسير الدهون و تحويلها إلى كيتونات Ketons في الكبد . تنتقل هذه الكيتونات في الدم و تغذي المخ و باقي الخلايا (حيث أن الاحماض الدهنية لا تنتقل للمخ بسبب الحاجز الدموي) . و يكون جسمك وقتها في حالة كيتوسيس (الكيتوزية) Ketosis .

و يقيس متبعي الكيتو دايت الكيتونات في دمهم أو عن طريق البول للتأكد من أنهم في الحالة الكيتوزية . تكون نسبة الكيتونات في الدم وقتها أعلى من 0.5mmol/L و بشكل مثالي من 1.5 إلى 3 mmol/L . أعلى من ذلك و يكون جسمك في حالة خطر تسمى بال Ketoacidosis أو الحماض الكيتوني , سوف أتكلم عنها لاحقا في قسم أضرار الكيتو.

و يجب العلم أن قياس كمية الكيتونات في دمك غير ضروري . حيث يعتمد متبعي الكيتو على طريقة أسهل و هي متابعة الأعراض الجانبية لدايت الكيتو مثل زيادة التبول و جفاف الحلق و رائحة الفم و العرق المتغيرة . و يجب العلم أن الصيام أيضا فترات طويلة يزيد الكيتونات في الدم (هكذا كان يتم علاج الصرع قديما ) . و بما أنك لا تستطيع الصيام طوال العمر , يتم أستخدام الكيتو دايت للوصول إلى حالة الكيتوسيس بدلا من الصيام .

قياس الكيتونات

ما يدفع الناس لقياس الكيتونات في دمهم أو بولهم , هو ما يشاع عن فوائد البقاء في حالة الكيتوسيس فترات طويلة . إذا بحثت على قوقل عن الرجيم الكيتوني في المواقع الأجنبية , ستجد أن أول صفحة بحث في قوقل هي مواقع تبيع أنظمة كيتو . و على المواقع العربية تجد الكثير من الكلام بدون أي أسانيد علمية أو أدلة . بل و ينصحون بتناول كميات مفتوحة من الفاكهة و الحبوب !  فما هي حقيقة الكيتو دايت و فاعليته للتخسيس و علاج السكري و الصرع و زيادة النشاط الرياضي و التركيز و تقليل الكوليسترول و علاج الحبوب و تكيس المبايض و ضغط الدم ..الخ ؟ كيف تطبق الكيتو و كم تنحف عليه ؟

سوف أتكلم عن الكيتو دايت بالتفصيل الغير ممل , هذه هي محتويات المقالة :

تاريخ الكيتو دايت :

الطب الأغريقي القديم

في الطب الأغريقي القديم , كانوا يعالجون الصرع عن طريق الصيام فترات طويلة . حيث ظهر في كتاب طبي أغريقي  500 عاما قبل الميلاد كلام لطبيب عن مرض الصرع . و نفى الطبيب أنه مس جني أو شيطاني . و أنه نجح في علاجه عن طريق الصيام . (مصدر) .

و أول تجربة علمية حديثة لعلاج الصرع بالصيام كانت لأطباء فرنسيين سنة 1911 Guelpa & Marie . حيث وضع الأطباء 20 شخصا على دايت نباتي منخفض السعرات , يتخلله فترات صيام طويلة . نجح الأطباء بالفعل في علاج شخصين و لكن ال18 الآخرون فشلوا في الألتزام بهذه الحمية القاسية .

في سنة 1921 أكتشف الطبيب الأمريكي رولين ووديات أن الكبد يفرز البيتا هيدروكسي بوتيرات و الأسيتو-أسيتيت و الأسيتون في الكبد عند أتباع حمية منخفضة الكارب عالية الدهون . هذه المواد سميت بالكيتونات .

بنى الطبيب ويلدر من مستشفى مايو كلينيك على هذه الأبحاث و أكتشف الكيتونات في الدم و أسمى الحمية “الكيتوجينيك دايت” . و أستخدمها بنجاح لعلاج الصرع (خاصة عند الأطفال ) . و قال أنها بديل للصيام الصعب الألتزام به فترات طويلة .

زميلة الدكتور ووديات , ميني بيترمان أول من وضعت ماكروز للدايت , 1 جرام بروتين لكل كجم من الوزن , و 10-15 جرام كاربوهيدرات و بقية السعرات من الدهون . و توالت الدراسات عن فوائد و أضرار الكيتو و أعراضه الجانبية .

و مع أكتشاف عقاقير علاج الصرع سنة 1938 (الديلانتين) , قل الأهتمام بدراسات الكيتو لعلاج الصرع . و لكن أستمرت الأبحاث على الكيتو دايت و فاعليته للتخسيس و فاعليته لعلاج عدة أمراض حتى يومنا هذا .

لا يعرف حتى الآن لماذا يعالج الصيام و الكيتو الصرع . هل هو بسبب الكيتونات في الدم ؟ أو بسبب قلة الجلوكوز ؟ أو بسبب تغيير في أملاح الجسم ؟ التأثير الرئيسي للكيتو في علاج الصرع مازال غامضا .

خلاصة تاريخ الكيتو : الموضوع بدأ بعلاج الصرع بالصيام عند قدماء الأغريق . ثم جرب الأطباء الغرب الصيام في بدايات القرن العشرين . ووجدوا الألتزام به صعب . فأتجهوا إلى أستخدام حمية الكيتو لعلاج الصرع . و توالت الأبحاث على الكيتو حتى يومنا هذا

 كيف تخسر دهونك عليه ؟ :

هناك خطأ شائع في المقالات العربية , يقولون أنه يمكنك تناول كميات مفتوحة من البروتين و الدهون و تخسر وزنك طالما منعت الكارب . هذا خطأ لسبب بسيط : أن هناك الكثير من الرياضيين و لاعبي كمال الأجسام يتبعون رجيم الكيتو للتضخيم . أي أنهم يتناولون كميات طعام كبيرة لزيادة وزنهم . أو حتى رياضييون يتبعونه مع الحفاظ على وزنهم . و بالتالي خسارتك للدهون تعتمد بشكل أساسي على كمية الطعام أو السعرات التي تأكلها . فلو كنت تعاني من ثبات الوزن أثناء الكيتو دايت , هذا بسبب أنك تتناول كمية طعام أكثر من المطلوب . لا تصدق المواقع العربية التي تنصحك بتناول كميات طعام مفتوحة مع هذا الدايت .

نعم هناك البعض ممن لا يوزنون طعامهم أو يحسبون سعراتهم و يخسرون دهونهم على الكيتوجينك دايت . هؤلاء الأشخاص معظمهم مصابون بالسمنة المفرطة . فا بمجرد قطع الكاربوهيدرات و السكريات و الحلويات و المعجنات و الأرز و المكرونة  يحدث تقليل ملحوظ للسعرات بسبب تقليل خيارات الطعام . كما أن البروتين و الدهون و الخضروات  يساعدون كثيرا على الشبع , فيأكل الشخص السمين كمية طعام أقل تلقائيا مما كان معتاد على أكله .

و لكن الأشخاص صغار الحجم أو الغير مصابين بالسمنة المفرطة , قد لا ينجح معهم الأمر . فهؤلاء الأشخاص معدل أحتياجهم للسعرات الحرارية قليل (معدل أيضهم منخفض نسبيا بسبب صغر حجمهم ) و بالتالي يحتاجون للتحكم في كميات الطعام و السعرات بشكل أدق لكي يخسروا وزنهم بمعدل جيد و مستمر .

خسارة الدهون تحدث عندما تأكل سعرات حرارية أقل مما تستهلك يوميا . جسمك يستهلك الطاقة على مدار اليوم للمشي و الحركة و القيام و القعود و أعمال المنزل و القيادة و وظائف الجسم الحيوية من تنفس و أخراج و هضم و التحكم في درجة حرارة الجسم و الدورة الدموية ..الخ

هذه الطاقة التي تستهلكها يوميا تسمى بال TDEE  أو Total Daily Energy Expenditure  أو الأحتياجات اليومية من السعرات الحرارية . كتبت عنها بالتفصيل هنا . و تقاس هذه الطاقة بالسعر الحراري . السعر الحراري هي كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 كجم من المياة 1 درجة مئوية .

إذا لكي تخسر وزنك على الرجيم الكيتوني , أو على أي رجيما كان , يجب حساب أحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية , ثم تتناول كمية سعرات أقل منها ب 20% إلى 40% . فيعوض جسمك هذا العجز في السعرات عن طريق حرق دهون جسمك .

يمكنك حساب أحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هنا  .

أو يمكنك ببساطة حسابها بمعادلة بسيطة و هي ضرب وزنك بالكجم *  30

فلو وزنك 83 كجم تكون أحتياجاتك من السعرات = 83 * 30 = 2500 سعر حراري

فلو خصمت 20% من ال 2500 , تأكل 2000 سعر حراري يوميا  فا تسوي عجز 500 سعر . و يكون هناك عجز أسبوعي = 7 * 500 = 3500 سعر حراري

و بما أن 1 كجم دهون به حوالي 7000 سعر حراري , فجسمك يعوض العجز ال3500 أسبوعيا عن طريق حرق نصف كجم دهون من جسمك .

أما لو أكلت 1500 سعر حراري يوميا , فأنت تسوي عجز 1000 سعر حراري يوميا . أي تسوي عجز 7000 سعر حراري أسبوعيا . و تخسر 1 كجم من دهون جسمك أسبوعيا .

طبعا مع زيادة نشاط الحركي الغير رياضي و  تمارين الحديد يمكنك زيادة معدل خسارتك للوزن عن هذا .

للمزيد عن أهمية حساب السعرات للتخسيس يمكنك قراءة هذه المقالات :

هل يمكنك خسارة وزنك بدون ميزان مطبخ ؟

ما هي الفاكهة التي تزيد وزن أو تساعد على التخسيس ؟

الطعام المسموح و الممنوع في الرجيم

في هذه المقالات شرحت آلية خسارة الوزن مع تقليل السعرات الحرارية .

لو مازلت مبتدئا و ترى حساب السعرات الحرارية أمرا معقدا عليك , أنا وضعت لاحقا في هذه المقالة جداول للرجيم الكيتوني جاهزة تمشي عليها بدون حساب .

خلاصة كيف تخسر وزنك على حمية الكيتو : لكي تخسر وزنك على أي رجيم , يجب تناول سعرات حرارية أقل مما تستهلك . هذه أبسط قواعد الديناميكا الحرارية . الطاقة لا تفنى و لا تستحدث من عدم . لو تناولت كمية كبيرة من الدهون و المقليات و المكسرات قد يثبت وزنك . لا تصدق المواقع التي تنصحك بتناول كميات مفتوحة من الطعام لأنهم يختارون الطريق الأسهل للترويج لمنتجا ما .

 كيف تبدأ الكيتو دايت ؟ :

تعرفت بشكل مبسط ما هو الكيتو دايت (مازال هناك شرح تفصيلي قادم) ,  و تعرفت على تاريخه , و تعرفت كيف تخسر وزنك عليه . إذا كيف تبدأ ؟

هناك مثل غربي يقول “الفشل في التخطيط هو التخطيط للفشل”

فبدون وضع خطة , تعرف فيها أين أنت و إلى أين أنت ذاهب و متى تصل و ما هي الخطوات و كيف تقيس تقدمك , لن تنجح .

الذي يمشي على دايت بدون خطة , كالهائم في الصحراء بدون بوصلة ( أو GPS ) , لا يعلم أين هو و إلى أين هو ذاهب و متى يصل .

أنا سهلت الخطوات قدر الإمكان . لو هناك شئ وقف معاك راسلني على المنتدى

أول خطوة :

أول خطوة بسيطة للغاية , هي تسجيل وزنك . ربما تسجله على ملف أكسيل أو وورد أو تحمل تطبيق “راقب وزنك” على جوالك.

ثاني خطوة :

و بعد ذلك تحدد هدف لوزنك المثالي . ربما بطريقة سهلة هي طول الرجل بالسم – 100 . يعني لو طولك 170 تطرح منهم 100 يكون وزنك المثالي 70 . و بالنسبة للمرأة يكون وزنها المثالي هو طولها بالسم – 105 . يعني لو طولك 160 يكون وزنك المثالي 160-105 = 55 كجم . هذه طريقة مناسبة للمبتدئ و المبتدئة .

أما المحترف يمكنه قياس نسبة دهونه بمتر القياس على “حاسبة نسبة دهون الجسم” . و بعد ذلك يحدد هدف نسبة دهون 10% للرجل أو 20% للمرأة .

تخسيس الكرش في يومين

فلو رجل و وزنك 80 كجم و نسبة دهونك 25% , و تريد خفضها حتى 10% , مطلوب منك خسارة 15% من وزنك , أي خسارة 12 كجم .

و لو أمرأة و وزنك 70 كجم و نسبة دهونك 35% و تريدي خفضها حتى 20% , مطلوب منك خسارة 15% من وزنك , أي خسارة 10.5 كجم .

لو ليس معك متر قياس الآن , فالطريقة الأولى و هي خصم 100 من طولك بالسم للرجل أو خصم 105 من الطول للمرأة كافية .

ثالث خطوة :

أنت الآن عرفت كم كجم تحتاج أن تخسر , المطلوب تحديد معدل خسارة وزن أسبوعي . معدل 1% أسبوعيا من وزن الجسم جيد لذوي الأحجام الصغيرة من الرجال و النساء . فلو رجل وزنه 80 كجم يكون معدل خسارة 0.8 كجم مناسب . و لو أمرأة وزنها 70 كجم يكون معدل خسارة 0.7 كجم مناسب . و ذوي الاوزان الكبيرة يمكنهم خسارة 1.5% إلى 2% أسبوعيا . يعني لو رجل وزنه 100 كجم , جسمه يتحمل في البداية خسارة 1.5 إلى 2 كجم أسبوعيا . هذه مجرد ترشيحات . يمكنك تحديد معدل خسارة مناسب لجسمك و ظروفك و هدفك .

رابع خطوة :

تحديد كمية السعرات الحرارية التي تأكلها . ربما بخصم 20% أو 40% من أحتياجاتك من السعرات (وزنك بالكجم * 30) , أو التي حسبتها على حاسبة الأحتياجات من السعرات

يعني أنت لو رجل ووزنك 90 كجم , أحتياجاتك من السعرات = 90 * 30 = 2700 سعر حراري . لو خصمت منهم 30% , مطلوب أن تخصم 810 سعر حراري , أي تأكل 1900 سعر حراري يوميا .

سعرات الطعام التي تأكلها ممكن حسابها على حاسبة سعرات الطعام . أو يمكنك رؤية نماذج الكيتو دايت التي سوف أكتبها لك لاحقا و تتبعها كما هي أو تغير فيها حسب تفضيلك.

خامس خطوة :

سوف تأكل كمية السعرات التي حددتها لمدة أسبوع , ثم تقيس وزنك (أو وزنك + نسبة دهونك) مرة أخرى و تسجله (على ملف الأكسيل او تطبيق الجوال). و تشوف إذا كنت تحقق معدل خسارة الوزن الأسبوعي المطلوب أم لا .

فلو تحقق معدل الخسارة الأسبوعي المطلوب , إذا كمية السعرات مضبوطة . أحسنت .

إذا كنت تحقق معدل أبطأ من المطلوب , قلل السعرات مرة أخرى 100 إلى 200 سعرة حرارية , و ربما تزيد نشاطك قليلا.

لو تخسر كمية كبيرة من الوزن (و العضلات) و تشعر بالجوع القارص و الأجهاد , إذا أنت تأكل كمية سعرات ضئيلة , أقل من اللازم . و لا مانع من زيادتها لضمان أستمراريتك في النظام و حفاظك على عضلاتك أثناء الدايت .

الموضوع شخصي للغاية , كل شخص له كمية سعرات تناسبه , و من السهل جدا أخذ خبرة في الأمر و ضبط سعراتك بنفسك . و لو وقف معاك شئ راسلني على المنتدى

الخطوة الأخيرة :

هي تنظيف مطبخك من الحلويات و المعجنات و السكريات . هذا سيجعل ألتزامك بالدايت أسهل كثيرا . و شراء مأكولات الكيتو دايت و ملئ مطبخك بها . و ربما تتعلم عن وصفات الكيتو على الأنترنت , لأنك سوف تحتاج لها لضمان أستمراريتك أسابيع و شهور . و بخصوص هذه الخطوة , وجب التكلم عما يمكنك أكله و ما لا يمكنك أكله على الكيتو دايت .

خلاصة “كيف تبدأ الكيتو دايت” : أن تحدد هدفك , و تحدد معدل خسارة الوزن الأسبوعي المطلوب , و كمية السعرات الحرارية التي مفروض أن تأكلها . ثم تتابع تقدمك أسبوعيا و تعدل في السعرات الحرارية حسب الحاجة” لو لا تريد الحسابات يمكنك أتباع رجيم أتكنز أو قراطاي

ماذا تأكل و لا تأكل على الكيتو دايت ؟ :

هنا يأتينا الكلام عن ماكروز الكيتو الدايت . الماكروز هي كمية المغذيات من بروتين و كاربوهيدرات و دهون .

1 جرام بروتين = 4 سعرات حرارية

1 جرام كارب = 4 سعرات حرارية

1 جرام دهون = 9 سعرات حرارية

المطلوب تناول من 1 إلى 1.6 جرام بروتين من وزنك لكل كجم من وزنك . الرقم الأقل لغير الرياضي و الرقم الأعلى للرياضي

أقل من 50 جرام كارب (أقل من 20 جرام يضعك في حالة الكيتوسيس أسرع)

بقية السعرات من الدهون

فلو تتناول 2000 سعر حراري ووزنك 80 كجم  تكون الماكروز كالآتي :

1.6 * 80 = 128 جرام بروتين

أي 128 * 4 سعر حراري = 512 سعر حراري من البروتين

50 جرام كارب * 4 سعر حراري = 200 سعر حراري من الكاربوهيدرات

إذا السعرات المتبقية للدهون هي 2000 – 512 – 200 = 1288 سعر حراري

و بما أن كل جرام دهون به 9 سعرات حرارية , إذا مطلوب تناول 143 جرام دهون . و هذا نموذج لدايت كيتو (الكمية بالجرام) :

جدول غذائي كيتو

لاحظ أن 150 جرام دجاج ليس معناها 150 جرام بروتين . 150 جرام دجاج يحتوي على 45 جرام بروتين و 0 جرام كاربوهيدرات و 6 جرام دهون

لاحظ أن الكاربوهيدرات هي 39 جرام , يعني أقل من الحد الأقصى 50 جرام . و للعلم , في الكيتو نحن نحسب ال Net carb , أي “صافي الكارب” . و صافي الكارب = حجم الكارب الكلي – الألياف = 39-9 = 30

أجلت عليك هذه المعلومة حتى لا أشتتك في البداية . ما تحسبه في الكيتو هو صافي الكارب , أي أنت تخصم وزن الألياف . هذا لان الألياف لا تتحول لجلوكوز في الدم .

إذا كما فهمت من ماكروز الكيتو , نحن نحتاج للأطعمة البروتينية و الطعام عالي الدهون . و نحتاج لتجنب الأطعمة عالية الكارب (أو صافي الكارب)

ما تأكله على الكيتو دايت :

  • اللحوم , الدواجن , الأسماك (خاصة الأسماك عالية الدهون كالسردين و الانشوجة و الماكريل لما تحتويه على كميات ممتازة من الاوميجا 3 )
  • السجق , النقانق , اللانشون , المرتدلا
  • البيض (مسلوق و مقلي)
  • مكمل الواي بروتين و الكازين بروتين, و خاصة منخفض الكارب مثل أيزو 100
  • الأجبان عالية الدسم “شيدر , موتزاريلا , حلوم , فيتا , بارميزان , كولبي , جودة , ريكوتا”
  • الزبدة , السمن الطبيعي , زيت الزيتون , زيت جوز الهند , زيت بذر الكتان (الزيت الحار) , زيت السمسم , زيت الجوز (يفضل الأبتعاد عن الزيوت التجارية المهدرنة)
  • الكريمة كاملة الدسم
  • الصوص و الدريسنج عالي الدسم (مايونيز , صوص ثوم , صوص أفوكادو..الخ) راجع على بطاقة تغذية الصوص و تأكد أنه منخفض الكارب .
  • الأفوكادو
  • الزبادي الأغريقي Greek Yogurt منخفض الكارب
  • كميات محسوبة من المكسرات (و زبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني و اللوز )  للسيطرة على صافي الكارب
  • الخضروات , و خاصة الورقية , جرجير , ريحان , فلفل , ثوم , بصل , خيار , بقدونس , بروكلي , كوسة , قرنبيط , فجل  . (بالنسبة للقرع و الجزر و الطماطم و البصل و البنجر , تناول كميات محسوبة منهم)
  • شوربة اللحم و الدجاج و المرق
  • ملح , فلفل أسود , شطة , جميع أنواع التوابل , خل , صوص الصويا ,  مسطردة
  • شاي , قهوة , نسكافيه (بدون سكر أبيض و لكن يمكنك أضافة كريمة ثقيلة أو مبيض منخفض الكارب) , الكولا الدايت
  • السكر الدايت

ما لا تأكله على الكيتو :

  • المعجنات , المخبوزات , الحلويات , السكريات
  • الفاكهة
  • السكر و العسل الأبيض
  • النشويات (خبز , مكرونة , بطاطا , بطاطس , ذرة)
  • البقوليات (فول , عدس , حمص , ترمس , فاصوليا بيضاء , فاصوليا حمراء , لوبيا )
  • الحبوب (شوفان , برغل , كورن فلكس , كسكسي , شعير , قمح , بليلة)
  • المشروبات الغازية عالية السكر
  • الحليب مرتفع الكارب , و الروب خالي الدسم أيضا . تناول الجبن عالية الدسم أفضل .

يمكنك رؤية هنا جدول السعرات الحرارية , مكتوب فيه كمية الكاربوهيدرات في كل الأغذية , لكي تعلم ما تمتنع عنه و ما تتجه له .

أو عند شرائك منتجا ما , أنظر إلى بطاقة التغذية الخاصة به

بطاقة تغذية كيتو دايت

ماذا عن الشيكولاتة الدارك ؟

لا مانع بشرط حسابها ضمن صافي الكارب في يومك , و أن تكون 90% كاكاو . ال70% كاكاو تكون أعلى في السكر .

الدارك شوكليت في الكيتو

خلاصة “ما تأكله و لا تأكله على الكيتو دايت : أن تأكل للحوم و الأجبان و الخضروات و الدهون بكميات و ماكروز محسوبة . و تمتنع عن الأطعمة مرتفعة الكارب قدر إمكانك . “

جداول أضافية للكيتو دايت :

شرحت لك ماذا تأكل و ما لا تأكل على الكيتو دايت , هذه جداول أضافية لكي تتعلم و تأخذ خبرة و تصمم جداول لنفسك على حاسبة السعرات (الكمية أمامك بالجرام)

جدول كيتو

يمكنك التحكم في الكميات و السعرات حسب جسمك و أحتياجاتك و هدفك , كما شرحت لك مسبقا .

 كيف تقيس الكيتونات في جسمك ؟ :

أنا لا أرى ضرورة لأستخدام تقنيات و أجهزة لقياس الكيتونات في جسمك , يمكنك الأعتماد على متابعة الأعراض الجانبية للكيتو :

  • زيادة التبول : حيث أن الكيتو دايت مدر للبول في البداية و تخسر عليه كمية كبيرة من المياة .
  • جفاف الفم و تغيير رائحته :  الحلق يجف بسبب خسارة كبيرة للمياة , كما تتغير رائحة نفسك بسبب تصاعد الاسيتون Acetone في النفس . و رائحة الاسيتون تشبه رائحة مزيل طلاء الأظافر .
  • تغير رائحة الجسم أو العرق :  بسبب تصاعد الاسيتون في العرق.

الطريقة الشائعة هي أستخدام الكيتو ستيكس أو أعواد الكيتو . و غمزها في البول . و حسب اللون الذي يظهر على العود , تعرف كمية الكيتونات و مدى الكيتوزية .

كيتو ستيكس

و لكن هذه الطريقة تلقى أنتقادا من خبراء الكيتو دايت , لأن الأعواد تقيس كمية ال Acetoacetate في بولك . و مع مرور الوقت في الكيتوزية , تخفض كليتك من أفراز ال Acetoacetate في البول . فهذه الطريقة تكون مفيدة فقط في الأسابيع الأولى من بدئك للدايت .

الطريقة الأكثر دقة هي أستخدام قياس الدم

قياس الكيتونات

هذا الجهاز يباع على أمازون في حدود $50 و يسمى Keto meter . و لكن ورقة التحليل الواحدة تكلف $5 . و بالتالي التحليل اليومي يكون مكلف . فربما تجري التحليل مرة أو مرتين أسبوعيا فقط . لكي تكون في حالة الكيتوزية , يجب أن يقرأ الجهاز من 0.5 إلى 3 mmol/L .

خلاصة “كيف تقيس الكيتونات في جسمك” : قياس الكيتونات غير ضروري . يمكنك متابعة الأعراض الجانبية للكيتو دايت للتأكد أنك في حالة كيتوزية . و لكن لو هناك سبب ما يدفعك لقياس مدى الكيتوزية , فأنصحك باستخدام تحليل الدم بشراء جهاز من أمازون , و ليس أعواد البول كيتو ستيكس

أنواع رجيم الكيتو :

هذا النظام في المقالة هو ال Standard Keto Diet , أو ال SKD أو رجيم الكيتو التقليدي . و هو يعتمد على الأستمرار أطول مدة ممكنة على أقل نسبة كارب صافي (أقل من 50 جرام) , بدون أعادة تعبئة الكارب Carb Refeeding . و هو مناسب لمريض السكري 2 او من لديه حالة مرضية تتطلب البقاء في الكيتوزية أطول فترة ممكنة (مثل الصرع) . أو للمبتدئين بشكل عام .

هناك نوعين آخرين و هما ال Cyclic Keto Diet  CKD و ال Targeted Keto Diet TKD و فيهما تتناول الكارب في أوقات معينة لأعادة ملئ مخازن الجليكوجين في العضلات و الكبد .

ال CKD : هو دايت منخفض الكارب طوال الأسبوع . و لكن في نهاية الأسبوع تأخذ يوم مرتفع الكارب و السعرات (400-600 جرام كارب)  لكي تعيد ملئ مخازن الجليكوجين في عضلاتك . مناسب للاعبي كمال الأجسام و من يقومون بتمارين خفيفة على مدار الأسبوع .

ال TKD : هو دايت منخفض الكارب طوال اليوم . ما عدا قبل التمرين بنصف ساعة , تتناول 50 جرام من الكارب سريع الأمتصاص . مناسب لمن يقومون برياضات عنيفة.

 المكملات الغذائية أثناء الكيتو :

ناقشت معك كل ما يتعلق بالغذاء أثناء الكيتو , و لكن مع قطع الكارب من نشويات و حبوب و فاكهة و بقوليات , سوف تحتاج لبعض المكملات و الأملاح , غير متوفرة في مأكولات الكيتو . و إلا تتعب صحتك كثيرا و تخسر عضلاتك و تخرج من الدايت بسبب الضعف و الأعياء . هذه المكملات هي :

1 – مالتي فيتامين , لضمان عدم وجود نقص في 13 فيتامين و 9 معادن

2 – زيت السمك . هذا المكمل مفيد لأي شخص لا يتناول الأسماك الدهنية (سردين ماكريل أنشوجة تونا) بشكل كافي . للمزيد عن فوائده و جرعاته : فوائد زيت السمك

2 – ملح مائدة يحتوي على صوديوم / بوتاسيوم / يود . مثل دكتور سولت و ملح أبن النفيس .

ملح أبن النفيس

3 – مكمل الماجنيزيوم (400 مجم مساءا) . حيث أن المصدر الأساسي للماجنيزيوم هو الحبوب الكاملة , و أنت لا تنتاولها .

4 – مكمل فيتامين دال . جرعة المكمل تكون حسب كمية العجز لديك . يجب التحليل . للمزيد عن التعامل مع العجز الوبائي في فيتامين دال .

5 – أي مكملات أخرى تكمل الناقص في برنامجك الغذائي . للمزيد : كيف تختار أفضل مكمل غذائي مناسب لك

 فوائد الحمية الكيتونية :

1 – دايت الكيتو دايت فعال في علاج الأطفال المصابين بالصرع . خاصة الذين لديهم مقاومة لأدوية الصرع . و بسبب هذه الفائدة العتيقة المعروفة منذ عشرات السنين , جرب العلماء الكيتو لعلاج الأمراض المخية و العصبية الأخرى مثل باركينسون و الزهايمر و التصلب المتعدد و الأرق و التوحد و سرطان المخ .  لا يوجد دراسة وجدت فائدة للكيتو لعلاج هذه الأمراض الأخرى غير الصرع (المصدر جامعة هارفارد الأمريكية) .

2 – بالطبع الرجيم الكيتوني فعال للتخسيس . خاصة للمصابين بممانعة الانسولين و السكري 2 أو المعرضين له . و لكن ماذا عن الأصحاء ؟ هل دايت الكيتو فعال عن الرجيم عالي الكاربوهيدرات ؟

الأجابة لا . يمكنك خسارة نفس الوزن على الرجيم عالي الكارب لو تناولت دايت عالي البروتين . هناك عدة دراسات قارنت بين الكيتو دايت و الدايت عالي الكارب , بنفس السعرات و نفس كمية البروتين ووجدت نفس النتيجة في خسارة الوزن بعد فترة طويلة (دراسة 1 ) (دراسة 2 ) (دراسة 3 ) . ما يجعل الكيتو مميزا أنك تخسر كمية ضخمة من المياة عند البدئ به .

3 – فائدة الرجيم الكيتوني عن الرجيم عالي الكارب تظهر للمصابين بالسكري 2 بشكل أكبر (مصدر)

4 – الكيتو دايت يزيد الشبع (مصدر) . و لكن هذا على المدى القصير . أما على المدى البعيد فالألتزام به شهور طويلة قد يكون صعبا للعديد من الناس (ليس كلهم) .

5 – هناك فوائد مشتركة بين الكيتو و أي دايت صحي تخسر عليه وزنك ( مع الرياضة بالطبع) . هذه الفوائد ليست حصرية بالكيتو :

  • أنخفاض الكوليسترول الضار و زيادة الكوليسترول النافع
  • الوقاية من السرطان و أمراض القلب
  • أنخفاض ضغط الدم و الجليسريدات الثلاثية
  • أنخفاض ممانعة الأنسولين و تحسن مستويات السكر بالدم
  • زيادة هرمون الذكورة
  • علاج الأكتئاب و الأرق و التوتر
  • الشعور بالخفة

6 – علاج حب الشباب أو الحبوب :  هناك دراسات صاعدة و جديدة أثبتت فاعلية للكيتو دايت على علاج حب الشباب (مصدر)

7 – قد يساعد في علاج الصداع النصفي (مصدر)

8 – هل لديك سؤال بخصوص حالة معينة قد يفيدها الكيتو ؟ أسألني على المنتدى لكي أراجع البحث العلمي على الحالة .

 أضرار الرجيم الكيتوني :

قبل ذكر الأضرار على الأصحاء , يجب التنويه بمن هم ممن عليهم تجنب دايت الكيتو :

  • المصابين بأمراض الكلى و الكبد و البنكرياس
  • مرضى السكري 2 ممن يتناولوا  أدوية التحكم في سكر الدم
  • الحوامل و المرضعات
  • الأطفال بدون أشراف طبي . لا تجرب الدايت على أطفالك .
  • المكممين أو المحولين عليهم أستشارة طبيبهم أولا

1 – الضرر الأكبر هو , لا أحد يعلم ضرر الكيتو دايت على المدى البعيد . معظم الدراسات التي وجدت فوائد (أو أضرار) للكيتو دايت تم في مدة قصيرة . أقل من سنة في أحسن الأحوال (المصدر جامعة هارفارد الأمريكية) . فماذا يعني هذا لك ؟

أما أن تتابع هذا الدايت مع طبيب , أو أخصائي تغذية . أو تثقف نفسك كثيرا قبل البدئ به . مع القيام بتحاليل دورية كل 3 أو 6 شهور . مثل تحليل الكوليسترول و الجليسريدات الثلاثية و فيتامين دال و وظائف الكلى و الكبد و السكر التراكمي . و ربما صورة دم كاملة . هذا الدايت ليس مضمون 100% على المدى البعيد , و لا تصدق من يروج لهذا .

2 – العديد من الناس يكثرون من اللحوم الحمراء , و خاصة المصنعة . و العلم وجد أن اللحوم الحمراء المصنعة تزيد من فرصة الأصابة بعدة سرطانات (المصدر منظمة الصحة العالمية) . أي أن المطلوب منك الاعتماد على اللحوم البيضاء و الأسماك بشكل أكثر , و تقليل اللحوم الحمراء المصنعة قدر إمكانك .

3 – ما هو الحماض الكيتوني Ketoacidosis :

لا تخلط ما بين الكيتوزية و الحماض الكيتوني . مع الكيتوزية يتراوح معدل الكيتونات في دمك من بين 0.5 mmol/L إلى 3 mmol/L .

أما الكيتوزية فتحدث للمصابين بالسكري واحد في غياب حقن الإنسولين (و مرضى السكري 2 في بعض الحالات)  . حيث أن الجلوكوز لا يصل خلاياهم بسبب غياب الإنسولين , فيبدأ الجسم في أفراز كمية كبيرة من الكيتونات في الدم , تصل لأكثر من 10 mmol/L . الأعراض المعروفة للحماض الكيتوني هو :

  • القئ
  • تسارع التنفس و ضيق النفس
  • كثرة التبول
  • المغص
  • الجفاف و العطش الشديد
  • أرتفاع الجلوكوز في الدم (لا يحدث مع الكيتو)

للمزيد عن الحماض الكيتوني (موقع ويكيبيديا)

طالما أتبعت الكيتو دايت كما وصفت لك في هذه المقالة , فلا مجال لحدوث الحماض الكيتوني لديك .

4 – أنفلونزا الكيتو :

أنفلونزا الكيتو هي ببساطة أعراض الأنسحاب من الكاربوهيدرات . فعندما تقطع الكاربوهيدرات بشكل فجائي في أول أيام الكيتو يصيبك :

  • الدوخة
  • الغثيان
  • الإسهال أو الإمساك
  • الصداع
  • الاعياء
  • الشد العضلي
  • العصبية

لتجنب هذه الأعراض يمكنك :

1 – خفض الكاربوهيدرات أو السعرات بشكل تدريجي و ليس بشكل فجائي

2 – شرب كميات كافية من المياة يوميا (أحرص على أن يكون لون بولك دائما فاتح و ليس أصفر)

3 – تناول كمية كافية من المعادن و الاملاح (راجع قسم المكملات) مثل الصوديوم و البوتاسيوم و الماجنيزيوم

4 – مثل أي دايت , يجب أن يكون طعامك صحي . تناول الكثير من الخضروات و الألياف . لن تشعر بصحة جيدة على طعام أغلبه كنتاكي و بيج ماك بدون خبز .

تجارب الكيتو دايت :

سألت قائمتي البريدية , المكونة من 100 الف شخص عن نتيجة تجربتهم مع الكيتو و رأيهم فيه . و نشرت رأيهم بكل حيادية في مقالة “تجارب الكيتو دايت“.

 الأسئلة الشائعة :

1 – كم أنزل أو أنحف على الكيتو ؟ :

هذا أشهر سؤال . كمية ما تنزله من وزن تعتمد على كمية السعرات التي تأكلها . فلو أحتياجاتك من السعرات 2500 يوميا و أكلت 2000 سعر حراري , تسوي هكذا عجز 500 سعر حراري يوميا , أي 3500 سعر حراري أسبوعيا و تخسر نصف كجم دهون (ال1 كجم دهون به 7000 سعر حراري) . لو أكلت 1500 سعر حراري , تسوي هكذا عجز 1000 سعر حراري و تخسر 1 كجم أسبوعيا . الرياضة و الكارديو و نشاطك الحركي الغير رياضي أيضا يلعبون دورا في كمية الوزن الذي تنزله .

يمكنك تجربة كمية مناسبة للسعرات و التعديل حسب أحتياجك للنزول و حسب قدرتك على تحمل الدايت . أنا شخصيا أفضل النزول السريع لي و للمتدربين معي . يمكنك قراءة هذا في “التخسيس البطئ أم السريع أفضل

2 – هل الكيتو دايت مناسب لكمال الأجسام :

الكاربوهيدرات هي الطاقة المفضلة للجسم في تمارين الباور و التمارين الأنفجارية التي تستهلك مدة قصيرة بشدة عالية . و بالتالي سوف تخسر بعض القوة و تقل الأوزان التي ترفعها في الجيم . ربما يكون أفضل لك أتباع ال Cyclic Keto Diet  أو ال Targeted Keto Diet  , بحيث تعيد ملئ مخازن الجليكوجين في عضلاتك كل فترة لأبقاء قوتك مرتفعة .

و لا تصدق بعض لاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين يقسمون بالحمية الكيتونية لأنهم يتعاطون المنشطات و لا تتأثر قوتهم بأي دايت . هؤلاء ربما يبيعون نظاما ما و يروجون للكيتو بدون سند حقيقي .

3 – هل هو مناسب للحوامل ؟

أثناء الحمل , لا يوجد أي مجال لخسارة وزنك  (إلا لو مصابة بسمنة مفرطة) . أثناء ال3 أشهر الأولى من الحمل , يكون هدفك تثبيت وزنك بتناول أحتياجاتك من السعرات الحرارية . من الشهر ال3 إلى ال7  تحتاجي لزيادة 300 سعر حراري فوق أحتياجاتك حتى يزيد وزنك و وزن جنينك بمعدل معقول . الشهرين الآخرين تحتاجي زيادة 500 سعر أضافية .

محاولة خسارة وزنك أثناء الحمل هو قتل عن عمد للجنين . فكيف ينقص وزنك و يزيد وزن الجنين في نفس الوقت ؟ (يستثنى من هذا المصابات بالسمنة المفرطة) .

و الكيتو أيضا هو آخر نظام أنصح به للحامل . فأنت تقطعي الحبوب و الفاكهة و البقوليات و النشويات و الحليب و قد يصيبك نقص غذائي . الحامل أساسا تحتاج لزيادة الفيتامينات و المعادن , فكيف تضعي نفسك في عجز أضافي ؟

الكيتو أيضا له أعراض جانبية مثل الصداع و الأعياء و الدوخة و جفاف الجسم . فهل منطقي أن تضيفي هذا إلى أعراض الحمل الجانبية ؟ أنسيه تماما يا أختي العزيزة . و لا تفكري في خسارة وزنك أثناء الحمل بأي دايت طالما ليس لديكي سمنة خطرة . أو على الأقل تحت أشراف طبي دقيق حفاظا على صحة الجنين .

4 – كم مدة رجيم الكيتو ؟ :

يمكنك السير عليه شهور طويلة , حتى تصل لوزنك المثالي . كأي دايت يجب أن تضمن أنك تتناول كل ما يحتاجه جسمك من مغذيات و فيتامينات و معادن حتى لا تتعب صحتك بعد فترة و يصيبك عجز غذائي.

5- الكتيو دايت في رمضان ؟

لما لا ؟ تناول سعراتك الحرارية و الماكروز المطلوبة من بعد الإفطار حتى السحور . يكون الإفطار عبارة عن لحوم مقلية و خضروات و دهون صحية . و السحور بيض مقلي و أجبان كاملة الدسم و خضروات . أحسب سعراتك جيدا و راجع قائمة المأكولات المسموحة و الممنوعة .

للمزيد : الرجيم و الرياضة في رمضان

6 – السكر الدايت و الكولا الدايت على الكيتو ؟ :

السكر الدايت و الكولا الدايت لا يحتويان على الجلوكوز أو أي سكر . و لا يؤثران على الأنسولين في الدم و لا يخرجوك من الحالة الكيتوزية . هما مناسبان للكيتو دايت . و من يقول غير هذا راجع دليله و تأكد أن كلامه ليس رأيه الشخصي

مقالة ذات صلة : “الكولا الدايت و التخسيس

7 – هل يمكن أتباع الصيام المتقطع و الكيتو دايت معا ؟ :

نعم , الصيام المتقطع هو الصوم عن الطعام 16 ساعة و تناول الطعام في نافذة 8 ساعات . بمعنى أنك لو تستيقظ الساعة 8 صباحا , تتغاضى عن الفطور ثم تتناول أول وجبة لك 2 عصرا , و تكون آخر وجبة لك 10 مساءا (نافذة 8 ساعات من 2 إلى 10) . تتناول فيهم ماكروز و سعرات الكيتو دايت الخاصة بك . ثم تصوم من 10 مساءا حتى 8 صباح اليوم التالي .

للمزيد : الصيام المتقطع أداة تخسيس أم أداة نصب ؟

8 – ما هي مراحل الرجيم الكيتوني ؟ :

البعض أختلط عليه الأمر , لأن رجيم أتكنز يحتوي على 4 مراحل . لا يوجد ما يسمى مراحل للرجيم الكيتوني . كل ما في الأمر أن بعض الناس تتعب من خفض الكاربوهيدرات بشكل فجائي , و يعانون من أجهاد و غثيان و جفاف و صداع و بالتالي من الممكن أن يخفضوا الكاربوهيدرات بالتدريج .

أسبوع 1 : 100 جرام كاربوهيدرات

أسبوع 2 : 75 جرام كاربوهيدرات

و بعد ذلك تخفض الكاربوهيدرات تحت ال50 جرام . يعني 3 مراحل لو تحب .

9 – ما هي الرياضة المناسبة ؟ :

أنا أنصح بشدة بتمارين الحديد مع الكيتو , للحفاظ على كتلتك العضلية , بل و زيادتها . العضلات أنسجة نشطة تستهلك السعرات الحرارية على مدار اليوم . فكلما تزيد كتلتك العضلية , كلما يرتفع معدل الحرق لديك .

كما أن لتمارين الحديد فوائد عدة :

  • زيادة كثافة العظام
  • شد الجسم و الترهلات و تخسيس الكرش و الأرداف
  • زيادة قوة الأربطة و الاوتار
  • تحسين النفسية و علاج التوتر و الاكتئاب
  • الحماية من أمراض القلب و السرطان .

للمزيد : كيف تحرق دهون الجسم حتى آخر جرام بتمارين الحديد

أما بخصوص الكارديو , فلا مانع من 30 – 45 دقيقة في يوم الراحة من تمارين الحديد . حتى لا يتعارض الكارديو مع أستشفائك العضلي .

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.