ما هو رجيم الكيتو بالتفصيل؟ دليل شامل للمبتدئ 2018

رجيم أو حمية الكيتو، هو نظام غذائي يستخدم غالباً للتخسيس ولعلاج بعض الأمراض. هو نظام عالي الدهون ومتوسط البروتين ومنخفض الكاربوهيدرات (النشويات والسكريات). في الغالب، تكون 70% من سعراتك من الدهون و 25% من البروتين و 5% من الكاربوهيدرات. سوف أشرح لك بالتفصيل عن ماكروز الكيتو وكيفية حسابها. يعرف أيضاً باسم الرجيم الكيتوني أو كيتوجينك دايت، ويصنف في الأوساط العلمية من ضمن Low Carb High Fat diets , LCHF أو الرجيمات منخفضة الكارب عالية الدهون.

ماكروز الكيتو

فكرة الكيتو دايت أن تقلل الكاربوهيدرات إلى أقصى درجة (أقل من 20 إلى 50 جرام كاربوهيدرات يومياً)، وبالتالي يعتمد الجسم على الدهون (من الطعام ومن الجسم) كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز، حيث يشاع أن انخفاض مستوى الأنسولين في الجسم يحفز على حرق الدهون (الأنسولين هرمون يفرز من البنكرياس للتعامل مع الجلوكوز في الدم وينقله للخلايا لمدها بالطاقة).

يجب التنويه أيضاً أن الكيتو دايت ليس عالي البروتين (أتكنز دايت عالي البروتين والدهون ومنخفض الكارب)، لأن البروتين العالي يتحول إلى الجلوكوز عن طريق عملية الجلوكونيوجينيسيس Glucononeogenisis ويقلل من صناعة الكيتونات في الكبد. سوف أشرح لك في هذه المقالة كمية البروتين المطلوبة أثناء الكيتو دايت، لأن هناك خطأ شائع في المقالات العربية، حيث يصفون فيها كميات كبيرة البروتين.

يعتمد المخ على الجلوكوز بشكل أساسي للحصول على الطاقة. عندما تقطع الكاربوهيدرات بشكل كبير، يبدأ كبدك في تكسير الدهون وتحويلها إلى كيتونات Ketons في الكبد. تنتقل هذه الكيتونات في الدم وتغذي المخ وباقي الخلايا (حيث أن الأحماض الدهنية لا تنتقل للمخ بسبب الحاجز الدموي)، ويكون جسمك وقتها في حالة كيتوسيس (الكيتوزية) Ketosis.

ويقيس متبعي الكيتو دايت الكيتونات في دمهم أو عن طريق البول للتأكد من أنهم في الحالة الكيتوزية. تكون نسبة الكيتونات في الدم وقتها أعلى من 0.5mmol/L وبشكل مثالي من 1.5 إلى 3 mmol/L، أعلى من ذلك يكون جسمك في حالة خطر تسمى Ketoacidosis أو الحماض الكيتوني، سوف أتكلم عنها لاحقاً في قسم أضرار الكيتو.

و يجب العلم أن قياس كمية الكيتونات في دمك غير ضروري، حيث يعتمد متبعي الكيتو على طريقة أسهل وهي متابعة الأعراض الجانبية لدايت الكيتو مثل زيادة التبول وجفاف الحلق ورائحة الفم والعرق المتغيرة. ويجب العلم أن الصيام أيضاً فترات طويلة يزيد الكيتونات في الدم (هكذا كان يتم علاج الصرع قديماً). وبما أنك لا تستطيع الصيام طوال العمر، يتم استخدام الكيتو دايت للوصول إلى حالة الكيتوسيس بدلاً من الصيام.

قياس الكيتونات

ما يدفع الناس لقياس الكيتونات في دمهم أو بولهم هو ما يشاع عن فوائد البقاء في حالة الكيتوسيس فترات طويلة. إذا بحثت على قوقل عن الرجيم الكيتوني في المواقع الأجنبية، ستجد أن أول صفحة بحث في قوقل هي مواقع تبيع أنظمة كيتو، وتجد على المواقع العربية الكثير من الكلام بدون أي أسانيد علمية أو أدلة، بل وينصحون بتناول كميات مفتوحة من الفاكهة والحبوب!  فما هي حقيقة الكيتو دايت وفاعليته للتخسيس وعلاج السكري والصرع وزيادة النشاط الرياضي والتركيز وتقليل الكوليسترول وعلاج الحبوب وتكيس المبايض وضغط الدم ..الخ ؟ كيف تطبق الكيتو وكم تنحف عليه؟

سوف أتكلم عن الكيتو دايت بالتفصيل غير الممل. هذه هي محتويات المقالة:

تاريخ الكيتو دايت:

الطب الأغريقي القديم

في الطب الإغريقي القديم، كانوا يعالجون الصرع عن طريق الصيام فترات طويلة، حيث ظهر في كتاب طبي إغريقي 500 عام قبل الميلاد كلام لطبيب عن مرض الصرع، حيث نفى الطبيب أنه مس جني أو شيطاني، وأنه نجح في علاجه عن طريق الصيام. (مصدر).

وأول تجربة علمية حديثة لعلاج الصرع بالصيام كانت لأطباء فرنسيين سنة 1911 Guelpa & Marie، حيث وضع الأطباء 20 شخصاً على دايت نباتي منخفض السعرات تتخلله فترات صيام طويلة. نجح الأطباء بالفعل في علاج شخصين ولكن الـ 18 الآخرون فشلوا في الالتزام بهذه الحمية القاسية.

في سنة 1921، اكتشف الطبيب الأمريكي رولين ووديات أن الكبد يفرز البيتا هيدروكسي بوتيرات والأسيتو-أسيتيت والأسيتون في الكبد عند اتباع حمية منخفضة الكارب عالية الدهون. هذه المواد سميت بالكيتونات.

بنى الطبيب ويلدر من مستشفى مايو كلينيك على هذه الأبحاث واكتشف الكيتونات في الدم وأسمى الحمية “الكيتوجينيك دايت”، واستخدمها بنجاح لعلاج الصرع (خاصة عند الأطفال )، وقال أنها بديل للصيام الصعب الالتزام به فترات طويلة.

زميلة الدكتور ووديات،، ميني بيترمان أول من وضعت ماكروز للدايت، 1 جرام بروتين لكل كجم من الوزن، و 10-15 جرام كاربوهيدرات وبقية السعرات من الدهون. وتوالت الدراسات عن فوائد وأضرار الكيتو وأعراضه الجانبية.

ومع اكتشاف عقاقير علاج الصرع سنة 1938 (الديلانتين)، قل الاهتمام بدراسات الكيتو لعلاج الصرع، ولكن استمرت الأبحاث على الكيتو دايت وفاعليته للتخسيس وفاعليته لعلاج عدة أمراض حتى يومنا هذا.

لا يعرف حتى الآن لماذا يعالج الصيام والكيتو الصرع. هل هو بسبب الكيتونات في الدم؟ أم بسبب قلة الجلوكوز؟ أم بسبب تغيير في أملاح الجسم؟ التأثير الرئيسي للكيتو في علاج الصرع ما زال غامضاً.

خلاصة تاريخ الكيتو: الموضوع بدأ بعلاج الصرع بالصيام عند قدماء الإغريق، ثم جرب الأطباء الغرب الصيام في بدايات القرن العشرين ووجدوا الالتزام به صعب، فاتجهوا إلى استخدام حمية الكيتو لعلاج الصرع. وتوالت الأبحاث على الكيتو حتى يومنا هذا

كيف تخسر دهونك عليه؟

هناك خطأ شائع في المقالات العربية، يقولون أنه يمكنك تناول كميات مفتوحة من البروتين والدهون وتخسر وزنك طالما منعت الكارب! هذا خطأ لسبب بسيط، وهو أن هناك الكثير من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام يتبعون رجيم الكيتو للتضخيم، أي أنهم يتناولون كميات طعام كبيرة لزيادة وزنهم، أو حتى رياضيون يتبعونه مع الحفاظ على وزنهم، وبالتالي خسارتك للدهون تعتمد بشكل أساسي على كمية الطعام أو السعرات التي تأكلها. فلو كنت تعاني من ثبات الوزن أثناء الكيتو دايت، هذا بسبب أنك تتناول كمية طعام أكثر من المطلوب. لا تصدق المواقع العربية التي تنصحك بتناول كميات طعام مفتوحة مع هذا الدايت.

نعم، هناك البعض ممن لا يوزنون طعامهم أو يحسبون سعراتهم ويخسرون دهونهم على الكيتوجينك دايت، هؤلاء الأشخاص معظمهم مصابون بالسمنة المفرطة. بمجرد قطع الكربوهيدرات والسكريات والحلويات والمعجنات والأرز والمكرونة يحدث تقليل ملحوظ للسعرات بسبب تقليل خيارات الطعام، كما أن البروتين والدهون والخضروات تساعد كثيراً على الشبع، فيأكل الشخص السمين كمية طعام أقل تلقائياً مما كان معتاداً على أكله.

ولكن الأشخاص صغار الحجم أو غير المصابين بالسمنة المفرطة قد لا ينجح معهم الأمر، فهؤلاء الأشخاص معدل احتياجهم للسعرات الحرارية قليل (معدل أيضهم منخفض نسبياً بسبب صغر حجمهم)، وبالتالي يحتاجون للتحكم في كميات الطعام والسعرات بشكل أدق لكي يخسروا وزنهم بمعدل جيد ومستمر.

خسارة الدهون تحدث عندما تأكل سعرات حرارية أقل مما تستهلك يومياً، جسمك يستهلك الطاقة على مدار اليوم للمشي والحركة والقيام والقعود وأعمال المنزل والقيادة ووظائف الجسم الحيوية من تنفس واخراج وهضم والتحكم في درجة حرارة الجسم والدورة الدموية ..الخ

هذه الطاقة التي تستهلكها يومياً تسمى TDEE  أو Total Daily Energy Expenditure أو الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، كتبت عنها بالتفصيل هنا. وتقاس هذه الطاقة بالسعر الحراري. السعر الحراري: هي كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 كجم من المياه 1 درجة مئوية.

إذن، لكي تخسر وزنك على الرجيم الكيتوني، أو على أي رجيماً كان، يجب حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، ثم تتناول كمية سعرات أقل منها بـ 20% إلى 40%. يعوض جسمك هذا العجز في السعرات عن طريق حرق دهون جسمك.

يمكنك حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هنا.

أو يمكنك ببساطة حسابها بمعادلة بسيطة وهي ضرب وزنك بالكجم *  30

فلو كان وزنك 83 كجم، تكون احتياجاتك من السعرات = 83 * 30 = 2500 سعر حراري.

فلو خصمت 20% من الـ 2500،  تأكل 2000 سعر حراري يومياً، فأنت تخلق عجز 500 سعر، ويكون هناك عجز أسبوعي = 7 * 500 = 3500 سعر حراري.

وبما أن 1 كجم دهون به حوالي 7000 سعر حراري، فجسمك يعوض عجز الـ 3500 أسبوعياً عن طريق حرق نصف كجم دهون من جسمك.

أما لو أكلت 1500 سعر حراري يومياً، فأنت تخلق عجز 1000 سعر حراري يومياً، أي تخلق عجز 7000 سعر حراري أسبوعياً وتخسر 1 كجم من دهون جسمك أسبوعياً.

طبعاً مع زيادة نشاط الحركي غير الرياضي و  تمارين الحديد يمكنك زيادة معدل خسارتك للوزن عن هذا.

للمزيد عن أهمية حساب السعرات للتخسيس يمكنك قراءة هذه المقالات:

هل يمكنك خسارة وزنك بدون ميزان مطبخ؟

ما هي الفاكهة التي تزيد وزن أو تساعد على التخسيس؟

الطعام المسموح والممنوع في الرجيم

في هذه المقالات شرحت آلية خسارة الوزن مع تقليل السعرات الحرارية.

لو مازلت مبتدئاً وترى حساب السعرات الحرارية أمراً معقداً عليك، أنا وضعت لاحقاً في هذه المقالة جداول للرجيم الكيتوني جاهزة تمشي عليها بدون حساب.

خلاصة كيف تخسر وزنك على حمية الكيتو: لكي تخسر وزنك على أي رجيم، يجب تناول سعرات حرارية أقل مما تستهلك. هذه أبسط قواعد الديناميكا الحرارية، الطاقة لا تفنى ولا تستحدث من عدم. لو تناولت كمية كبيرة من الدهون والمقالي والمكسرات قد يثبت وزنك. لا تصدق المواقع التي تنصحك بتناول كميات مفتوحة من الطعام لأنهم يختارون الطريق الأسهل للترويج لمنتجاً ما.

كيف تبدأ الكيتو دايت ؟

تعرفت بشكل مبسط ما هو الكيتو دايت (مازال هناك شرح تفصيلي قادم)، وتعرفت على تاريخه وكيف تخسر وزنك عليه. إذن، كيف تبدأ؟

هناك مثل غربي يقول “الفشل في التخطيط هو التخطيط للفشل”، فبدون وضع خطة تعرف فيها أين أنت وإلى أين أنت ذاهب ومتى تصل وما هي الخطوات وكيف تقيس تقدمك، لن تنجح. الذي يمشي على دايت بدون خطة، كالهائم في الصحراء بدون بوصلة (أو GPS) لا يعلم أين هو وإلى أين هو ذاهب ومتى يصل.

أنا سهلت الخطوات قدر الإمكان. لو هناك شيئاً لم تفهمه، راسلني على المنتدى.

الخطوات الأولى لبداية كيتو دايت

أول خطوة بسيطة للغاية، وهي تسجيل وزنك، ربما تسجله على ملف اكسل أو وورد أو تحمل تطبيق “راقب وزنك” على جوالك.

الخطوة الثانية:

وبعد ذلك تحدد هدف لوزنك المثالي. ربما بطريقة سهلة هي طول الرجل بالسم – 100. يعني لو أن طولك 170 تطرح منه 100 يكون وزنك المثالي 70. وبالنسبة للمرأة يكون وزنها المثالي هو طولها بالسم – 105. يعني لو طولك 160 يكون وزنك المثالي 160-105 = 55 كجم. هذه طريقة مناسبة للمبتدئ والمبتدئة.

أما المحترف، يمكنه قياس نسبة دهونه بمتر القياس على “حاسبة نسبة دهون الجسم”. وبعد ذلك يحدد هدف نسبة دهون 10% للرجل أو 20% للمرأة.

تخسيس الكرش في يومين

فلو أنت رجل ووزنك 80 كجم ونسبة دهونك 25% وتريد خفضها حتى 10%، مطلوب منك خسارة 15% من وزنك، أي خسارة 12 كجم.

ولو كنت امرأة ووزنك 70 كجم ونسبة دهونك 35% وتريدي خفضها حتى 20%، مطلوب منك خسارة 15% من وزنك، أي خسارة 10.5 كجم. لو ليس معك متر قياس الآن، فالطريقة الأولى وهي خصم 100 من طولك بالسم للرجل أو خصم 105 من الطول للمرأة كافية.

الخطوة الثالثة:

أنت الآن عرفت كم كجم تحتاج أن تخسر، المطلوب تحديد معدل خسارة وزن أسبوعي. معدل 1% أسبوعياً من وزن الجسم جيد لذوي الأحجام الصغيرة من الرجال والنساء. فلو رجل وزنه 80 كجم يكون معدل خسارة 0.8 كجم مناسب. ولو امرأة وزنها 70 كجم يكون معدل خسارة 0.7 كجم مناسب. وذوي الأوزان الكبيرة يمكنهم خسارة 1.5% إلى 2% أسبوعياً. يعني لو رجل وزنه 100 كجم، جسمه يتحمل في البداية خسارة 1.5 إلى 2 كجم أسبوعياً. هذه مجرد ترشيحات. يمكنك تحديد معدل خسارة مناسب لجسمك وظروفك وهدفك.

الخطوة الرابعة:

تحديد كمية السعرات الحرارية التي تأكلها. ربما بخصم 20% أو 40% من احتياجاتك من السعرات (وزنك بالكجم * 30)، أو التي حسبتها على حاسبة الاحتياجات من السعرات.

يعني أنه لو أنت رجل ووزنك 90 كجم، احتياجاتك من السعرات = 90 * 30 = 2700 سعر حراري. لو خصمت منها 30%، مطلوب أن تخصم 810 سعر حراري، أي تأكل 1900 سعر حراري يومياً.

سعرات الطعام التي تأكلها ممكن حسابها على حاسبة سعرات الطعام، أو يمكنك رؤية نماذج الكيتو دايت التي سوف أكتبها لك لاحقاُ وتتبعها كما هي أو تغير فيها حسب تفضيلك.

الخطوة الخامسة:

سوف تأكل كمية السعرات التي حددتها لمدة أسبوع، ثم تقيس وزنك (أو وزنك + نسبة دهونك) مرة أخرى وتسجله (على ملف الاكسل أو تطبيق الجوال)، وترى فيما إذا كنت تحقق معدل خسارة الوزن الأسبوعي المطلوب أم لا.

فلو تحقق معدل الخسارة الأسبوعي المطلوب، إذن أحسنت، كمية السعرات مضبوطة. إذا كنت تحقق معدل أبطأ من المطلوب، قلل السعرات مرة أخرى 100 إلى 200 سعرة حرارية، وربما تزيد نشاطك قليلاً.

لو تخسر كمية كبيرة من الوزن (والعضلات) وتشعر بالجوع القارص والإجهاد، إذن أنت تأكل كمية سعرات ضئيلة أقل من اللازم ولا مانع من زيادتها لضمان استمراريتك في النظام وحفاظك على عضلاتك أثناء الدايت 

الموضوع شخصي للغاية، كل شخص له كمية سعرات تناسبه ومن السهل جداً أخذ خبرة في الأمر وضبط سعراتك بنفسك ولو صعب عليك شيء راسلني على المنتدى.

الخطوة الأخيرة:

هي تنظيف مطبخك من الحلويات والمعجنات والسكريات. هذا سيجعل التزامك بالدايت أسهل كثيراً. وشراء مأكولات الكيتو دايت وملء مطبخك بها، وربما تتعلم عن وصفات الكيتو على الإنترنت لأنك سوف تحتاجها لضمان استمراريته أسابيع وشهور. وبخصوص هذه الخطوة، يجب التكلم عما يمكنك أكله وما لا يمكنك أكله على الكيتو دايت.

خلاصة “كيف تبدأ الكيتو دايت”: أن تحدد هدفك، ومعدل خسارة الوزن الأسبوعي المطلوب، وكمية السعرات الحرارية التي من المفروض أن تأكلها، ثم تتابع تقدمك أسبوعياً وتعدل في السعرات الحرارية حسب الحاجة ”لو لا تريد الحسابات يمكنك اتباع رجيم أتكنز أو قراطاي.

جدول كيتو دايت للأكل

هنا يأتينا الكلام عن ماكروز الكيتو الدايت. الماكروز هي كمية المغذيات من بروتين وكاربوهيدرات ودهون.

  • 1 جرام بروتين = 4 سعرات حرارية
  • 1 جرام كارب = 4 سعرات حرارية
  • 1 جرام دهون = 9 سعرات حرارية
  • المطلوب تناول من 1 إلى 1.6 جرام بروتين من وزنك لكل كجم من وزنك. الرقم الأقل لغير الرياضي والرقم الأعلى للرياضي
  • أقل من 50 جرام كارب (أقل من 20 جرام يضعك في حالة الكيتوسيس أسرع)
  • بقية السعرات من الدهون
  • فلو تتناول 2000 سعر حراري ووزنك 80 كجم، تكون الماكروز كالآتي:
  • 1.6 * 80 = 128 جرام بروتين
  • أي 128 * 4 سعر حراري = 512 سعر حراري من البروتين
  • 50 جرام كارب * 4 سعر حراري = 200 سعر حراري من الكاربوهيدرات
  • إذن، السعرات المتبقية للدهون هي 2000 – 512 – 200 = 1288 سعر حراري
  • وبما أن كل جرام دهون به 9 سعرات حرارية، إذن مطلوب تناول 143 جرام دهون. وهذا نموذج لدايت كيتو (الكمية بالجرام):

جدول غذائي كيتو

لاحظ أن 150 جرام دجاج ليس معناها 150 جرام بروتين. 150 جرام دجاج يحتوي على 45 جرام بروتين و 0 جرام كربوهيدرات و 6 جرام دهون.

لاحظ أن الكربوهيدرات هي 39 جرام، يعني أقل من الحد الأقصى 50 جرام. وللعلم، في الكيتو نحن نحسب الـ Net carb، أي “صافي الكارب”، وصافي الكارب = حجم الكارب الكلي – الألياف = 39-9 = 30

أجلت عليك هذه المعلومة حتى لا تشتت في البداية ما تحسبه في الكيتو هو صافي الكارب، أي أنت تخصم وزن الألياف. هذا لأن الألياف لا تتحول لجلوكوز في الدم.

إذن، كما فهمت من ماكروز الكيتو، نحن نحتاج للأطعمة البروتينية والطعام عالي الدهون، ونحتاج لتجنب الأطعمة عالية الكارب (أو صافي الكارب).

أكلات كيتو دايت

  • اللحوم، الدواجن، الأسماك (خاصة الأسماك عالية الدهون كالسردين والأنشوجة والماكريل لما تحتويه على كميات ممتازة من الأوميجا 3)
  • السجق، النقانق، اللانشون، المرتدلا
  • البيض (مسلوق ومقلي)
  • مكمل الواي بروتين والكازين بروتين، وخاصة منخفض الكارب مثل آيزو 100
  • الأجبان عالية الدسم “شيدر، موتزاريلا، حلوم، فيتا، بارميزان، كولبي، جودة، ريكوتا”
  • الزبدة، السمن الطبيعي، زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت بذر الكتان (الزيت الحار)، زيت السمسم، زيت الجوز (يفضل الابتعاد عن الزيوت التجارية المهدرنة)
  • الكريمة كاملة الدسم
  • الصوص والدريسنج عالي الدسم (مايونيز، صوص ثوم، صوص أفوكادو..الخ) راجع على بطاقة تغذية الصوص وتأكد أنه منخفض الكارب.
  • الأفوكادو
  • الزبادي الإغريقي Greek Yogurt منخفض الكارب
  • كميات محسوبة من المكسرات (وزبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني واللوز) للسيطرة على صافي الكارب
  • الخضروات، وخاصة الورقية: جرجير، ريحان، فلفل، ثوم، بصل، خيار، بقدونس، بروكلي، كوسة، قرنبيط، فجل . (بالنسبة للقرع والجزر والطماطم والبصل والبنجر، تناول كميات محسوبة منها)
  • شوربة اللحم والدجاج والمرق
  • ملح، فلفل أسود، شطة، جميع أنواع التوابل، خل، صوص الصويا، مسطردة
  • شاي، قهوة، نسكافيه (بدون سكر أبيض ولكن يمكنك إضافة كريمة ثقيلة أو مبيض منخفض الكارب)، الكولا الدايت
  • السكر الدايت

ما لا تأكله على الكيتو:

  • المعجنات، المخبوزات، الحلويات، السكريات
  • الفاكهة
  • السكر والعسل الأبيض
  • النشويات (خبز، مكرونة، بطاطا، بطاطس، ذرة)
  • البقوليات (فول، عدس، حمص، ترمس، فاصوليا بيضاء، فاصوليا حمراء، لوبيا)
  • الحبوب (شوفان، برغل، كورن فلكس، كسكسي، شعير، قمح، بليلة)
  • المشروبات الغازية عالية السكر
  • الحليب مرتفع الكارب، والروب خالي الدسم أيضاً. تناول الجبن عالية الدسم أفضل.

يمكنك رؤية جدول السعرات الحرارية هنا، مكتوب فيه كمية الكربوهيدرات في كل الأغذية  لكي تعلم ما تمتنع عنه وما تتجه له.

أو عند شرائك منتجاً ما، أنظر إلى بطاقة التغذية الخاصة به.

بطاقة تغذية كيتو دايت

ماذا عن الشيكولاتة الدارك؟

لا مانع، بشرط حسابها ضمن صافي الكارب في يومك وأن تكون 90% كاكاو . الـ 70% كاكاو تكون أعلى في السكر.

الدارك شوكليت في الكيتو

خلاصة “ما تأكله ولا تأكله على الكيتو دايت: أن تأكل للحوم والأجبان والخضروات والدهون بكميات وماكروز محسوبة، وتمتنع عن الأطعمة مرتفعة الكارب قدر إمكانك.”

جداول إضافية للكيتو دايت:

شرحت لك ماذا تأكل وما لا تأكل على الكيتو دايت، هذه جداول إضافية لكي تتعلم وتأخذ خبرة وتصمم جداول لنفسك على حاسبة السعرات (الكمية أمامك بالجرام)

جدول كيتو

يمكنك التحكم في الكميات والسعرات حسب جسمك واحتياجاتك وهدفك كما شرحت لك مسبقاً.

 كيف تقيس الكيتونات في جسمك؟

أنا لا أرى ضرورة لاستخدام تقنيات وأجهزة لقياس الكيتونات في جسمك، يمكنك الاعتماد على متابعة الأعراض الجانبية للكيتو:

  • زيادة التبول: حيث أن الكيتو دايت مدر للبول في البداية وتخسر عليه كمية كبيرة من المياه.
  • جفاف الفم وتغيير رائحته: الحلق يجف بسبب خسارة كبيرة للمياه، كما تتغير رائحة نفسك بسبب تصاعد الأسيتون Acetone في النفس. ورائحة الأسيتون تشبه رائحة مزيل طلاء الأظافر.
  • تغير رائحة الجسم أو العرق: بسبب تصاعد الأسيتون في العرق.

الطريقة الشائعة هي استخدام الكيتو ستيكس أو أعواد الكيتو وغمزها في البول، وحسب اللون الذي يظهر على العود، تعرف كمية الكيتونات ومدى الكيتوزية.

كيتو ستيكس

ولكن هذه الطريقة تلقى انتقاداً من خبراء الكيتو دايت لأن الأعواد تقيس كمية Acetoacetate في بولك، ومع مرور الوقت في الكيتوزية، تخفض كليتك من إفراز Acetoacetate في البول. فهذه الطريقة تكون مفيدة فقط في الأسابيع الأولى من بدءك للدايت.

الطريقة الأكثر دقة هي استخدام قياس الدم

قياس الكيتونات

هذا الجهاز يباع على أمازون في حدود $50 ويسمى Keto meter، ولكن ورقة التحليل الواحدة تكلف $5، وبالتالي التحليل اليومي يكون مكلفاً. فربما تجري التحليل مرة أو مرتين أسبوعياً فقط. لكي تكون في حالة الكيتوزية، يجب أن يقرأ الجهاز من 0.5 إلى 3 mmol/L.

خلاصة “كيف تقيس الكيتونات في جسمك”: قياس الكيتونات غير ضروري، يمكنك متابعة الأعراض الجانبية للكيتو دايت للتأكد من أنك في حالة كيتوزية، ولكن لو كان هناك سبب ما يدفعك لقياس مدى الكيتوزية، فأنصحك باستخدام تحليل الدم بشراء جهاز من أمازون وليس أعواد البول كيتو ستيكس
.

أنواع رجيم الكيتو:

هذا النظام في المقالة هو Standard Keto Diet، أو SKD أو رجيم الكيتو التقليدي. وهو يعتمد على الاستمرار أطول مدة ممكنة على أقل نسبة كارب صافي (أقل من 50 جرام) بدون اعادة تعبئة الكارب Carb Refeeding. وهو مناسب لمريض السكري 2 أو من لديه حالة مرضية تتطلب البقاء في الكيتوزية أطول فترة ممكنة (مثل الصرع)، أو للمبتدئين بشكل عام.

هناك نوعين آخرين وهما Cyclic Keto Diet  CKD و Targeted Keto Diet TKD وفيهما تتناول الكارب في أوقات معينة لإعادة ملء مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد.

CKD: هو دايت منخفض الكارب طوال الأسبوع، ولكن في نهاية الأسبوع تأخذ يوم مرتفع الكارب والسعرات (400-600 جرام كارب)  لكي تعيد ملء مخازن الجليكوجين في عضلاتك. مناسب للاعبي كمال الأجسام ومن يقومون بتمارين خفيفة على مدار الأسبوع.

TKD: هو دايت منخفض الكارب طوال اليوم، ما عدا قبل التمرين بنصف ساعة، حيث تتناول 50 جرام من الكارب سريع الامتصاص. مناسب لمن يقومون برياضات عنيفة.

 المكملات الغذائية أثناء الكيتو:

ناقشت معك كل ما يتعلق بالغذاء أثناء الكيتو، ولكن مع قطع الكارب من نشويات وحبوب وفاكهة وبقوليات، سوف تحتاج لبعض المكملات والأملاح غير المتوفرة في مأكولات الكيتو، وإلا تتعب صحتك كثيراً وتخسر عضلاتك وتخرج من الدايت بسبب الضعف والأعياء. هذه المكملات هي:

1 – مالتي فيتامين: لضمان عدم وجود نقص في 13 فيتامين و 9 معادن.

2 – زيت السمك: هذا المكمل مفيد لأي شخص لا يتناول الأسماك الدهنية (سردين، ماكريل، أنشوجة، أو تونا) بشكل كاف. للمزيد عن فوائده وجرعاته: فوائد زيت السمك

2 – ملح المائدة: يحتوي على صوديوم / بوتاسيوم / يود، مثل الدكتور سولت وملح ابن النفيس.

ملح أبن النفيس

3 – مكمل الماجنيزيوم (400 مجم مساءاً): حيث أن المصدر الأساسي للماجنيزيوم هو الحبوب الكاملة، وأنت لا تنتاولها.

4 – مكمل فيتامين دال: جرعة المكمل تكون حسب كمية العجز لديك، يجب التحليل. للمزيد عن التعامل مع العجز الوبائي في فيتامين دال.

5 – أي مكملات أخرى تكمل الناقص في برنامجك الغذائي. للمزيد: كيف تختار أفضل مكمل غذائي مناسب لك

 فوائد الحمية الكيتونية:

1 – دايت الكيتو دايت فعال في علاج الأطفال المصابين بالصرع، خاصة الذين تكون لديهم مقاومة لأدوية الصرع. وبسبب هذه الفائدة العتيقة المعروفة منذ عشرات السنين، جرب العلماء الكيتو لعلاج الأمراض المخية والعصبية الأخرى مثل باركينسون والزهايمر والتصلب المتعدد والأرق والتوحد وسرطان المخ. لا توجد دراسة وجدت فائدة للكيتو لعلاج هذه الأمراض الأخرى غير الصرع (المصدر جامعة هارفارد الأمريكية).

2 – بالطبع الرجيم الكيتوني فعال للتخسيس، خاصة للمصابين بممانعة الأنسولين والسكري 2 أو المعرضين له. ولكن ماذا عن الأصحاء؟ هل دايت الكيتو فعال عن الرجيم عالي الكاربوهيدرات؟

الإجابة لا. يمكنك خسارة نفس الوزن على الرجيم عالي الكارب لو تناولت دايت عالي البروتين. هناك عدة دراسات قارنت بين الكيتو دايت و الدايت عالي الكارب بنفس السعرات ونفس كمية البروتين، ووجدت نفس النتيجة في خسارة الوزن بعد فترة طويلة (دراسة 1 ) (دراسة 2 ) (دراسة 3 ). ما يجعل الكيتو مميزاً أنك تخسر كمية ضخمة من المياه عند البدء به.

3 – فائدة الرجيم الكيتوني عن الرجيم عالي الكارب تظهر للمصابين بالسكري 2 بشكل أكبر (مصدر).

4 – الكيتو دايت يزيد الشبع (مصدر)، ولكن هذا على المدى القصير. أما على المدى البعيد، فالالتزام به شهور طويلة قد يكون صعباً للعديد من الناس (ليس كلهم).

5 – هناك فوائد مشتركة بين الكيتو وأي دايت صحي تخسر عليه وزنك ( مع الرياضة بالطبع). هذه الفوائد ليست حصرية بالكيتو:

  • انخفاض الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول النافع.
  • الوقاية من السرطان وأمراض القلب.
  • انخفاض ضغط الدم والجليسريدات الثلاثية.
  • لنخفاض ممانعة الأنسولين وتحسن مستويات السكر بالدم.
  • زيادة هرمون الذكورة.
  • علاج الإكتئاب والأرق والتوتر.
  • الشعور بالخفة.

6 – علاج حب الشباب أو الحبوب: هناك دراسات صاعدة وجديدة أثبتت فاعلية للكيتو دايت على علاج حب الشباب (مصدر).

7 – قد يساعد في علاج الصداع النصفي (مصدر)

8 – هل لديك سؤال بخصوص حالة معينة قد يفيدها الكيتو؟ اسألني على المنتدى لكي أراجع البحث العلمي على الحالة.

 أضرار الرجيم الكيتوني:

قبل ذكر الأضرار على الأصحاء، يجب التنويه بمن عليهم تجنب دايت الكيتو:

  • المصابين بأمراض الكلى والكبد والبنكرياس.
  • مرضى السكري 1 ممن يتعاطوا الأنسولين، يجب استشارة طبيبهم والقياس المستمر لمستويات السكر في الدم ومستوى الكيتوزية في الدم لتجنب الحماض الكيتوني.
  • الحوامل والمرضعات.
  • الأطفال بدون اشراف طبي. لا تجرب الدايت على أطفالك.
  • المكممين أو المحولين عليهم استشارة طبيبهم أولاً.

1 – الضرر الأكبر هو: لا أحد يعلم ضرر الكيتو دايت على المدى البعيد. معظم الدراسات التي وجدت فوائد (أو أضرار) للكيتو دايت تم في مدة قصيرة. أقل من سنة في أحسن الأحوال (المصدر جامعة هارفارد الأمريكية). فماذا يعني هذا لك؟

إما أن تتابع هذا الدايت مع طبيب، أو أخصائي تغذية، أو تثقف نفسك كثيراً قبل البدء به، مع القيام بتحاليل دورية كل 3 أو 6 شهور، مثل تحليل الكوليسترول والجليسريدات الثلاثية وفيتامين دال ووظائف الكلى والكبد والسكر التراكمي، وربما صورة دم كاملة. هذا الدايت ليس مضمون 100% على المدى البعيد، ولا تصدق من يروج لهذا.

2 – العديد من الناس يكثرون من اللحوم الحمراء، وخاصة المصنعة. والعلم وجد أن اللحوم الحمراء المصنعة تزيد من فرصة الإصابة بعدة سرطانات (المصدر منظمة الصحة العالمية). أي أن المطلوب منك الاعتماد على اللحوم البيضاء والأسماك بشكل أكثر، وتقليل اللحوم الحمراء المصنعة قدر إمكانك.

3 – ما هو الحماض الكيتوني Ketoacidosis:

لا تخلط ما بين الكيتوزية والحماض الكيتوني. مع الكيتوزية، يتراوح معدل الكيتونات في دمك من بين 0.5 mmol/L إلى 3 mmol/L.

أما الحماض الكيتوني فيحدث للمصابين بالسكري نوع 1 في غياب حقن الأنسولين (ومرضى السكري نوع 2 في بعض الحالات). حيث أن الجلوكوز لا يصل خلاياهم بسبب غياب الأنسولين، فيبدأ الجسم في إفراز كمية كبيرة من الكيتونات في الدم تصل لأكثر من 10 mmol/L. الأعراض المعروفة للحماض الكيتوني هي:

  • القيء.
  • تسارع التنفس وضيق النفس.
  • كثرة التبول.
  • المغص.
  • الجفاف والعطش الشديد.
  • ارتفاع الجلوكوز في الدم (لا يحدث مع الكيتو).

للمزيد عن الحماض الكيتوني (موقع ويكيبيديا).

طالما اتبعت الكيتو دايت كما وصفت لك في هذه المقالة، فلا مجال لحدوث الحماض الكيتوني لديك.

4 – إنفلونزا الكيتو:

إنفلونزا الكيتو هي ببساطة أعراض الانسحاب من الكاربوهيدرات. فعندما تقطع الكاربوهيدرات بشكل فجائي في أول أيام الكيتو يصيبك:

  • الدوخة
  • الغثيان
  • الإسهال أو الإمساك
  • الصداع
  • الإعياء
  • الشد العضلي
  • العصبية

لتجنب هذه الأعراض يمكنك:

1 – خفض الكاربوهيدرات أو السعرات بشكل تدريجي وليس بشكل فجائي.

2 – شرب كميات كافية من المياه يومياً (احرص على أن يكون لون بولك فاتح دائماً وليس أصفراً).

3 – تناول كمية كافية من المعادن والأملاح (راجع قسم المكملات) مثل الصوديوم والبوتاسيوم والماجنيزيوم.

4 – مثل أي دايت، يجب أن يكون طعامك صحي. تناول الكثير من الخضروات والألياف. لن تشعر بصحة جيدة على طعام أغلبه كنتاكي وبيج ماك بدون خبز.

تجارب الكيتو دايت:

سألت قائمتي البريدية المكونة من 100 ألف شخص عن نتيجة تجربتهم مع الكيتو ورأيهم فيه. ونشرت رأيهم بكل حيادية في مقالة “تجارب الكيتو دايت“.

 الأسئلة الشائعة:

1 – كم أنزل أو أنحف على الكيتو؟

هذا أشهر سؤال. كمية ما تنزله من وزن تعتمد على كمية السعرات التي تأكلها. فلو كانت احتياجاتك من السعرات 2500 يومياً وأكلت 2000 سعر حراري، تخلق هكذا عجز 500 سعر حراري يومياً، أي 3500 سعر حراري أسبوعياً وتخسر نصف كجم دهون (1 كجم دهون به 7000 سعر حراري). لو أكلت 1500 سعر حراري، تخلق هكذا عجز 1000 سعر حراري وتخسر 1 كجم أسبوعياً. الرياضة والكارديو ونشاطك الحركي غير الرياضي أيضاً يلعبون دوراً في كمية الوزن الذي تنزله.

يمكنك تجربة كمية مناسبة للسعرات والتعديل حسب احتياجك للنزول وحسب قدرتك على تحمل الدايت. أنا شخصياً أفضل النزول السريع لي وللمتدربين معي. يمكنك قراءة هذا في “التخسيس البطيء أم السريع أفضل

2 – هل الكيتو دايت مناسب لكمال الأجسام؟

الكاربوهيدرات هي الطاقة المفضلة للجسم في تمارين الباور والتمارين الإنفجارية التي تستهلك مدة قصيرة بشدة عالية. وبالتالي سوف تخسر بعض القوة وتقل الأوزان التي ترفعها في الجيم. ربما يكون أفضل لك اتباع Cyclic Keto Diet  أو Targeted Keto Diet بحيث تعيد ملء مخازن الجليكوجين في عضلاتك كل فترة لإبقاء قوتك مرتفعة.

ولا تصدق بعض لاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين يقسمون بالحمية الكيتونية لأنهم يتعاطون المنشطات ولا تتأثر قوتهم بأي دايت. هؤلاء ربما يبيعون نظاماً ما ويروجون للكيتو بدون سند حقيقي.

3 – هل هو مناسب للحوامل؟

أثناء الحمل، لا يوجد أي مجال لخسارة وزنك (إلا لو مصابة بسمنة مفرطة). أثناء الـ 3 أشهر الأولى من الحمل، يكون هدفك تثبيت وزنك بتناول احتياجاتك من السعرات الحرارية. من الشهر 3 إلى 7 تحتاجين لزيادة 300 سعر حراري فوق احتياجاتك حتى يزيد وزنك ووزن جنينك بمعدل معقول. الشهرين الآخرين تحتاجين زيادة 500 سعراً إضافية.

محاولة خسارة وزنك أثناء الحمل هو قتل عن عمد للجنين. فكيف ينقص وزنك ويزيد وزن الجنين في نفس الوقت؟ (يستثنى من هذا المصابات بالسمنة المفرطة).

والكيتو أيضاً هو آخر نظام أنصح به للحامل. فأنت تقطعي الحبوب والفاكهة والبقوليات والنشويات والحليب وقد يصيبك نقص غذائي. الحامل أساساً تحتاج لزيادة الفيتامينات والمعادن، فكيف تضعي نفسك في عجز إضافي؟

الكيتو أيضاً له أعراض جانبية مثل الصداع والإعياء والدوخة وجفاف الجسم. فهل منطقي أن تضيفي هذا إلى أعراض الحمل الجانبية؟ انسيه تماماً يا أختي العزيزة ولا تفكري في خسارة وزنك أثناء الحمل بأي دايت طالما ليس لديكِ سمنة خطرة، أو على الأقل تحت اشراف طبي دقيق حفاظاً على صحة الجنين.

4 – كم مدة رجيم الكيتو؟

يمكنك السير عليه شهوراً طويلة حتى تصل لوزنك المثالي. كأي دايت، يجب أن تضمن أنك تتناول كل ما يحتاجه جسمك من مغذيات وفيتامينات ومعادن حتى لا تتعب صحتك بعد فترة ويصيبك عجز غذائي.

5- الكتيو دايت في رمضان؟

لما لا؟ تناول سعراتك الحرارية والماكروز المطلوبة من بعد الإفطار حتى السحور . يكون الإفطار عبارة عن لحوم مقلية وخضروات ودهون صحية. والسحور بيض مقلي وأجبان كاملة الدسم وخضروات. احسب سعراتك جيداً وراجع قائمة المأكولات المسموحة والممنوعة.

للمزيد: الرجيم والرياضة في رمضان

6 – ما تأثير السكر الدايت والكولا الدايت على الكيتو؟

السكر الدايت والكولا الدايت لا يحتويان على الجلوكوز أو أي سكر، ولا يؤثران على الأنسولين في الدم ولا يخرجوك من الحالة الكيتوزية. هما مناسبان للكيتو دايت، ومن يقول غير هذا راجع دليله وتأكد أن كلامه ليس إلا رأيه الشخصي.

مقالة ذات صلة: “الكولا الدايت والتخسيس

7 – هل يمكن اتباع الصيام المتقطع والكيتو دايت معاً؟

نعم، الصيام المتقطع هو الصوم عن الطعام 16 ساعة وتناول الطعام في نافذة 8 ساعات. بمعنى أنك لو تستيقظ الساعة 8 صباحاً، تتغاضى عن الفطور ثم تتناول أول وجبة لك 2 عصراً، وتكون آخر وجبة لك 10 مساءاً (نافذة 8 ساعات من 2 إلى 10). تتناول فيهم ماكروز وسعرات الكيتو دايت الخاصة بك، ثم تصوم من 10 مساءاً حتى 8 صباح اليوم التالي.

للمزيد: الصيام المتقطع أداة تخسيس أم أداة نصب؟

8 – ما هي مراحل الرجيم الكيتوني؟

البعض اختلط عليه الأمر، لأن رجيم أتكنز يحتوي على 4 مراحل. لا يوجد ما يسمى مراحل للرجيم الكيتوني. كل ما في الأمر أن بعض الناس تتعب من خفض الكاربوهيدرات بشكل فجائي ويعانون من إجهاد وغثيان وجفاف وصداع وبالتالي من الممكن أن يخفضوا الكاربوهيدرات بالتدريج.

أسبوع 1: 100 جرام كاربوهيدرات.

أسبوع 2: 75 جرام كاربوهيدرات.

وبعد ذلك تخفض الكاربوهيدرات تحت 50 جرام، يعني 3 مراحل لو تحب.

9 – ما هي الرياضة المناسبة؟

أنا أنصح بشدة بتمارين الحديد مع الكيتو للحفاظ على كتلتك العضلية، بل وزيادتها. العضلات أنسجة نشطة تستهلك السعرات الحرارية على مدار اليوم، فكلما زادت كتلتك العضلية كلما ارتفع معدل الحرق لديك.

كما أن لتمارين الحديد فوائد عدة:

  • زيادة كثافة العظام
  • شد الجسم والترهلات وتخسيس الكرش والأرداف
  • زيادة قوة الأربطة والأوتار
  • تحسين النفسية وعلاج التوتر والإكتئاب
  • الحماية من أمراض القلب والسرطان

للمزيد: كيف تحرق دهون الجسم حتى آخر جرام بتمارين الحديد

أما بخصوص الكارديو، فلا مانع من 30 – 45 دقيقة في يوم الراحة من تمارين الحديد حتى لا يتعارض الكارديو مع استشفائك العضلي.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.