20 نصيحة لتخسيس دهون البطن في أسبوع

البطن أو الكرش دهون مزعجة للغاية  للرجل و المرأة سواء فهي تجعل مظهرك سئ في الملابس و تقلل من ثقتك في نفسك و ربما تلفت الأنظار و تسبب السخرية من زملائك  من فينا لا يحب أن يرتدي قميص أو شيرت ببطن مسطحة بدون أن تبرز كرة كبيرة خارج البنطلون متدلية بشكل مؤلم نفسيا ؟

و دهون البطن البارزة لا تؤثر على مظهرك فقط و لكن وراء هذا الكرش دهون حشوية تقلل حساسية الأنسولين وتسبب مرض السكري و تزيد مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم و تصلب الشرايين والسرطان(مصدر)، بالإضافة إلى إصابة الرجال بضعف الانتصاب .

محتويات المقالة

ما هي اسباب ظهور الكرش؟

الموضوع ليس معقدا هذه الدهون أنت اكتسبتها بسبب الخمول و العادات الغذائية الخاطئة (الطعام السريع و الحلويات و الطبيخ الدسم ..الخ) . فكل يوم تتناول فيه سعرات حرارية أعلى مما تحتاج , يتم تخزين هذه السعرات الزائدة في دهون البطن . و الوراثة تلعب دورا كبيرا في مكان تخزين هذه الدهون . الشائع عند الرجال تخزين الدهون في البطن (جسم التفاحة) و عند السيدات تخزين الدهون في الأرداف و الأفخاذ (جسم الكمثرى).

أنا أعلم أنك قرأت كثيرا عن أن سبب دهون الكرش هو شرب المياة أثناء الطعام أو شرب الكولا أوتناول الطعام قبل النوم أو ضعف عضلات البطن أو النوم بعد الأكل أو النوم على البطن !

كل هذه الأسباب كلام فارغ لا يوجد أي سند له أو دليل علمي . كبر حجم الكرش هو تراكم دهني بسبب السعرات الزائدة و الخمول . و لذلك لكي تخسر دهون الكرش بسرعة جدا، عليك خفض نسبة دهونك حتى 10% للرجل و أقل من 20% للمرأة كما نرى في الصورة.

تخسيس الكرش في يومين

إذا أردت حساب نسبة دهونك , يمكنك حسابها بسهولة في منزلك باستخدام متر القياس عن طريق حاسبة نسبة دهون الجسم .

هل من الممكن التخلص من الكرش في أسبوع أو في يومين؟

أنا دائما أفضل خسارة الدهون السريعة لأنها تحفز الشخص المصاب بالسمنة على الألتزام فعندما يرى الشخص السمين وزنه ينزل بسرعة أسبوعيا و يرى ملابسه تتسع يتحفز على العمل و الجهد  و لا يصيبه الإحباط و يخرج عن النظام الصحي . و قد كتبت هذا في مقالة “هل التخسيس السريع أفضل أم البطئ ؟

و لهذه الأسباب كتبت لك اليوم 20 نصيحة تساعدك على خسارة دهون الكرش بأقصى سرعة ممكنة . و حرصت على أن تكون وصفات و نصائح سهلة الفهم و التطبيق .

1- رجيم تخسيس البطن

كما تكلمت سابقا  زيادة حجم الكرش يكون بسبب الإسراف في الطعام و تراكم السعرات الزائدة في مخازن الدهون . و لكي تحرق دهون الكرش بالكامل عليك خفض كمية السعرات التي تأكلها . لكي يستهلك الجسم العجز في السعرات من مخازن دهون الكرش و أنا سوف أعطيك أكثر من طريقة لرجيم صحي و سهل التطبيق .

5 أنظمة تخسيس بدون رجيم . هذه المقالة بها 5 أنظمة سهلة تتبعها بدون حساب للسعرات أو وزن الطعام . مناسبة جدا و فعالة للمستوى المبتدئ .

رجيم المحارب للتخسيس . هذا الرجيم أيضا لا يتطلب وزن للطعام أو حساب للسعرات .

رجيم قاسي لتخسيس الكرش . هذه المقالة بها نموذج لرجيم قاسي لتخسيس البطن 1200 سعر حراري , لمن يريد أسرع نتائج ممكنة .

نماذج لرجيم السعرات الحرارية . و إذا كنت تفضل حساب السعرات حتى يكون عندك مرونة و تأكل ما تحب بدون حرمان أو تجويع , يمكنك متابعة عشرات الأنظمة الغذائية التي صممها متدربون معي .

و لكي أبسط لك الأمور أكثر هذا نموذج لدايت 1500 سعر حراري , يمكنك التبديل فيه عن طريق حاسبة سعرات الطعام :

نظام غذائي لازالة الكرش

  • الفطور : 3 بيضات مقلية بملعقة زيت زيتون . 75 جرام جبن فيتا لايت أو جبن قريش (طبق صغير) . 60 جرام خبز أبيض (رغيف صغير) . طبق سلطة خضراء . مع شرب نصف لتر مياة أثناء أو بعد الطعام لملئ المعدة و زيادة الشبع .
  • الغداء :  200 جرام صدور دجاج مشوية أو مسلوقة أو مطبوخة في الفرن بدون زيوت . 150 جرام أرز أبيض مسلوق (طبق صغير) . طبق خضار سوتيه متنوع من كوسة و فلفل أخضر و جزر و بروكلي و مشروم . ثمرة موزة أو تفاحة . مع شرب نصف لتر مياة أثناء أو بعد الطعام لملئ المعدة و زيادة الشبع .
  • سناك : قبضة مكسرات مشكلة و علبة زبادي لايت  (مقالة ذات صلة : أفضل سناك للتخسيس)
  • العشاء : علبة تونا أو سردين او ماكريل مع خس و فلفل اخضر و ليمون . 75 جرام جبن قريش أو كوب حليب أو زبادي قليل الدسم . نصف رغيف خبز أبيض . ثمرة فاكهة .

يمكنك التغيير يوميا في أنواع اللحوم و الأسماك و الخضروات و الفاكهة و المكسرات لكي لا يصيبك الملل .

و أي سؤال آخر بخصوص دايت تخسيس البطن يمكنك سؤالي مجانا على المنتدى  أو التدريب معي بشكل شخصي .

2 – تمارين تخسيس الكرش

[Locker] The locker [id=0] doesn't exist or the default lockers were deleted.

3 – زيادة النشاط الحركي الغير رياضي

ما هو النشاط الحركي الغير رياضي ؟ هو جزء كبير من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية و الطاقة . هو النشاط الغير رياضي , مثل المشي و التسوق و صعود الدرج و أعمال المنزل و حركتك بالعمل و بالبنك ..الخ . و قد كتبت عنه مقالة مفصلة “كيف تحول جسمك إلى فرن لحرق الدهون” . يمكنك حرق من 500 إلى 1000 سعر حرارية إضافية يوميا بتغيير بسيط في عاداتك وسلوكياتك !على سبيل المثال :

  • تقليل فترات الجلوس إلى اقل فترة ممكنة.
  • في حالة انتظار دورك في البنك او في اي مكان ال تجلس , تمشى حول المكان
  • اركن سيارتك بعيدا عن مكان عملك او السوق او منزلك قدر المستطاع
  • قم بالتمشية خارج منزلك يوميا 33 – 03 دقيقة مع األستماع للموسيقى او اليوتيوب.
  • قم بتنظيف المنزل يوميا و اشتري حاجتك من السوق و الصيدلية بنفسك
  • ال تركب االسانسير بعد اليوم. استخدم الدرج )السلم( يوميا.
  • قم باللعب مع اطفالك يوميا

مع أتباع هذه التغييرات البسيطة سوف تلاحظ خسارة دهون الكرش في أسبوع واحد .

4 – اعشاب التخسيس وحرق الدهون

الأنترنت ممتلئ بشكل مضلل و مقزز بوصفات لإذابة دهون البطن . زنجبيل و قرفة و ليمون و عسل و اعشاب على الريق ..ألخ. فكيف تميز ما بين الوصفات الفعالة و الغير فعالة ؟ فكل موقع على الأنترنت لديه وصفة شكل . و كلهم يعدون بنتائج .

هنا يجب علينا الرجوع للعلم و الأبحاث . أجريت العديد من التجارب العلمية على جميع أنواع الأعشاب و الوصفات . و قد كتبت مقال مفصلة عن أبحاث “وصفات و خلطات التخسيس” لو تريد التعرف على الوصفات الفعالة و الغير فعالة .

الخلطات الفعالة لتخسيس الكرش , و سوف أضع المصادر العلمية للتأكيد , هي :

خل التفاح :

  • تناول ملعقة كبيرة من خل التفاح قبل الوجبات يزيد من حساسية الانسولين و يبطئ أفراز الجلوكوز في الدم (مصدر)
  • تناول ملعقة كبيرة من خل التفاح قبل النوم يقلل من مستوى سكر الدم صباحا 4% (مصدر)
  • تناول خل التفاح يوميا قبل الوجبات يزيد من معدل التخسيس بشكل عام (مصدر)
  • للتعلم عن فوائد القرفة و الكمون و الزنجبيل و الليمون ..الخ اقرأ مقالة “وصفات و خلطات التخسيس” . لا تقع ضحية لموقع أنترنت يكتب عن وصفة و خلطة بدون دليل أو علم . كلهم ينقلون من بعض و من كلام ربات المنزل على المنتديات .

5 – الكارديو أو الأيروبكس :

الكارديو أو الأيروبكس أداة جيدة لحرق الدهون ولكنها ليست ضرورية  يمكنك الاستغناء عنها والاكتفاء بتمارين الحديد و الدايت و زيادة النشاط الحركي الغير رياضي و لكن بالطبع الأيروبكس له فوائد جمة للصحة و تقوية القلب  يمكنك الاكتفاء بالمشي السريع يوميا 30 دقيقة و في حال لديك صعوبة في الخروج من المنزل هذا برنامج منزلي لتخسيس الكرش ، أما إذا كانت لياقتك البدنية عالية يمكنك تجربة تمارين ال HIIT .

6 – زيادة شرب المياه

شرب المياه قبل أو أثناء أو بعد الوجبات يملأ المعدة و يزيد الشبع و يجعلك تخسر دهون بطنك حتى بدون رجيم لأنك ستتناول كمية طعام و سعرات أقل بشكل تلقائي .

أنا أعلم أن هناك خرافة دارجة أن شرب المياه أثناء الطعام يسبب الكرش  و لكن هذا غير حقيقي و غير مبني على علم. كتبت هذا في مقالة “شرب المياة أثناء الطعام

على العكس , فشرب المياه أثناء الطعام يسهل عملية الهضم لأن الهضم يحتاج للعديد من السوائل  يمكنك قراءة فوائد المياه أثناء الرجيم في مقالة “رجيم الماء

هذا جدول لكمية المياة التي تفترض أن تشربها يوميا

تخسيس الكرش سعيد في أسبوع

7 – زيادة الخضروات و الألياف

الخضروات و الألياف تملئ المعدة و تزيد الشبع كما بالصورة .

الخضروات و الألياف لتخسيس البطن

و بالتالي تأكل سعرات أقل و تخسر دهون بطنك . أنا أعلم أن العديد لا يحب الخضروات , و لذلك أبدأ في تعلم وصفات جديدة للسلطات و طرق طبق جديدة للخضروات . أبحث على قوقل عن الجزر المشوي و أرز القرنبيط . و تعلم وصفة سلطة سيزر بالدجاج .

و هل تعلم أن زيادة الخضروات “تقلل الوفاة المبكرة بنسبة 31%

8 –فوائد تناول الاوميجا 3 “زيت السمك”

كتبت مقالة عن “فوائد الأوميجا 3 للصحة و التخسيس” . الأوميجا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها داخله و يجب أن يحصل عليها من مصدر خارج . الطعام كأسماك المياه الباردة، تونا و سردين و ماكريل و أنشوجة . أو من حبوب الأوميجا 3 . الأوميجا 3 لها فوائد عدة لتخسيس البطن .

فهناك دراسة وجدت أن تناول زيت السمك يوميا لمدة 3 شهور أدى إلى خسارة أكبر في الدهون بنسبة 22% (مصدر)

و دراسة أخرى وجدت أن تناول زيت السمك لمدة 8 أسابيع يزيد من معدل تخليق البروتين و بالتالي زيادة معدل بناء العضلات (مصدر)

جرعة الأوميجا 3 تكون من 1000 إلى 1500 مجم EPA+DHA يوميا (أكثر في حالة كونك عرضة لأمراض القلب) . ستجد على عبوة الأوميجا 3 مكتوب تركيز ال EPA+DHA في الكابسولة الواحدة .

جرعة الأوميجا 3

9 –شرب الشاي الأخضر يومياً

كتبت مقالة مفصلة “الشاي الأخضر للتنحيف” . الشاي الأخضر يحتوي على مواد تسمى الكاتشنات أو ال Catchins . و خاصة مادة ال EGCG . فهناك عدة دراسات وجدت أن شرب الشاي الأخضر يوميا أو تناول حبوب الشاي الأخضر تخفض دهون الجسم . هذه الدراسة مثلا وجدت أن تناول الشاي الأخضر يوميا لمدة 12 أسبوع خفضت دهون البطن و مؤشر كتلة الجسم و الكوليسترول الضار . أنا أنصح بشرب 3 إلى 5 أكواب من الشاي الأخضر يوميا . و تذكر ألا تسرف في حبوب الشاي الأخضر و ألا تتناول أكثر من الجرعة المطلوبة حتى لا تسبب ضرر للكبد . كتبت هذا في مقالة “أضرار حبوب الشاي الأخضر على الكبد

10 –النوم بشكل كافي

يجب أن تنام يوميا 6-7 ساعات على الأقل , و ألا تصاب بالإجهاد و الاكتئاب و النعاس طوال اليوم و ضعف المناعة و الضعف الجنسي . و تكون عرضة لأمراض القلب و السرطان و السكري . و قلة النوم لا تسبب الأمراض العضوية فقط . و لكنها تسبب زيادة الوزن .

فقلة النوم تخفض طاقتك بشكل كبير . و بالتالي يعوض الجسم النقص في هذه الطاقة عن طريق زيادة شهيتك حتى يجبرك على تناول السكريات لتعويض العجز في الطاقة . و بالتالي قلة النوم مرتبط بالسمنة بشكل كبير .

أحرص على الابتعاد عن الاجهزة الالكترونية قبل نومك بساعتين او ثلاثة . لأن الأجهزة الألكترونية تصدر الضوء الأزرق المسبب للأرق . و أحرص على النوم في جو هادئ و أضاءة منخفضة . و في حالة وجود أرق أو قلة جودة نومك , يمكنك الاستعانة بمكمل الميلاتونين

11 – حزام تخسيس الكرش ؟

  • الكثير يرتدي بدله الساونا أو شورت التخسيس و الملابس الحرارية لمحاولة تخسيس الكرش  و في بعض الأحيان يلفون أكياس بلاستيكية حول معدتهم ! كل ما تخسره يا أخي العزيز هو المياه من جسمك بسبب أرتفاع درجة حرارتك . و عندما تعاود شرب المياه مرة أخرى سوف تعاود اكتساب هذه المياه .
  • خسارة المياه من الجسم لا تعني خسارة الدهون . خسارة الدهون تأتي عندما تأكل سعرات أقل من احتياجاتك و يستهلك الجسم هذا العجز من دهون الكرش .
  • على العكس فالملابس الحرارية تصيبك بالإجهاد أثناء تمرينك  و تقلل كفائتك و تقلل كمية السعرات التي تستهلكها في التمرين و من الوارد أن يصيبك الجفاف و ضربة شمس (سكتة دماغية) .
  • لا تشتري هذه الملابس و الأحزمة لأنها لا تفعل أي شئ.

12 – جهاز تخسيس البطن ؟

جهاز تخسيس البطن

التليفزيون و الأنستقرام ملئ بالأعلانات لمثل هذا الجهاز . في الأعلان يقوم شخص مفتول العضلات و 6 باك بالتمرين على الجهاز , و كأن هذا الجهاز ما اعطاه عضلات مفتولة و بطن مقسمة .

هذه مجرد دعاية يا أخي العزيز . تمارين البطن تقوي عضلات البطن و لكن لا تحرق دهون المعدة . و كتبت مقالة مفصلة في “أفضل تمارين تخسيس الكرش

الجهاز أيضا قد يناسب المبتدئين فقط لتمرين عضلات البطن . و لكن أفضل تمرين هو تمرين الطحن :

تمرين الطحن للمعدة و التخسيس

أو تمرين البلانكس

تمرين البلانكس

و لا أنصح بتمرين البطن يوميا . هذا يسبب أرهاق لعضلات البطن و قد يسبب لك مزق عضلي بها . بالأضافة إلى المخاطرة بالأصابة في أسفل ظهرك . مرن عضلات بطنك مرتين فقط أسبوعيا , مع زيادة الحمل الذي تضعه عليها . يعني ممكن بعد فترة تحمل دمبل 2.5 كجم مع تمرين الطحن و بعد أسبوع تحمل 5 كجم و هكذا . زيادة الحمل يزيد عضلات بطنك (مثل أي عضلة) و يجعلها مشدودة و مقسمة .

13 –تغيير العادات والسلوكيات الغذائية السيئة

لا يمكنك الالتزام بالرجيم طوال حياتك و لكن العادات تبقى معك طوال العمر . هذه عادات و تغييرات بسيطة تساعدك على حرق دهون جسمك :

  • تناول الطعام ببطئ و مضغه فترة طويلة حتى تصل أشارات الشبع للمخ
  • لا تتناول الطعام مع وجود الهاء (تليفزيون مثلا) حتى ينتبه مخك لعملية تناول الطعام و تذوقه و يرسل أشارات الشبع
  • تناول الطعام في أطباق صغيرة حتى تخدع مخك بأنك تناولت طبق ممتلئ
  • تناول الطعام بمعالق صغيرة و تناول قضمات او رشفات صغيرة حتى يأخذ المخ وقت للشعور بالشبع

هذه التغييرات تم أثبات فاعليتها بالعلم و الدراسات . و هناك المزيد كتبت عنه في مقالة “سلوكيات الرجيم الناجح

14 – تناول حاجتك من الكالسيوم يوميا

جسمك يحتاج 1000 مجم من الكالسيوم يوميا . و المالتي فيتامين به 50 إلى 200 مجم كالسيوم فقط . في حالة وجود عجز في الكالسيوم سوف يعوض جسمك هذا العجز عن طريق أذابة عظامك و استخلاص اللازم منها . و هذا يسبب أمراض لين و هشاشة العظام مستقبلا .

و بالتالي المالتي فيتامين غير كافي . يجب تناول حصتين من الأجبان أو الحليب أو الزبادي يوميا . و لكن ما علاقة هذا بالتخسيس ؟ العديد من الدراسات وجدت أن تناول منتجات الحليب يوميا يساعد بشكل معقول على زيادة التخسيس (مصدر) . لو تريد تخسيس الكرش بفاعلية , يجب أن يكون نظامك الغذائي متوازن و به كل العناصر التي تحتاجها .

15 – حوارق الدهون

كتبت مقالة مفصلة عن “أدوية التخسيس ” . أنا لا أنصح بتناول الأدوية و الكيماويات لأن أضرارها عالية , لا تتناسب مع فائدتها القليلة . دواء مثل الشيتوكال و الزينيكال يقلل من الدهون الممتصة بشكل طفيف في الأمعاء , و لكن على المدى البعيد لا يساعد على التخسيس و قد يسبب فشل كلوي (ستجد روابط الدراسات في الرابط السابق) . أما الأدوية المصرحة من ال FDA مثل الSaxenda  و ال Contrave و ال فيكتوزا فلها أعراض جانبية صعبة مثل التلبك المعوي و الغثيان و الصداع و مكلفة للغاية . ما أنصح به المتدربين معي هي مكملات الثيرموجينيك Thermogenics مثل :

هذه المكملات آمنة طالما تتناول الجرعات الموصي بها . تساعدك على قمع الشهية و زيادة طاقتك و تركيزك . و تساعد على التخسيس بشكل معقول .

16 – شفط الدهون أو تجميد الدهون (الكرايو) ؟

صحيح شفط الدهون أو تجميدها (الكرايو) علاج فعال لدهون الكرش . و لكن المشكلة أن مع أستمرارك على العادات الغذائية الخاطئة و الخمول , سوف تتراكم الدهون مرة أخرى حول منطقة الكرش و يصير مظهر بطنك مشوه . حيث أن عملية شفط الدهون تشفط الخلايا الدهنية بالكامل و لا تتراكم الدهون بها مرة أخرى . بل تتراكم حولها بشكل مشوه .

و بالطبع لا يمكنك الحصول على بطن مسطحة و سكس باك بأستخدام شفط الدهون .

17 – ابتعد عن الدهون المتحولة Trans fat

الدهون المتحولة Trans فات هي دهون ضارة موجودة بالحلويات و الطعام السريع و السمن الصناعي و الأطعمة المقلية بزيوت تجارية . هذه الدهون تقلل حساسية الأنسولين و تزيد من الدهون الحشوية و تضخم الكرش و تصعب من عملية التخسيس . بالأضافة إلى زيادة مخاطرة الإصابة بأمراض القلب و السرطان . الأفضل أستخدام زيت الزيتون للقلي . حيث أنه يتحمل درجات حرارة عالية و لا يتفحم و يتحول لمواد ضارة مسرطنة . كتبت مقالة مفصلة “عن أفضل زيوت القلي

18 – لا تقطع الدهون من نظامك الغذائي

الكثير يظن أن تناول الدهون يسبب السمنة . و قد شرحت هذه الأسطورة في مقالة “أسطورة تناول الدهون يسبب السمنة ” . و بسبب هذه الأسطورة يحرص متبع الرجيم بقطع الدهون قدر إمكانه و يتناول منتجات منعدمة الدسم . الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون , A و D و E و K . فبدون تناول الدهون يصيبك عجز في هذه الفيتامينات و تتردى صحتك و يتوقف التخسيس .

كما أن الدهون ضرورية لتصنيع الهرمونات بالجسم  و عمل صفائح الدم البيضاء و وظائف الكبد . كتبت هذا في مقالة “فوائد الدهون في الرجيم“.

و من الفوائد الأخرى هي زيادة الشبع و سهولة الألتزام في الدايت . حيث أن الدهون تؤخر من عملية الهضم و تضبط السكر في الدم . و الطعام الخالي من الدهون طعمه جاف كالبلاستيك و يجعل التزامك بالدايت  أصعب كثيرا .

أحرص على أن تكون أغلب مصادرك للدهون من أطعمة صحية كالمسكرات و زيت الزيتون و الأفوكادو و الأسماك الدهنية (الغنية بالأوميجا 3 )

19 – قلل التوتر :

التوتر الزائد يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يزيد من احتباس المياة و يزيد من إفراز هرمونات تخزين الدهون . كما أنه يقلل من حساسية الانسولين و يزيد من فرصة تراكم الدهون الحشوية بالمعدة . التوتر أيضا يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان مثله مثل التدخين !

نصيحتي هي أن تعمل و تعيش في مناخ هادئ . تخرج في أماكن طبيعية و مفتوحة . تنظم حياتك و مسئولياتك بورقة و قلم حتى لا تتراكم عليك المشاغل و المسئوليات . أنا أستخدم تطبيق Todoist على الجوال لتنظيم حياتي و تقليل التوتر .

20 – تأكد أنه ليس لديك عجز في فيتامين دال D

هل تعلم أن 87% من سكان السعودية لديهم عجز في فيتامين دال ؟ (مصدر) و العجز في فيتامين دال مستشري في الوطن العربي وخاصة الخليج . بسبب صعوبة التعرض للشمس في الأجواء الحارة بالزي الخليجي الذي يغطي الجسم كله . الطعام بمفرده و الملتي فيتامين غير كافي لمدة باحتياجاتك في حالة وجود عجز.

العجز في فيتامين دال يسبب انخفاض في هرمون الذكورة و زيادة السمنة و الاكتئاب و لين العظام و تردي الصحة بشكل عام و نعم له دور في أصابتك بالكرش.

أنصحك بالقيام بالتحليل اليوم و تناول الجرعة المناسبة لعلاج العجز عندك . لأن الاستمرار في حالة عجز فترة طويلة يزيد من مخاطر الأصابة بالسرطان و يجعل خسارتك للوزن أصعب كثيرا . و هذا بالفعل التحليل الذي أطلبه من المتدربين الجدد معي  يمكنك قراءة المزيد عن فيتامين دال .

و أخيرا يا أخي العزيز , خسارة دهون البطن ليست مستحيلة . مع بعض الصبر و الجهد تقدر الحصول على بطن مسطحة في وقت قريب . أنا حرصت على وضع كل النصائح الممكنة في التغذية و التدريب و المكملات لخسارة دهون الكرش . و إذا أردت المزيد من النصائح للحصول على جسم فتنس موديل ببطن مسطحة , يمكنك تحميل كتابي المجاني

و أي سؤال آخر يمكنك سؤالي مجانا على المنتدى

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.